A következő sorokat szintén a nagy intenzitású intervallumprotokollnak szenteljük, de specifikusabbak és pontosan beállított intervallumok lesznek.

A legutóbbi cikkekben minden lehetséges és lehetetlennel foglalkoztunk HIIT protokoll, amelyek intenzív intervallumokat váltakoznak a pihenés, vagy a regenerálódást célzó könnyű fizikai aktivitásokkal. Ezeknek a protokolloknak az alapvető jellemzői a maximális hatékonyság a kalóriák elégetésében (időegységenként elégetett kalóriák mennyisége), és ezáltal a felesleges szubkután zsír, a testgyakorlásra fordított rövid idő és az alacsony felszereltségi vagy edzésigény.

Tabata

Ha a Tabata név valami japánt idéz, akkor tudd meg, hogy feketét értél el. Dr. Izumi Tabata japán fiziológus és kissé tudós. Munkájában tanulmányozta az intervallum edzéseket és azok hatását a különböző teljesítmények sportolóira. Tanulmányának célja az volt, hogy megtalálja az ideális intervall programot, amely minimalizálja a testedzéssel töltött időt, és a lehető legnagyobb eredményt hozza.

Az intervallumképzés Szent Grálja

Több kísérlet után elérte a 20/10 x 8 intervallumot. Ez az intenzív intervallum maximális terhelésének 20 másodpercje, amelyet 10 másodperc pihenés követ. Ezt mind a 8 alkalommal megismétli. Így a teljes edzésidő nem haladja meg a 4 percet. Tanulmányai szerint azonban az eredmények összehasonlíthatók a lényegesen időigényesebb kardio protokollokkal.

edzés

Hogyan állítsunk össze egy HIIT edzést?

Dr. Tabata két csoportra osztotta a sportolókat, és 6 hétig figyelemmel kísérte a haladásukat és eredményeiket. Az első csoport közepesen intenzív edzést hajtott végre hetente ötször, összesen 60 percig. A második csoport protokollja nagy intenzitású Tabata intervallumokból állt, szintén hetente ötször. Az edzés futásból (ügetés vs sprint) és kerékpározásból (közepesen könnyű kerékpár és sprint kerékpáron) állt. 2 óra). Annak érdekében, hogy még jobb ötletet kapjon, ez így néz ki részletesebben. Az első csoport ezért heti öt alkalommal egy órát edzett. A második csoport heti 5 alkalommal 4 percet.

Mik voltak az eredmények?

Természetesen az első csoport csak az aerob kapacitás terén javult. Az anaerob kapacitás nem javult. A második "tabata" csoport aerob kapacitása javult, csakúgy, mint az első. De az anaerob kapacitás javulása mindössze hat hét alatt 28% -ot tett ki! Ez a megállapítás több mint megdöbbentő volt. Talán nem ideális a hosszútávfutók számára, mások számára mindenképpen ok a jelenlegi edzésprotokoll felülvizsgálatára.

A teljesség kedvéért hozzá kell tenni, hogy maximális előnyöket csak akkor ér el, ha valóban intenzíven hajtja végre a Tabata protokollt. Ez azt jelenti, hogy olyan tevékenységeket fog használni, mint sprintelés, kerékpáros sprint vagy angol. Ennek alapja a szív maximális sebességre pumpálása, hogy a szív- és érrendszer megfelelő sokkot kapjon. Ahogy a következő cikkekben elmondjuk, a Tabata más módon, kevésbé intenzíven is előadható. De eredményeket is kap. De erről később.