Bár a nyár lassan véget ér, néhány sportágnál a szezon még csak most kezdődik. Például volt alkalmam igazán elindulni az MTB-n (hegyi kerékpárok), és a kerékpárosok valószínűleg tudják, hogy ennek a sportnak a fő szezonja még csak most jön.

Azt kell mondanom, hogy a kihívást jelentő "enduro" hegyikerékpározás során megtaláltam a téli síelés helyettesítőjét. Az oktatóknak és a BikePark Kálnica teljes szervezeti csapatának köszönhetően lehetőségem volt két hétvégét eltölteni a technika elsajátításával, valamint a terepek és a lesiklások futásával. A pihenő pillanataiban a táplálkozásról is szó esett, mint a sportban szokásos, és a soha véget nem érő vitáról arról, hogy mennyit, mikor és főleg milyen szénhidrátot lehet bevenni.

Szinte minden nap sportolok, annyi energiát égetek el. Tényleg annyi szénhidrátot engedhetek magamnak, amennyit kérnek tőlem?

Nem egészen. A probléma az, hogy sok sportoló - annak ellenére, hogy elegendő energiát fogyaszt - a túlzott glükózfogyasztás miatt minden nap rontja anyagcseréjét. Még rabjai is lesznek tőle. Akkor nehéz csodálkozni, mikor ütköznek egy energiafalba, amely megakadályozza, hogy a test átváltson zsírégetésre. "Szakmai" sportkarrierjük vége után hirtelen híznak és gyakori éhségtől szenvednek. És ez nemcsak a sportolók számára jelent problémát. Az inzulinérzékenység egyszerűen bánt minket. Ezt a forgatókönyvet azonban nagyon jól meg tudjuk előzni, ha megtudjuk, mennyit, milyen kombinációkat és főleg milyen minőségű szénhidrátokat kell biztosítani. Különösen fontos, hogy hagyja abba a hazugságot, és valóban értékelje a helyzetét.

Bár mindegyikünk különbözik, általában a szénhidrátok mennyisége két dologtól függ:

  1. Céljaink (teljesítmény, fókusz, fogyás, éberség, fenntartható energia)
  2. Inzulinérzékenység (a sejtek képessége glükóz felhasználására)

Hogyan válasszuk ki és kombináljuk a szénhidrátokat a test megfelelő reakciójához?

1. Válasszunk poliszacharidokat és fruktózt valódi gyümölcsben

Fontos még egyszer megjegyezni, hogy a cukor nem olyan, mint a cukor. Nagyon függ a forrásától. Ezért meg kell értenünk a különbséget az egyszerű (gyors) szénhidrátok között, amelyek jelentősen megemelik az inzulinszintet, és a poliszacharidok között, amelyek ellenőrzött mennyiségben és megfelelő minőségben elfogadhatók (a rizs például a glutén miatt jobb, mint a gabona) tartalom).

A valódi gyümölcsben lévő fruktóz rendben van, mert vízzel hígítják. Az ilyen gyümölcs rostot is tartalmaz, amely meghosszabbítja a fruktóz energetikai hatását és lassítja a cukor felszabadulását a vérbe. Ez azonban nem jelenti azt, hogy rendben van minden nap megenni egy kiló szőlőt és egy fél dinnyét.

2. Kombinálja a szénhidrátokat olyan összetevőkkel, amelyek javítják az inzulinérzékenységet

Számos összetevő segíti a testet az energia (glikogén) energiatárolásában az izmokban ahelyett, hogy zsírokká alakítaná őket. A minőségi ecet, a zöld tea, a dió, a fűszerek és a bogyós gyümölcsök nagyon jó példák. Tudta, hogy az ecet (alma vagy balzsam) javítja a hasnyálmirigy működését, ami szénhidrátok fogyasztása esetén is csökkenti az inzulin szekrécióját?

Konkrét trükkök a megfelelő szénhidrát-kombinációkhoz:

  • Főzzön szénhidrátokat egészséges zsírokkal, például vajjal, olíva vagy kókuszolajjal.
  • Fűszerezze az ételt ecetek, citromok vagy lime "savakkal".
  • Köretként fogyasszon savanyú zöldségeket, savanyú káposztát vagy egzotikus "Kim Chi" -t.
  • A fűszerek közül játsszon kurkumával, fahéjjal vagy szénával.
  • Adjon antioxidánsokat a szénhidrátokhoz bogyók, valódi kakaó vagy zöldségfélék formájában (pehely + áfonya + kókusz, rizs + petrezselyem + brokkoli).

3. Ne hagyd, hogy a farkaséhség utolérjen

ravasz
Ellenőrzött forrás myprotein.com

Ha minden étkezésnél a megfelelő adag fehérjére és egészséges zsírra koncentrál, nem pedig a szénhidrátok mennyiségére, két-három óránként nem vakarja a falakat az éhségtől, és nem keres valamit a foga alatt. A szénhidrátok arányán kívül fontos a megfelelő magnézium-, króm- vagy B-vitamin-tartalom biztosítása. Az is jobb, ha a teljes zsírtartalmú termékekre koncentrálunk, mint a különféle zsírtalanított változatokra, amelyek általában csak zsír helyett több cukrot tartalmaznak.

Különlegességként a glutamin kiegészítést (aminosavat, amely főleg állati fehérjékben található meg) ajánlom. A glutamin nagyszerű energiaforrás az agy számára, és étkezés előtt 1-2 gramm adaggal kiküszöböli az extra szénhidrátfogyasztás szükségességét. Ha még mindig úgy érzed, hogy nem tudsz betelni, várj, és szerezz egy kis diót. Az is lehetséges, hogy vajszeleteket vágunk az utolsó falatokra, vagy adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat tengeri sóval.

A legmegfelelőbb szénhidrátok ajánlása?

Úgy gondolom, hogy ezek az ajánlások nem tűnnek Önnek túl bonyolultnak. Valójában csak egyszerű kiválasztásról és a helyes kombináció képességének fokozatos elsajátításáról van szó. A gasztronómiához hasonlóan az összetevők minősége, majd mesteri kombinációik fontosak az étel végső íze és érzése szempontjából. Ha ily módon kontroll alatt tartjuk a hormonokat, a szükséges kalóriamennyiség szabályozni kezdi önmagát.

Válasszon poliszacharidokat és megfelelő mennyiségű friss gyümölcsöt.

A poliszacharidok közül nekem személy szerint a legalkalmasabb a basmati vagy a barna rizs, a tönköly tészta, a tönköly, a teljes kiőrlésű kuszkusz, a zabpehely, az édesburgonya vagy a házi kovászos kenyér. A gyümölcsből elsősorban a mangó, az őszibarack vagy a kevésbé érlelt banán és mandulavaj kombinációja.

Még akkor is, ha jól alszol, van elég energiád ahhoz, hogy a hétvégén egy jó sport hétvégét élvezhess. Inspirációként csatolom Kálnice-i kerékpáros élményeinket. Azt javaslom azonban, hogy saját felelősségére tesztelje, és először mindenképpen oktassa ki a technikát oktatókkal.

Kapcsolódó cikkek:

Ha érdekelnek ezen a blogon található információk, és keresi a módját, hogy eligazodhasson a jelenlegi életvezetésben, ne habozzon feliratkozni a hírlevelemre. Nemcsak egy könyvet kap az életmód legfontosabb megközelítéseiről, hanem hétvégi POWER-inspirációkat is kaphat receptjei javításához a POWER konyhában. 🙂