A zsírégetés receptje meglehetősen egyszerű: nehéz ellenállás, magas pulzusszám és szilárd terv az edzőterem mellett (táplálkozás, pihenés, alvás - tudod, hogy testmozgás). Végtelen edzéslehetőség van az erő és a szív keverésére a zsírvesztés csökkentése és a test minden izma aktiválása érdekében. Elvesztheti, hogy pontosan mit kell tennie.
Nem kérdezem: Ez az öt teljes hosszúságú edzés növeli az anyagcserét és a pulzusszámot, zsírégetést és izomépítést eredményez. Mindegyik vezetőedzőtől származik. Ami a táplálkozást illeti, próbálja ki a négyhetes zsírégetési tervet.
Edző: Ricardo Rose, a New York-i EverybodyFights oktatója
Bemelegítés
- 10–15 perc Előkészítés: Gyakorolja a munkát, gyakorolja a pulzusszám növelését (kötél ugrása, árnyékdoboz)
- 1 mérföld vagy vonal 1500 méter fut
Utasítás: Végezze el a hat mozdulatot a leírásnak megfelelően. A gyakorlatok között 20 másodpercig és 1 percig szakítsa meg az áramköröket. Végezzen 4-6 kört.
. 1 széles fekvőtámasz: 10 ismétlés, 10 ismétlés növekedett
Kezdje fekvőtámaszban, karja szélesebb, mint a váll szélessége. Készítsen 10 széles kapcsot, majd emelje fel a lábát a lépcsőhöz vagy a széklethez, és tegye a kezét a vállára. Tegyen még 10 lépést. A könnyebbé tétele érdekében készítsen 20 klipet a térdétől. Hogy ezt megnehezítse, hajtson végre 15 ismétlést minden helyzetben.
. 2 nehéz kettlebell vagy súlyzó: 8-10 ismétlés
A maximális értéknek körülbelül 70-80% -ának kell lennie (ami 8-10 ismétlés esetén a legnehezebb, ezért a későbbi ismétlések nehézkesek). Tartsa mindkét kezében a súlyt, és tartsa a lábát váll szélességig. Engedje le magát, tartson egy kis szünetet a mozgás végén, majd vegye le a sarkát.
. 3 dupla kifolyó: 1 perc
Feküdj a hátadon, egyenes lábak és oldalt kinyújtott vállak. Fektesse a vállait a padlóra, miközben térdeit a mellkasára hajtja, és lábait felemeli a padlóról. Tartsa a kezét az oldalán, miközben mozog, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy még nehezebb legyen, emelje ki kezét a feje fölé kiinduló helyzetben, és nyúljon az ujjaihoz.
4. Burpees húzással: 10 ismétlés
Keresse meg a telepítést, ahol a felhúzósávra léphet. Kezdje álló helyzetben, és folytassa a burpee-t. végezzen fekvőtámaszt; és robbantsd a lábad a kezedbe. Innen ugorjon ki, hogy megragadja a vonórudat és kihúzza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az eljárást. Ennek megváltoztatásához töltsön be külön-külön 10 burpét és 10 húzóerőt (ha szükséges egy segédszalag segítségével).
. 5 göndör és felső nyomás: 15 ismétlés
Tartsa a súlyzókat, álljon egyenesen és győződjön meg arról, hogy a könyöke a bordái előtt van. Csomagolja be a súlyzókat vállmagasságban, és kezdje a feje fölött lévő gombbal. Ha felülről nyomja össze, nyomja össze a fenék izmait, és tartsa a magját a helyén, hogy megakadályozza a hát alsó részének megcsúszását.
. 6 Kettlebell-hinta: 1 perc
Kezdje úgy, hogy a két kézzel elválasztott vállak a kettlebell sarkán vannak. Engedje el a vállakat a fülektől, és helyezze a lapockákat a vállakba. Csuklópánt esetén ne hagyja a harangot a térde alatt. Fogja meg a csípőt, és tolja a feneket a hinta aljától a csípőn keresztül a teljes kinyúlásig.
Aqib Rashid, a Brooklynban működő, technológia által vezérelt személyi edzőközpont, a GHOST alapítója
1. fázis: Fast Twitch Fiber + anaerob edzés
AW_Watt/Getty Images [A program ezen részében mérni tudná a nehéz, nagy volumenű költségeket
. 1 súlyzórúd keresztcsuklóval (8-10 ismétlés): Miután elsajátította az üresjáratú csuklómintát, az ellenállási csíkok behelyezésével biztonságosan növelheti a terhelést. Emelőplatform vagy alacsony tűs tartó segítségével rögzítsen egy ellenállási övet a csapok aljától a súlyzó mindkét végén - hogy megtanítsa az övet és növelje az ellenállást a mozgása tetején. Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik 8-10 ismétlés végrehajtását összesen 5 fájl sorozatánként, a fájlok között 90 másodperc hátralévő idővel.
2. fázis: Körzeti edzés
A program ezen részében hajtson végre egy áramkört könnyű terheléssel és nagy hangerővel. Minden kör után végezzen összesen 4 lövést 60 másodperces pihenéssel.
. 1 Pullup Plus (8-10 ismétlés): Tartsa az oszlopot a fogantyúval egy lejtőn, a karok kissé szélesebbek, mint a váll. Anélkül, hogy meghajlítaná a vállát, mozgassa a lapockát az alsó test felé (ennek olyan érzése lehet, mintha megpróbálná "meghajlítani" a rudat). Mellét fel kell emelni, miközben a lapockákat húzza. Amikor elérte a Teljes visszavonulást, szünetet tartson 2 másodpercig, majd folytassa a szokásos felhúzással.
. 2 Zercher Carry (25-30 láb): Tartson közepes súlyú súlyzót a mellkasához, karjait 90 fokban hajlítsa meg, és helyezzen rudat a bicepsz és az alkar közé. Tartsa a szemét egyenesen előre, a mag feszesen és hátul menet közben.
. 3 Prowler Sprints (40-50 láb): Válassza ki a nagy súlyt, és tegye a kezét a Prowler markolatára. Tartsa egyensúlyban a magját, és folytassa az egyes bővítésekkel.
3. fázis: Javítani kell az aerob kapacitást + edzés utáni oxigén [19659002] Ebben a szakaszban a cél az aktív pihenés fázisát követő fokozott erőfeszítéses rohamok elérése a maximális pulzus (MHR) függvényében mérve. Ha van hozzáférhető számítógépe, akkor egy hordozható HR-monitor ebben a szakaszban kiválóan alkalmas a munkaterhelések figyelemmel kísérésére. Végezzen 8–10 intervallumot két mozdulattal egymás után, és hozzon létre maximális 70–90 százalékos pulzust 3–5 százalékos lépésekben minden sprintnél.
. 1 Nagy erőfeszítés: Sprintek görbe futópaddal (önjáró) (45-60 másodperc, a maximális pulzus 70-90 százaléka)
2. Aktív pihenés: Üreges vagy magas lemez (60 másodperc,
A maximális pulzus 60 százaléka)
Hexagon deadlift Wilson, New York-i székhelyű oktató, Barrys Bootcamp
Hajtsa végre az alábbi öt lépést. Legfeljebb 12 ismétlés az 1. halmazhoz; 10 ismétlés a harmadik mondathoz; A harmadik mondat 8 ismétlése; 6 ismétlés a 4. mondathoz; 4 ismétlés az 5. készlethez. Súlygyarapodás a hét folyamán 5 fonttal.
Ismételje Futtassa a következő sorrendet hetente kétszer, 5 körig. Heti 3-4 alkalommal dolgozzon 8-10 kört. Súlyokhoz válasszon olyan súlyokat, amelyek igényesek, de tökéletes alakban készíthetők. Ha lehetséges, hétről hétre lassan hízik
Erő
Deadlift: 5 sorozat 3 ismétléssel
Súlyzó sorozat: 3 készlet 8 ismétléssel
Román halott felvonók: 3 készlet 12 ismétléssel [19659002] Kondicionálás
Nyomon követett sprintek (hegyi sprint, 1,5 perc szünet. ”Szélesség =” 900 ″ magasság = ”600 ″ srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg? W = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg?w=1320 2x ”size =” 100vw ”/> Justin Steele
Távolsági busz: JJ Rosenfelt, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, csoportos edző és edző az Equinox Chestnut Hill-en, Newton, Massachusetts, USA. [196599013] Az intervallum szívműtéten alapuló korlátozott edzésre összpontosít, amely a forgó izmokra összpontosít (hétfőn a lábak és az alsó test, kedden a felsőtest, csütörtökön az alsó test).
Alsó test
A következő sorrendet mozgatja a mozdulatok közötti szünet nélkül: Szünet 1 percig a fájlok között
- Ugrás a kötélre: 50 ismétlés
- Box ugrások: 10 ismétlés
- Léggömbök: 12 ismétlés
- Rák eléri: 20 ismétlést
] Felső test mód
Töltse ki a következő sorozat 3 sorozatát anélkül, hogy szünetet tartana a mozdulatok között: Szünet 1 percig a szettek között
- Pushups: 10-12 ismétlés
- Nyomókar: 10-12 ismétlés
- Csapások: 10–12 ismétlés
Alsó test
A következő gyakorlatok 3 sorozatát végezze el 5 ismétlésből, legfeljebb m súlyú, 6 ismétléssel 10% -ot veszít; 8 ismétlés további 10 százalékkal csökkent.
A felsőtest találkozása
Töltse ki az alábbi gyakorlatok 3 sorozatát, kezdve 5 ismétléssel, maximális súllyal. 6 ismétlés a testsúly 10% -ának elvesztéséhez; 8 ismétlés 10% -kal csökkent.
- Bicepsz fürtök
- Tricepsz Dips
- Nyomja meg a Press gombot
- Mellkas asztal
Kardio intervallum
Töltsön el minden erőfeszítést. Ez 15 perc. Hozzon létre négy áramkört (egy óra).
- Hogyan lehet fogyni Ne kezdjen el fogyni zsírégető tablettákkal, ÉTELEK A ZSÍROK ÉGÉSÉHEZ
- 10 ember, aki nagyon szeretett volna hasonlítani kedvenc hírességeihez, és ez valóban sikerült
- Hogyan lehet fogyni A súlycsökkenésnek megvannak a SZABÁLYAI, hogyan ne rombolja le a testet és fogyjon
- Hogyan kezdjük el a zsírégetést - női dolgok
- Hogyan lehet lefogyni a legkritikusabb 5 kiló Melyik étrendnek tulajdonítható a legjobban a zsírégetés aránya