tipp

Nem tudsz növekedni, ha a tested nem regenerálódik megfelelően. Tegye meg a megfelelő lépéseket a regenerációs folyamatban, ha elolvassa ezt a cikket, amelyben öt tipp található a regeneráció optimalizálására.

A fitnesz célok elérése során az emberek többsége optimalizálja edzését és étrendjét, de kudarcot vall egy másik kulcsfontosságú dologban, a regenerációban.

Bár a diéta és az edzés kétségtelenül kulcsfontosságú, mi van, ha ezt elmondom neked A regeneráció optimalizálásával javíthatja teljesítményét az edzőteremben, és egyúttal megteszed segít a zsírok lebontásában, izomgyarapodás, vagy a hatalom rövid időn belüli feltöltése.

Az edzés utáni késleltetett izomfájdalom (ONBS) nagyon gyakori a sportolók és a testépítők körében.

Az ONBS már az edzés után 24 órával elkezdődhet, és akár 72 órán át is tarthat, és általában azt jelzi, hogy regenerálódás alatt áll, különösen, ha ez rendszeresen történik.

Ha valaha is gyakoroltál korábban, akkor ezt tudod ONBS nemcsak fájdalmas, hanem az is csökkenti a teljesítményt. Így sportolók és testépítők számára bármilyen módszer hasznos lehet az ONBS felgyorsítására vagy az intenzitás csökkentésére.

Ha keményen edz, különféle sportokban vesz részt vagy bizonyos étrendet követ, akkor a regeneráció korlátozó tényező lehet, különösen, ha már optimalizálja étrendjét és edzését.

Szerencsére elvégeztem néhány kutatást, és ebben a cikkben 5 tudományosan megalapozott tippet adok a regeneráció optimalizálására és az ONBS csökkentésére.

1. Fehérjék és szénhidrátok edzés után

Az edzésanabolikus ablak fontos szerepet játszik a sportolók táplálkozásában, több évtizede.

Maga a fehérje pozitív hatással van az izomnövekedésre és az izom erejére edzés után. Az egyik gyakorlat, amelyet továbbra is félreértenek sok fitnesz vagy testépítő területen, erős szénhidrátok és fehérjék kombinációja edzés után.

A testmozgás során a test az izmokból származó glikogént használja üzemanyagként. Az edzés végén, annak típusától és intenzitásától függően, a glikogénkészletei nagyon kimerülhetnek.

Még akkor is, ha Ön nem állóképességi sportoló, néhány HIIT-tanulmány néhány rövid sprint segítségével 40-60% -kal kimutatta a glikogén izom-kimerülését az alapszinttől.

Az izomregeneráció és a teljesítmény optimalizálása érdekében nagyon fontos az elveszett glikogén pótlására, amely segít csökkenteni a kortizol tartalmát edzés után, növeli az inzulint és biztosítja az üzemanyagot a holnapi edzéshez.

A javított szénhidrát-tolerancia és az inzulinfüggő tápanyagcsere miatt közvetlenül edzés után a glikogén kiegészítésének legjobb módja az ital edzés rázza meg, amint befejezi az edzést.

A várakozásoknak megfelelően a vizsgálatok azt találták, hogy az edzés utáni szénhidrátok fehérjével történő kiegészítése a glikogénkészleteket is nagyobb mértékben pótolja, összehasonlítva önmagában a szénhidrátokkal. Az is bebizonyosodott edzés után a szénhidrátok csökkentik az izomfájdalmat másnap, ahhoz képest, hogy edzés után nem szedne szénhidrátot.

Próbálj meg fogyasztani Edzés után 0,2-0,4 gramm szénhidrát/0,5 kg testtömeg. Ez a szám függ a kalóriabeviteltől, a céloktól, a testmozgás intenzitásától/időtartamától stb.

2. Igyon még vizet

A víz valószínűleg a legfontosabb tápanyag, amire a testének szüksége van - kulcsszerepet játszik a tápanyagok emésztésében, felszívódásában, szállításában és felhasználásában. A víz is felelős energiatermelés és ízületek kenése.

Gyakori, hogy intenzív edzés után az izzadás révén jelentős mennyiségű vizet veszít. A vízvesztés okozta 2% -os súlycsökkenés túlmelegedéssel, egyes súlyos esetekben akár halálhoz is társulhat.

A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő vizet, mert a szomjúság mechanizmusára támaszkodik. Ez azonban nem jó mutató, mert mire megszomjazol, már kiszáradsz. Ezért, ha mind a teljesítményt, mind a regenerációt szeretné javítani, akkor ajánlott fogyasztania legalább 2 pohár vizet edzés előtt és további 2 poharat edzés után, fél kilónként, amelyet az izzadságtól elveszíthet.

Az edzés utáni megfelelő folyadékpótlás kimutatta, hogy javítja a regenerációt és a teljesítményt a következő időszakokban.

Próbáljon meg körülbelül 500 ml vizet fogyasztani, amikor már közel van az edzéshez, plusz még 500 ml vizet minden edzésórára. Ezt a számot növelni kell, ha meleg vagy párás környezetben edz.

3. Masszázsok

A masszázs sokak számára regenerációs stratégia, főleg a sportban. Míg a masszázs nagyon gyakori gyakorlat a regenerációban, eddig meglepően kevés kutatást végeztek a masszázsok hatékonyságáról.

Egy tanulmányban a kutatók megvizsgálták a masszázs hatásait az izomregenerációra kosárlabda és röplabda sportolóknál. Valamennyi sportoló három nehéz napon vett részt az edzőteremben zajló intenzív erőedzéseken, hogy maximalizálja az izomkárosodást és a fájdalmat.

Az egyik csoport azonban masszázst kapott a harmadik napon, egy másik pedig nem. A kutatók ezután megvizsgálták az észlelt fájdalom mértékét, valamint a magasugrás és a rövid távú futás teljesítményét.

Az eredmények azt mutatták, hogy a kontrollcsoport résztvevőinek 17% -a tapasztalta a fájdalomszint növekedését, míg a masszázscsoport résztvevőinek 80% -a a fájdalom csökkenését tapasztalta a masszázs megkapása után.

A függőleges ugrást illetően a kontrollcsoport nem mutatott változásokat a tesztjelentések előtt és után, de a masszázscsoportnak csökkentett a sprint ideje.

A masszázsok lehetnek előnyös az izomfájdalom javítására, a vér- és nyirokkeringés fokozásával, valamint extra vérellátással a vérhiányos területeken, például az inak és szalagok.

Ne feledje, hogy a masszázs nem azt jelenti, hogy szakembert kell alkalmaznia. Most saját maga végezheti el a masszázst, olyan segédeszközök használatával is, mint habhengerek.

4. Kazein fehérje lefekvés előtt

Míg sokan edzés után fogyasztanak fehérjét az izomfehérje szintézisének és regenerációjának fokozása érdekében, lefekvés előtt elfelejtenek egy másik fontos dolgot.

Voltak olyan elméletek, amelyek szerint fehérje lefekvés előtt történő fogyasztásával megteheti fokozza az izom alkalmazkodását és a regeneráció még előre is, mert a fehérjék állandó aminosav-ellátást biztosítanak, alvás közben, a fehérje lebontásának csökkenésével együtt, amely éjszaka hosszú éhezés során fordulhat elő.

Kutatók egy csoportja tesztelte ezt, 16 egészséges fiatal férfinak nyújtott intenzív edzési protokollt, és figyelemmel kísérte az anabolikus reakciót a nap folyamán. A kutatók ezután az egyik csoportot lefekvéskor 40 g kazeinfehérjével, egy másik 40 g-ot placebóporral látták el.

Az eredmények azt mutatták, hogy az alváshoz kazeint fogyasztó csoport 22% -kal magasabb fehérje szintézist indukált az izmokban a kontroll csoporthoz képest, ami az izomnövekedés és a regeneráció kulcsmechanizmusa.

Az izom regenerálódásának elősegítése mellett a fehérje hozzáadódik, miközben alszik, és remek stratégia a teljes napi fehérjebevitel növelésére, amely elősegíti az előre történő regenerálódást és csökkenti az ONBS-t.

5. Aludj

A megfelelő alvás fontossága az izomregenerációban nem lehet eltúlozni, és ez az egyik legjobb tipp, amelyet ebben a cikkben találunk. Kutatások bebizonyították amikor elveszíti az alvást, gyengíti kognitív, immun- és hormonfunkcióit.

Míg a kognitív funkciók nem kapcsolódnak a regenerációhoz, immun- és hormonfunkciói integratív szerepet játszanak a sejtek helyreállításában, a toxinok és a hulladék eltávolításában, valamint az új sejtek növekedésében.

Az alvás által szabályozott két legfontosabb anabolikus hormon a tesztoszteron és a növekedési hormon. Az elégtelen alvás kimutatta, hogy csökkenti a tesztoszteron szintet, befolyásolja természetes növekedési hormon termelését és növeli a kortizolt.

Mindezek a tényezők egyértelmű ellentéte annak, amit szeretne, amikor új izmokat szeretne szerezni, csökkenteni az ONBS-t és optimalizálni a regenerációt.

A tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének maximalizálása, miközben javítja az izomregenerációt, győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e minimum 7-8 óra alvás éjszakán át és alkalmanként, ha diétázik, keményen edz, naponta többször edz, vagy általában rosszul regenerálódik, és még sok más.

Összegzés

Sokféle tényező befolyásolja az izomregenerációt, szerencsére a legtöbbjük az ön ellenőrzése alatt áll, és könnyen javítható.

Az izomregeneráció és a teljesítmény optimalizálásához próbálja ki az öt legfontosabb tippet:

  • Fogyaszt fehérje+ szénhidrátok az edzés után
  • Ital legalább 2 pohár vizet edzés előtt és után
  • Kényeztesse magát masszázs a fájdalom gyors csökkentése és a teljesítmény növelése érdekében
  • Fogyasszon kazeint fehérje lefekvéskor, hogy maximalizálja az éjszakai növekményeket
  • Feltétlenül kényeztesse magát 7-8 óra alvás minden éjjel

Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H. és van Loon, L. J. (2012). A fehérje-kiegészítés fokozza a vázizom adaptív válaszát az ellenállás-típusú edzésre: metaanalízis. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 96 (6), 1454-1464.

Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Sembrowich, W. L., Shepherd, R. E. és Saltin, B. (1973). Glikogén-kimerülés mintázata az emberi vázizomrostokban nehéz edzés után. J Appl Physiol, 34 (5), 615-8.

Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C. és Price, T. B. (2002). A korai postexercise izom-glikogén visszanyerését egy szénhidrát-fehérje kiegészítés fokozza. Journal of Applied Physiology, 93 (4), 1337-1344.

Kleiner, S. M. (1999). Víz: nélkülözhetetlen, de figyelmen kívül hagyott tápanyag. Journal of the American Dietetic Association, 99 (2), 200-206.

Sawka, M. N. és Pandolf, K. B. (1990). A test vízveszteségének hatása az élettani működésre és a testmozgás teljesítményére. A mozgástudomány és a sportorvoslás perspektívái, 3, 1-38.

Rico-Sanz, J., Frontera, W. R., Rivera, M. A., Rivera-Brown, A., Mole, P. A. és Meredith, C. N. (1996). A hiperhidráció hatása a teljes testvízre, a hőmérséklet szabályozására és az elit fiatal focisták teljesítményére meleg éghajlaton. Nemzetközi sportorvosi folyóirat, 17 (02), 85-91.

Mullins, V. A. és Houtkooper, L. (1997). Táplálkozás és gyógyulás az állóképességi edzésből. Strength & Conditioning Journal, 19 (5), 7-11.

Moreno, I. L., Pastre, C. M., Ferreira, C., de Abreu, L. C., Valenti, V. E., & Vanderlei, L. C. M. (2013). Egy izotóniás ital hatása az autonóm szabályozásra edzés közben és után. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 10 (1), 2.

Mancinelli, C. A., Davis, D. S., Aboulhosn, L., Brady, M., Eisenhofer, J., & Foutty, S. (2006). A masszázs hatása a későn jelentkező izomfájdalmakra és a fizikai teljesítőképességre kollégista női sportolóknál Fizikoterápia a sportban, 7 (1), 5-13.

Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M. és Van Loon, L. J. (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az éjszakai utómunkálatokat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 44 (8), 1560-1569.

Tufik S, Andersen ML, Bittencourt LR, Mello MT. Paradox alvásmegvonás: neurokémiai, hormonális és viselkedési változások. 30 éves kutatás bizonyítékai. An Acad Bras Cienc 2009; 81: 521–38.

Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. A kortizol szekréció normális embernél alvás közben gátolt. J Clin Endocrinol Metab 1983; 56: 352–8.