5 gyakorlat a nagyobb erő érdekében

Nem számít, ha az erő fejlesztésére, az izomnövekedésre vagy a test esztétikájára koncentrál. E célok elérése érdekében erővel kell haladnia.

edzés közben

Az erő növelése érdekében nagyon fontos betartani néhány alapszabályt.

Az edzéseket mindig dinamikus nyújtással és bemelegítéssel kezdje

Ennek köszönhetően a vér folyni fog, és elindítja az izomrostokat (az oxigén és a tápanyagok sokkal gyorsabban juthatnak el az izmaidhoz). A nyújtás minimalizálja az esetleges sérüléseket.

Gyorsítsa fel a gyakorlat pozitív megismétlését

A pozitív ismétlés a gyakorlat azon része, amelybe a gravitáció nem képes bejutni, de be kell kapcsolnia az izomrostokat (guggoláskor felfelé, lefelé, amikor a tricepsz lehúzódik). Gyors és dinamikus mozgásokkal több izomrost kapcsolódik be.

Tanulja meg a megfelelő légzést

Az izmoknak energiára van szükségük ATP formájában történő teljesítéshez. A testnek elegendő oxigénre van szüksége az ATP előállításához, ezért a megfelelő légzés nagyon fontos, különösen edzés közben. Az izmok ellazítása közben kell belélegeznie, és edzés közben vagy közvetlenül a testmozgás után kell kilélegeznie.

Csökkentse az ismétlések számát

3x10-15 rendszer helyett próbáljon meg 5x3-5 ismétlő rendszert használni. Mivel ezen a képzésen viszonylag nagy súlyokkal dolgozik, nagyon hosszú ideig nem lehet maximális teljesítményt nyújtani, ezért az alacsonyabb számok sokkal előnyösebbek.

Csak klasszikus többgyakorlati gyakorlatokat hajtson végre

Az elszigetelt gyakorlatok elvégzése felesleges az erő megszerzéséhez. Fontos az energiatakarékosság és az alapvető erőgyakorlatokra való összpontosítás.

Végezzen statikus nyújtást edzés után

A nyújtás nemcsak edzés előtt, hanem edzés után is fontos. Nagyon alkalmas választás a nyújtás gyakorlása közben, ami pozitív hatással van az ügyességre, lendületre és teljesítményre.

Most nézzük meg az öt alapvető erőgyakorlatot, amelyek megfelelőek a tanuláshoz.

Egy nagy súlyzó nyomása a feje fölött állva

Tartsa a súlyzót a tenyerén, miközben a tenyere előre van fordítva. Így találhatja meg a megfelelő markolatszélességet - amikor a felkarja egybeesik a vállával, a könyökének körülbelül derékszögben kell lennie.

A kiindulási helyzet a mellkason található a kulcscsontok alatt. Nyomja meg a súlyzót a feje fölött. Egy lélegzetvétel után engedje vissza a mellkas kiinduló helyzetébe.

Első guggolás

Az első vállán és a mellkas felső részén van egy súlyzó. Fogd a válladra a súlyzót keresztbe tett karokkal a tested előtt, és csak fentről tartsd velük a súlyzó rudakat. Szélesítse ki a lábát körülbelül a csípő szélességében. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, erősítse meg megfelelően az egész testét, és menjen le és guggoljon, miközben a csípőjét hátra mozgatja. A kiinduló helyzetbe való visszatéréskor a legigényesebb mozgásfázis leküzdése után (azaz a pozitív fázis második felében) lélegezzen ki.

Kѕuky

A kiinduló helyzet a fekvő támasz, úgy, hogy a kezek a vállak alatt vannak. A test kinyújtott, szilárd. Az ujjak előre mutatnak. A test alsó helyzetbe süllyesztésénél szükség van a test belégzésére és megerősítésére. A test leereszkedő mozdulata abbamarad, amikor finoman megérinti a szőnyeget a melleivel. Ezen a ponton azonnal megkezdődik a fázis, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ha a közönséges ropogtatások végrehajtása nagyon egyszerű az Ön számára, akkor helyezzen egy súlyzótányért a hátára, vagy megkérheti a sparringpartnerét, hogy érjen a hátához.

Deadlift

Álljon úgy, hogy a lábai a medence szélességénél legyenek a súlyzó tengelye alatt. Menjen egy enyhe támasztékba, vállával közvetlenül a súlyzó tengelye felett. Kinyújtott kézzel fogja meg a súlyzót tapintható, tapintható vagy váltakozó fogással a váll szélességén. Jól lélegezzünk be, és erősítsük meg a hátat és a hasat. Kezdje el emelni a súlyzót, és az egész ütés alatt tartsa a testéhez közel. Ugrás függőleges helyzetbe. Ezután ugyanazzal a mozdulattal irányított mozgásba helyezze, csak a súlyzó ellenkező irányába.

Zhyby

Fogja meg újra és újra a síneket, minden egyes kanyarnál kinyújtott karral kell kezdeni és véget érni. Szükséges továbbá elkerülni a vállak és lapátok görnyedését, amelyek megpróbálják lehúzni egymást. Felfelé haladva feltétlenül lélegezzen ki, süllyesztéskor pedig lélegezzen be.

Tehát, ha az erőnlét növelése a célod, garantálhatom, hogy semmi sem akadályozhatja meg ezeket a gyakorlatokat, a szabályok betartását és természetesen a jó étkezést.

Címlapkép forrása: Tabeajaichhalt, CC0

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.