A rost hihetetlenül fontos az egészségünk szempontjából. A vastagbélbe kerül, ahol a benne élő baktériumok táplálékául szolgál, és több egészségügyi hasznot hoz (1. forrás, 2. forrás). Vér- és székrekedési problémák (3. forrás, 4. forrás, forrás 5) Tudod egyáltalán, mi az ajánlott napi rostbeviteled? Nőknél 25 g, férfiaknál 38 g (6. forrás).
Rostokban gazdag ételek
Sajnos a lakosság nagy része ezen értékek felét napközben éri el, körülbelül 15–17 g rostot tartalmaz naponta (7. forrás). Pozitív hír az Ön számára, hogy a napi rostbevitel növelése viszonylag egyszerű feladat. Ennek megoldása érdekében adjon néhány speciális ételt a szokásos étrendjéhez. Természetesen olyan élelmiszerekről beszélünk, amelyek valóban rostban gazdagak! Ebben a cikkben 22 olyan ételt talál, amely nagyon magas rosttartalmú. Egyértelműen egészségesnek és ízletesnek tartjuk őket! Egy adott élelmiszer neve utáni százalékkal fejezzük ki az adott étel százalékát.
Psyllium - 80%
Ha valóban jó adag rostra van szüksége, keresse meg a psyllium nevű oldható kiegészítőt. Ez egy természetes formában az indiai birsalmából nyert készítmény. Indiában vagy Brazíliában ez az étel az élet része. Alapvetően nemrég jött hozzánk. Ha ki kell ürítenie a belét, lefogynia vagy meg kell tartania az egészséges koleszterinszintet, a pszium segíthet.
Körte (3,1%)
Ez a népszerű gyümölcs ízletes és tápláló. A gyümölcs esetében ez az egyik legjobb rostforrás.
Rosttartalom: 5,5 g közepes méretű körtében, 3,1 g 100 g körtében (8. forrás).
Eper (2%)
Akinek nem tetszenének - a repüléshez tartoznak és ízletesek! Kóstolja meg az édes ízt sokkal egészségesebb módon, mint a cukorral és telített zsírral teli sütik esetében. Érdekes, hogy azok a tápanyagokat tartalmazó gyümölcsök közé tartoznak, amelyek pozitívan befolyásolják immunitását, mert olyan anyagokkal vannak tele, mint a C-vitamin, mangán, különféle antioxidánsok.
Rosttartalom: 3 g egy csészében, 2 g 100 g eperben. Ez nagyon magas érték alacsony kalóriatartalmukhoz képest (9. forrás).
Avokádó (6,7%)
Az avokádó valóban különböző gyümölcs. Ahelyett, hogy magas lenne a szénhidrát- vagy cukorszintje, sok egészséges zsírt tartalmaz. Az avokádó gazdag C-vitaminban, káliumban, magnéziumban, E-vitaminban és bizonyos B-vitaminokban. Fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.
Rosttartalom: 10 g egy csésze avokádóban, 6,7 g 100 g ebből a gyümölcsből (10. forrás).
Alma (2,4%)
Az alma a legfinomabb és leginkább kielégítő gyümölcsök közé tartozik. A korábbi élelmiszerekhez hasonlóan rostokban gazdagok.
Rosttartalom: 4,4 g közepes méretű almában, 2,4 g 100 g almában (11. forrás).
Málna (2,6%)
A málnára tápanyagban nagyon gazdag összetétel és ugyanakkor erős íz jellemző. Meg vannak töltve C-vitaminnal és mangánnal.
Rosttartalom: Egy csésze málna 8 g rostot tartalmaz, vagy 6,5 g rostot talál 100 g málnában (12. forrás).
Banán (2,6%)
A banán sok tápanyagot tartalmazó gyümölcs, beleértve a C-vitamint, a B6-ot és a káliumot. A zöld, éretlen banán rezisztens rostokat is tartalmaz, amelyek valójában emészthetetlen szénhidrátok, rostszerű tulajdonságokkal.
Rosttartalom: 3,1 g közepes méretű banánban, 2,6 g 100 g banánban (13. forrás).
A magas rosttartalmú gyümölcsök között ide tartozik az áfonya (2,4%) és a szeder (5,3%) is.
Sárgarépa (2,8%)
Ez a gyökérzöldség ízletes, ropogós és táplálkozási szempontból rendkívül értékes. Érdekes a K-vitamin, a B6-vitamin tartalma miatt, magnéziumot és béta-karotint is tartalmaz, amely antioxidáns, amely átalakul szervezetünkben A-vitaminná.
Rosttartalom: 3,6 g egy csésze sárgarépában, 2,8 g 100 g sárgarépában. Ugyanakkor ez a zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú (14. forrás).
Cékla (2,8%)
A cékla olyan zöldségfélék, amelyek különféle tápanyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet működéséhez. Ide tartozik a folsav, a vas, a réz, a mangán és a kálium. A cékla szervetlen nitrátokban is gazdag. Ezek az anyagok különféle előnyökkel járnak, például a vérnyomás és a testmozgás szabályozásával (15. forrás). Rosttartalom: 3,8 g tartalmaz egy csésze zöldséget. 100 g-ban 2,8 g rostot találunk (16. forrás).
Brokkoli (2,6%)
Ez a káposztanövény a táplálkozás szempontjából legértékesebb növények egyike a világon. Tele van C- és K-vitaminnal, folsavval, B-vitaminokkal, káliummal, vasal és mangánnal. Antioxidánsokat és összetevőket is tartalmaz, amelyek képesek harcolni a rákkal. A brokkoli más fehérjékhez képest magas fehérjetartalommal is jár.
Rosttartalom: Adagonként 2,4 g, egy csészével egyenlő, 2,6 g/100 g adag (17. forrás).
Articsóka (8,6%)
Az articsóka nem gyakori az egészségügyi magazinok címlapján, mégis nagy tápanyagtartalmú zöldségekről van szó. Ugyancsak a legmagasabb rosttartalmú zöldségek közé tartozik.
Rosttartalom: 10,3 g articsóka, 100 g ebből a növényből 8,6 g tartalmaz (18. forrás).
Csipkebogyó (2,6%)
A kelbimbó a brokkolihoz kapcsolódó káposztanövény.
Ez a növény kiegészíti a K-vitamin, kálium, folsav, antioxidánsok bevitelét, lehetséges rákellenes hatással.
Rosttartalom: 4 g csészében, 2,6 g 100 g kelbimbóban (19. forrás).
Magas rosttartalmú zöldségekhez ide tartozik még a kelkáposzta (3,6%), a spenót (2,2%), a paradicsom (1,2%). Alapvetően minden zöldség érezhetően sok rostot tartalmaz.
Lencse (7,9%)
A lencse annyiban érdekes, hogy kedvező ára és elérhetősége ellenére az egyik legtáplálóbb étel a világon. Magas fehérjetartalma, valamint egyéb fontos összetevői miatt jelentős a zöldségek arányában.
Rosttartalom: 15,6 g egy csésze főtt lencsében, 100 g ebből a növényből 7,9 g tartalmaz (20. forrás).
Közönséges bab (6,4%)
Ez a növény a népszerű hüvelyesek közé tartozik. A többihez hasonlóan tele van növényi fehérjékkel és különféle hatású különféle tápanyagokkal.
Rosttartalom: Ebben a növényben 11,3 g-ot találunk egy csésze főtt babban, 100 g-ban 6,4 g-ot (21. forrás).
Szárított borsó (8,3%)
A szárított borsó nagyon jó alternatíva a friss borsóhoz, mivel valóban jelentős mennyiségű rostot tartalmaz.
Rosttartalom: 16,3 g egy csésze főtt szárított borsóban, 8,3 g 100 g-ban (22. forrás).
Csicseriborsó (7,6%)
A hüvelyesek családjának másik tagja, tápláló anyagokat, köztük ásványi anyagokat és fehérjéket lát el a testtel.
Rosttartalom: 12,5 g egy csésze főtt csicseriborsóban, 7,6 g 100 g-ban (23. forrás).
Egyéb magas rosttartalmú impulzusok - fekete bab (8,7%), edamame (kifejezetten Kelet-Ázsiára jellemző szójabab, 5,2% -ot tartalmaz), fehérbab (5,3%), sült bab (5,5%).
Előnyeik közé tartozik a magas fehérjetartalom és mikrotápanyagok. Megfelelően elkészítve az egyik legolcsóbb ételforrás, ugyanakkor az egyik legtáplálóbb.
Quinoa (2,8%)
Az ál-gabonafélékhez tartozik, az utóbbi években rendkívül népszerűvé vált az egészséges táplálkozást gondozó lakosság körében. Itt többet megtudhat az álgabonákról szóló cikkünkben.
Számos esszenciális anyaggal büszkélkedhet - fehérjék, magnézium, vas, cink, kálium, antioxidánsok és egyéb.
Rosttartalom: 5,2 g főtt csészében, 2,8 g 100 g-ban (24. forrás).
Zabpehely (10,6%)
A zabpehely az egyik legmagasabb rosttartalmú termék! Nagyon gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban. A zab béta-glükán nevű, nagyon oldódó rostokkal büszkélkedhetnek, amelyek elsődleges pozitív hatással vannak vércukor- és koleszterinszintünkre (25. forrás, 26. forrás).
Rosttartalom: 16,5 g egy csésze nyers pehelyben, 10,6 g 100 g-ban (27. forrás).
Pattogatott kukorica (14,5%)
Ha célja a rostbevitel növelése, a pattogatott kukorica lehet a legideálisabb snack az Ön számára! Ez a filmtermék nagyon magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Ha azonban sok zsírt ad hozzá, akkor tönkreteszi a kalória és a rosttartalom közötti kedvező arányt.
Rosttartalom: 1,2 g egy csésze kész pattogatott kukoricában, 14,5 g 100 g-ban (28. forrás).
Egyéb magas rosttartalmú gabonafélék? Szinte az összes valóban tartalmaz elegendőt!
Mandula (12,5%)
A mandula nagyon népszerű dió. Az E-vitamin, a mangán, a magnézium és nem utolsósorban a minőségi zsírtartalom kiemelkedik esetükben a tápanyagok közül.
Rosttartalom: 12,5 g 100 g mandulában (29. forrás).
Chia mag (34,4%)
Apró fekete magok. Hihetetlen népszerűségre tettek szert az egészséges életmódot hirdető emberek közösségében! Jelentős mennyiségben tartalmaznak mangánt, foszfort és kalciumot.
Ránézésre elmondhatjuk, hogy a chia mag a leggazdagabb kalciumforrás bolygónkon!
Rosttartalom: hihetetlen 34,4 g/100 g élelmiszer (30. forrás)!
Egyéb sok rostot tartalmazó magvak és diófélék? Mindezek az élelmiszerek jelentős mennyiségben tartalmazzák ezt az anyagot. Példák: kókuszdió (9%), pisztácia (10%), dió (7%), napraforgó (8,6%), tökmag (18,4%).
Édesburgonya (édesburgonya, 2,5%)
A burgonya szlovákok kedvenc étele. Nagyon képesek jóllakni és csodálatos édes ízűek. Ugyanez igaz az édesburgonyára is. Te már megkóstoltad őket?
Ízletesek is, béta-karotinban, B-vitaminokban és különféle ásványi anyagokban gazdagok.
Rosttartalom: A közepes méretű (hámozott) édesburgonya 3,8 g-ot tartalmaz, 100 g burgonyában 2,5 g rostot találunk (31. forrás).
Forró csokoládé (10,9%)
Édes vita a végén? Vita nélkül a forró csokoládét a világ egyik legcsodálatosabb termékének nevezhetjük. Tudta, hogy sok tápanyagot tartalmaz, és az egyik leggazdagabb antioxidáns-tartalmú étel? Itt írtunk az egészséges sütés esetén történő felhasználásáról, inspirálódjon! Ügyeljen arra, hogy forró csokoládét válasszon, valóban kakaó arányban (70-95% vagy annál magasabb). Ez megakadályozza, hogy túl sok nem kívánt cukrot tartalmazzon.
Rosttartalom: 10,9 g 100 g minőségi forró csokoládéban (32. forrás).
Emlékezik
A rost fontos tápláló anyag segíthet csökkentés súly, szintek vér cukor a székrekedés. Sokan még az ajánlott napi bevitelről sem kapunk tippet - Nőknél 25 g, férfiaknál 38 g. Ha étrendjében használja a fent említett ételeket, akkor ezeknek a számoknak az elérése nem jelent problémát az Ön számára.