megváltoztathatják

A tükörbe nézve mindannyian egészséges, szilárd és gyönyörű testeket szeretnénk látni.

Ha úgy gondolja, hogy a tökéletes test megszerzéséhez szuper bonyolult gyakorlatokra van szüksége rengeteg sporteszközzel, akkor valószínűleg meg fog lepődni, hogy létezik könnyebb megoldás.

Kiderült, hogy az átgondolt edzéstervbe rendezett egyszerű gyakorlatok csodákra képesek a testével és elég gyorsan erősíthetik az izmainkat.

5 egyszerű gyakorlatsort készítettünk az Ön számára, amelyek 4 héten belül segítenek megerősíteni és szépíteni az egész testet.

1. deszka

Mely izmok képzettek: Ezt a statikus gyakorlatot gyakran alábecsülik. Tökéletesen alkalmas azonban a törzs izmai, a hasi izmok és a vállak megerősítésére.

Megközelítés: Helyezze a támaszt vízszintesen a padlóra úgy, hogy a könyök 90⁰-os szöget zárjon be, és támaszkodjon a könyökön és a lábujjakon. A fejnek és a saroknak egyetlen vonalat kell alkotniuk.

2. Forgattyúk

Mely izmok képzettek: A fogantyúk helyes használatakor a tricepszet, a vállat, a hátat és a mellkasát használja, amely biztosítja a test teljes felső részének edzését.

Megközelítés: Feküdj hasra a földre. Helyezze tenyerét a mellkasa mellé, közvetlenül a válla alá. Támogassa a karját, hogy a törzs, a mellkas és a combok felemelkedjenek a földről.

Tartsa feszesen a hasizmait, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Lassan engedje vissza a padlóra, majd nyomja felfelé.

Kezdje a kezelhető ismétlések számával. Fokozatosan, néhány nap elteltével, amint erősödik, kezdjen el további ismétléseket adni, amíg el nem éri a cél 1 percet.

3. Guggolás

Mely izmok képzettek: Guggoláskor a quadricepszet, a nagy ülőizmokat, a combhajlításokat és a teljes hátsó láncot gyakorolja.

Megközelítés: Kezdje lábazati helyzetben, a lábak vállszélesség széles, vagy még szélesebb, ha instabilnak érzi magát.

Nyújtsa ki a hátát, hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa vissza a csípőjét, mintha egy székre ülne. Álló helyzetbe való visszatéréskor lélegezzen ki és ismételje meg a gyakorlatot.

4. Madár-kutya helyzet

Mely izmok képzettek: Ez a gyakorlat erősíti a hasizmaidat, az alsó hátizmaidat, az ülőizmokat és a combokat.

Megközelítés: Térdeljen úgy, hogy a térde csípő szélességű legyen, a tenyere pedig váll szélességben szilárdan a földön nyugodjon.

Emelje fel az egyik karját és a szemben lévő térdet a padlóról, egyensúlyozva a másik karján és a térdén az egyensúly fenntartása érdekében.

Nyújtsa kezét közvetlenül maga elé, és nyújtja maga mögött az ellenkező lábát. A kezének és a lábának az ujjbegyéig egyetlen vonalat kell alkotnia.

Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a szemközti oldalon.

5. Csípőhíd

Mely izmok képzettek: Ez a test a test közepén az ülő izmok, a combhajlítók és a törzsegyenesítők megerősítésére irányul.

Megközelítés: Feküdjön vissza a földre úgy, hogy a térde és a lába a csípő szélességében meghajljon.

Tartsa tenyerét a testén. Emelje fel a medencét, és húzza meg az ülőizmokat. Tartsa a helyzetet körülbelül egy másodpercig, majd engedje vissza a csípőjét a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot.

A legjobb eredmény elérése érdekében kövesse ezt az edzéstervet 4 hétig

A szakértők úgy vélik, hogy jobb, ha a gyakorlatokat két edzéstervbe rendezik, és bizonyos időközönként váltogatják:

Edzésterv 1: deszka (1 perc); forgattyúk (1 perc); guggolás (2 perc); madár-kutya helyzet (1 perc); ágyéki híd (1 perc); deszka (1 perc); forgattyúk (1 perc); guggolás (2 perc).

Edzésterv 2: deszka (3 perc); madár-kutya helyzet (3 perc); ágyéki híd (3 perc); forgattyúk (1 perc).

Az első héten kezdje az első napot az 1. edzéstervvel, másnap menjen a 2. tervre stb., A többivel a hetedik napon.

A második héten kezdje az első napot a 2. edzéstervvel, és váltogassa a terveket ugyanúgy, mint az első héten.

Tartson egy kis szünetet a hetedik napon. A második hét után térjen vissza az első hét menetrendjéhez.

Következtetés

Próbálta már ilyen rövid idő alatt megváltoztatni a testét? Milyen gyakorlatokat hajtott végre a cél elérése érdekében?

Ossza meg velünk a megjegyzéseket a tapasztalatairól!