Készítettünk egy sor kompenzációs gyakorlatot a nyaki gerinc számára, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat. Csak naponta néhány percre van szüksége. A gyakorlatok egyszerűek, és még a munkahelyen is gyakorolhatja őket.

Kiknek szólnak a gyakorlatok?

Alkalmasak mindenkinek túlterhelt nyaki gerincük van, a helytelen testtartás miatt járás közben, ülve, terheket cipelve és normál napi tevékenységet végezve.

Akkor is gyakorolnia kell, ha fejfájása, fájdalma vagy merevsége van a nyakon és a lapockák között. Vagy ha sokáig statikus helyzetben marad (például számítógép mellett ülni, könyvek felett, tévét vagy mobiltelefont nézni, vezetni).

Ülj le helyesen

Először is légy óvatos hogy megfelelően üljön edzés közben:

kompenzációs
Példa a helyes ülésre

Kövesse az egyszerű billentyűt edzés közben: az 1. pozíció továbbra is az alapértelmezett. Lépjen a 2. pozícióba és fejezze be újra az 1. pozícióban.

1. Feladat

Az alapállásból (1. ábra) lassan, kilégzéssel döntse meg a fejét jobbra. Ebben a helyzetben lélegezzen be három légzést és kilégzést. Helyezze vissza a fejet középső helyzetbe, és ismételje meg ugyanúgy az ellenkező oldalt. Gyakoroljon 6-szor mindkét oldalon.

2. gyakorlat

Az alapállásból lassan forgassa a fejet a jobb oldalra, kilégzéssel (az áll a jobb vállra mutat). Szélső helyzetben nézzen még jobban maga mögé a szemével. Három belégzéssel és kilégzéssel lélegezzen be. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 6x mindkét oldalon.

3. gyakorlat

Alapállásból húzza le a karokat a kilégzéssel. Húzza a könyökeket a törzsig, a lapockákat a gerincig, a fej és a nyak vonalait felfelé. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

4. gyakorlat

Döntse a fejét a szélső helyzetbe. Légzéssel nyomja a fejét a kezéhez, és tartsa a helyzetét 3 másodpercig. Kilégzéskor növelje a mozgás tartományát egy mélyebb előre hajlásig. Ebből a helyzetből nyomja meg újra a fejét a tenyerével egy lélegzettel. Kilégzéssel mozgassa a fejét még lejjebb. Ismételje meg 3-szor.

5. gyakorlat

Egy lélegzettel húzza a vállát a füle felé. Tartsa 5 másodpercig. Lélegezz ki, hogy ellazítsd a vállad. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

6. gyakorlat

Ugyanakkor változtassa meg mindkét kéz helyzetét az ábra szerint, forgassa a fejét arra az oldalra, ahol a hüvelykujja lefelé mutat. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

A helyes gyakorlathoz kerülje a következő hibákat:

- Előre vagy előre, enyhe lejtéssel,
- A vállak fülig vannak húzva (kivéve az 5. gyakorlatot) és előre,
- Fokozott ágyéki lordosis (kiálló fenék) vagy fordítva, ez a teljes gerinc kyphotikus görbülete.

Néhány tipp a gyakorlathoz:

- Ne gyakorold a fájdalmat, csak akkor fáj, ha bekövetkezik.
- Kellemetlen húzás jelentkezhet egyes gyakorlatok során (fültől vállig: 1. gyakorlat, fültől lapockáig: 2. gyakorlat vagy a hajvonaltól a lapockáig: 4. gyakorlat). A gyakorlatok lélegzése és megismétlése lehetővé teszi ezt a lépést, és megkönnyebbülés lesz.
- Gyakorlatokat ajánlunk rendszeresen gyakoroljon naponta legalább egyszer és fokozott megterheléssel, a nyaki gerinc túlterhelésével és fejfájásával naponta többször.

YouTube-csatornánkon további, a nyaki gerincre összpontosító gyakorlatokat találhat. Ha konzultációra van szüksége, örömmel üdvözöljük Ultimuv központunkban Besztercebányán, Kassán vagy Spišská Nová Ves, ahol szakértők gondoskodnak rólad. Ha nem biztos abban, hogy a gyakorlatok is megfelelnek-e Önnek, foglaljon ingyenes kezdeti konzultációt gyógytornásznál.

Ultimuv® a mozgásközpontok hálózatát képviseli modern diagnosztikával, mozgásszakértőkkel, tapasztalt gyógytornászokkal és oktatókkal. Akár meg akar szabadulni a fájdalomtól, megelőzően edzeni, akár javítani a sportteljesítményén, az Ön számára vagyunk!