Ez már szép néhány héttel a testmozgás után és egészségesen eszel, de eredmények továbbra sem láthatók. Idegesen kontrollálod a súlyod, számolod a kalóriákat, de változás nem történik. Megértünk, A fogyás valóban nehéz és hosszadalmas folyamat. Ezért kerülje a leggyakoribb hibákat, amelyekkel szembesül, amikor leadja a plusz kilókat. Olvassa el 7 kedvelés és talán talál közöttük kudarcának oka és végül eléred fitnesz célodat.

7 leggyakoribb fogyás hiba

1. Felejtsd el a hidratálást

Életmódváltáskor általában csak étrendről van szó. Az emberek az evésre koncentrálnak, de gyakran megfeledkeznek róla elegendő vízbevitel. Az elégtelen hidratálás csökkenti a gyomor folyadéktartalmát, ami tévesen éhesnek tartja. Éhesnek érzi magát így víz hiányában lehet szomjas. Ezért, ha éhes vagy, próbáld ki először igyon vizet, várjon 20 percet és nézd meg, hogy az éhséged nem csak-e álcázott szomjúság.

A 2014-es kutatás azt mutatta vizet inni étkezés előtt is csökkenti az étvágyat. A résztvevők 0,5 l vizet ittak reggeli, ebéd és vacsora előtt. Ennek eredményeként felvettek fogyás , testzsír és étvágy. [2] [3]

során

Válasszon megfelelő folyadékot

Ne felejtsd el a tényt nem minden ital kalóriamentes? Sokuknak van természetes szénhidráttartalom , opcionálisan hozzáadott cukorral kiegészítve. Ezért mindig ellenőrizni kell a címkén szereplő szénhidrátok és cukrok mennyiségét, hogy megtudjuk, hány "felesleges kalóriát" szed.

Ez vonatkozik például a 100% -os gyümölcslevekre is, amelyeket sokan szoktak reggel fogyasztani. 100% lé jó vitamin- és egyéb tápanyagforrás, tartalmaz azonban és a cukrot, és ezért biztosan nem alacsony kalóriatartalmú.

Ha megnézzük Almalé harmonizálthoz képest kóla típusú ital, az eredmények valóban meglepőek. Almalé van 9,6 g cukor 100 ml-enként és csak kólaital 9 g cukor. Ezeket az értékeket világosan felsorolja a táblázatban. [4] [5]

100 ml

0,5 l

1 l

Túlzott léfogyasztás vezethet, mint az édesített italoknál súlyprobléma. [1] A lé természetesen nem egészségtelen ital. Fontos azonban a súlycsökkentés során csökkentse a cukor bevitelt, És ezért nem is fogyasztana 100% gyümölcslevet nem szabad túlozni.

Vigyázzon az alkoholra

Nem édesítesz kávét és teát, nem issz kalóriás italokat, de este igen munka adsz pohár sört vagy bort. Még mindig kíváncsi vagy, miért nem fogysz? Alkohol végül sok kalóriát tartalmaz, például nagy sör van 180 kalória egy csésze vörösbor körül 140 kalória . Képzelje el, hogy szombat este iszik 4 pohár sör. Nem is tudja, hogyan és elfogadta 720 extra kalória . Ezért ügyeljen arra, hogy mennyi alkoholt engedhet magának, vagy fontolja meg annak teljes eltávolítását az étrendből. [6] [7]

Részletesebb az alkoholos italok kalóriatartalmának áttekintése a táblázatban láthatja. [17]

Fehér száraz bor (2 dl)

Vörösbor (2 dl)

2. Gyorsan eszel

Hektikus idők és sok felelősség az emberek iránt lerövidíti az evés idejét. Reggeltől és estétől is sietünk nincs időnk vacsorázni. A túl gyors étkezés nem csak kellemetlen, hanem az is árt az egészségünknek.

Gyors elfogyasztása esetén a testének nincs ideje arra, hogy jelet küldjön az agynak, hogy kezd jólétet érezni. Az agynak szüksége van rá információ a gyomorból, valamint egy utasítást a hormonoktól, amelyek már részben megemésztették az ételt az emésztőrendszeren keresztül halad. Ezek a folyamatok általában zajlanak 15-20 percig. [8]

A japán tanulmány három embercsoportot vizsgált 5 év alatt. Az alanyok gyorsan, normál tempóban és lassan ettek. A gyorsan evő emberek 11,6% -a, hajlamos volt a fejlődésre metabolikus szindróma. A többi csoportban az eredmények lényegesen alacsonyabbak voltak. Azok az emberek, akik normál tempóban ettek, hajlamosak voltak 6,5% -ra, és azok, akik csak 2,3% -ot ettek lassan.

A metabolikus szindróma önmagában nem betegség , hanem a betegséghez vezető kockázati tényezők csoportja. Ide tartozik az elhízás, a magas vérnyomás, a "rossz" zsírok és a vércukorszint emelkedése. Ez a szindróma figyelembe vehető egy előfordulása az említett tényezők közül. Kombináció még több lehetőség növeli a kockázatot egyéb betegségek. Pozitívum azonban, hogy a metabolikus szindróma ellenőrzés alá kerülhet. Ehhez azonban erélyre van szükség életmódváltás. [8] [9] [20]

A terhelés és a gyors életmód az oka ennek gyorsan eszünk és abbahagyjuk az étkezést. A normál ütemben történő fogyasztás nemcsak ideje élvezni az ételeket, hanem annak megakadályozására is alkalom súlyos betegségek. Kezdd tehát az asztalnál enni és felesleges stressz nélkül vagy időnyomás.

3. Kevesebb, mint 6 órán át alszik

Az ember nem tud teljes mértékben működni, ha nem alszik eleget. Testünknek időre van szüksége a regenerálódáshoz. Lehet, hogy meglep az alvás a fogyást is befolyásolja, keresztül hormonok leptin a grelin . A leptin "jóllakottsági hormon", a ghrelin pedig "éhséghormonnak" nevezhető. Alváshiány esetén nekünk a leptin szintje csökken és a testünk több grelint termel . Ennek eredményeként aztán éhesnek érezzük magunkat. [10]

2019-es kutatással foglalkoztak az alvás hatása a fogyásra. A cél az volt, hogy mérjük az alvás alatti derékkörfogat értékeinek csökkenését. A minta két csoportból állt, az első csoport résztvevői 6 óránál kevesebbet aludtak, a második csoportból pedig 7–9 órát aludtak. A kutatás eredményei egyértelműek voltak. Alváshiány hatással van zsírmennyiség, amelyet éjszaka elégetünk. [11]

A kutatások összefüggést mutattak az alváshiány és az ételválasztás között is. A tanulmányból kiderült, hogy az embereknek nincs alvásuk éjszaka gyakrabban esznek és válasszon magasabb szénhidráttartalmú ételt. Egy másik tanulmány tisztázza az ételek választását a zsírtartalom szempontjából. A résztvevők, akik szenvedtek alváshiány, ők választanak kétszeres zsírtartalmú ételek, mint a legalább 8 órán át alvó résztvevők. [12]

4. Kivette a zsírokat az étrendből

Tuk általában nemkívánatos anyagnak tekinthető , amelytől az ember csak hízik. Létezik azonban többféle zsír. Néhány közülük egészséges és a miénk a testnek szüksége van rájuk teljes értékű működéshez tehát diétájában nem kerülheti el. Az emberi testben vannak zsírok tápanyag, amely energiát szolgáltat, mivel 1 gramm zsír tartalmaz 9 kalória. Testünknek szüksége van rájuk a felszívódáshoz A-, D-, E- és K-vitamin . A zsírokat két alapvető típusra osztjuk - telített és telítetlen. Étrendünkben általában mindkét fajtát fogyasztjuk, de más arányban. [18]

Telített zsírok

Azáltal fogja felismerni őket, hogy szobahőmérsékleten vannak szilárd állapot. Ezen zsírok magas bevitele növeli a "rossz" koleszterin szintjét, milyen okok a szívbetegség kockázata. A telített kifejezést azért használjuk, mert minden zsírmolekula telített hidrogénatomokkal. Telített zsírok találhatók:

  • állati termékek - hús, tej és sajt
  • trópusi olajok - pálmaolaj, kókuszolaj, kókuszvaj


A trópusi olajok számos termékben megtalálhatók. Különösen a pálmaolaj a különféle finomságok és ételek összetevője. Telített zsírok vajjal vagy margarinnal készített ételekben is megtalálhatók, például desszertek és sütemények. [18] [19]

Telítetlen zsírok

A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírokkal Ezek nem szobahőmérsékleten szilárd állapotban. Leginkább jönnek növényi olajokból, és tartoznak "Jó" zsírok, amelyek javítják a szervezet koleszterinszintjét. Két alapvető típusra oszthatjuk őket [18] [19] [21]:

  • egyszeresen telítetlen zsírok - egy kettős szénkötést tartalmaznak, és megtalálhatók az olajbogyóban, az olívaolajban, a diófélékben és az avokádóban. Ezeknek a zsíroknak a nagyobb mértékű fogyasztása a telített zsírok bevitelének csökkentése nélkül azonban nem eredményezi az LDL-koleszterinszint csökkenését. Az egyszeresen telítetlen zsírok is omega-9 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a magokban és a növényi olajokban.
  • többszörösen telítetlen zsírok - Ez a fajta zsír az nagyon hasznos az egészségre. Megtalálhatja őket például a szezám, napraforgó, szójabab vagy kukoricaolaj. Ez a zsír fő típusa is a tenger gyümölcseiben és a halakban. A többszörösen telítetlen zsírok a következők:
    • Omega-3 zsírsavak - csökkentik a koleszterinszintet és hasznosak bőrbetegségek, ízületi gyulladás és ízületi fájdalom. Olyan halakból szerezheti be őket, mint a lazac, a szardínia vagy a pisztráng. Szója- és repceolajban, diófélékben vagy lenmagokban is megtalálhatók.
    • omega-6 zsírsavak - gyulladáscsökkentő hatásúak, és olyan növényi olajokban vannak jelen, mint pl ban benszója- vagy kukoricaolaj.


Ha akarod omega-3 és omega-6 zsírsavak tudj meg többet, olvassa el cikkünket - Omega-3 zsírsavak: elegendő mennyiséget fogyasztasz belőlük és megfelelő arányban az omega-6-hoz?

Transzzsírok

A transzzsírok iparilag előkészítve a a természetben nem találhatók meg. Hidrogénezéssel jönnek létre, hidrogén hozzáadásával a folyékony növényi olajokhoz szobahőmérsékleten szilárd állapotba került. A transzzsírokat tartalmazó snackek szilárdabbak és vannak ropogósabb kéreg. Ezt tartalmazza: [18] [19]:

  • salátaöntet
  • keksz és különféle finomságok
  • feldolgozott élelmiszerek
  • sütemények, sütemények, pizzatészta és sült krumpli


Ez a fajta zsír nem előnyös a szervezet számára. Fogyasztása növeli a "rossz" LDL szintjét a csökkenti a "jó" HDL-koleszterin szintjét. A szívbetegség kockázata transzzsírok fogyasztása 3x magasabb , mint más zsírok. [19]


Működéshez testünkre van szükség csak telítetlen zsírokat. Telített és transz-zsírok túlzott fogyasztást okozhatnak súlyos betegségek. Ellenőriznie kell a jövedelmüket. Fontos az élelmiszerbolt vásárlásakor az étel összetételének ellenőrzése és megkülönböztetni a "jó" és a "rossz" zsír tartalmát az élelmiszerekben.

5. Ne olvassa el az élelmiszer címkéit

Ön választja meg az ételt csomagolás vagy összetétel szerint? Címkék a termékeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel tartalmazzák az összetevők listája a mennyiségük a termékben. Mert jellegzetes felirat és szlogen elöl, mint "egészséges, természetes, alacsony zsírtartalmú" elfelejtjük ellenőrizni az ételek valódi összetételét. Fontos, mert a felirat "Egészséges étel" nem garantálja, hogy valóságos egészséges termék.
Meglepődhet, hogy mennyi étele van jobb reklám és csomagolás mint az összetevők tartalma. Címkék a kifejezéssel "Zsírmentes" elbújhatnak magas arányú cukor, só vagy kalória. Ezért mindig fontos, hogy erőfeszítéseket tegyen és olvassa el a részletes összetételt termék a csomagolás hátoldalán. [1] [2]


A termékek tartalma mindenki számára fontos de különösen azok számára, akik megpróbálják csökkentse a súlyát. Ezek a legfontosabb komponensek, amelyet meg kell jegyeznie [1] [13] [24] [25]:

  • szénhidráttartalom és hozzáadott cukrok - szénhidrátok és cukrok nem egyformák, mivel szénhidrátok között a gyártók néha tartalmazzák is keményítő és rost. A kategóriához cukrok tartozni vmihez természetes, tejtermék, gyümölcs és hozzáadott cukrok. Ez az élelmiszer-összetevő jelentősen növeli a kalóriabevitelt, ezért fontos figyelemmel kísérni, hogy a szénhidrátok mekkora hányada cukor.
  • zsírok - ahogy fentebb említettük, nem minden zsír hasznos az egészségére. Célszerű figyelni a zsír teljes mennyiségére és arányára telített zsírok. A telített zsírok csökkentik a szervezetben a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és csak kis mennyiségben alkalmasak.
  • zsírtartalom a húsban - hús és húskészítmények vásárlásakor ellenőrizni kell a "tiszta" hús és a zsír aránya. Alacsony mennyiség Az állati zsír a test számára szolgál előnyös, de túlzott fogyasztás a telített zsír bizonyos kockázatokat. Növeli a szintet A "rossz" koleszterin elhízáshoz vezet és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.

6. Túl sokat edz

A fogyás felgyorsítása érdekében sokan a lehető legtöbbet gyakorolják, ezért sorozatokat, gyakorlatokat és számos edzésnapot adnak hozzá. A fogyás során azonban türelmesnek kell lennie. Tegyük fel, hogy megváltoztatta étkezési szokásait, és tartja magát kalóriadeficit . Ha az edzések számát is gyorsan növeli, akkor még egy stresszt okoz a testében, amelyet okozhat túlzott fáradtság és gyengeség. [14]

Egy 2015-ös tanulmány a kocogást végző emberek jobb egészségére is rámutat mérsékelt szinten. A megfelelő kardió edzés a megfelelő intenzitással és hosszúsággal is javíthatja a szintet "Jó" HDL-koleszterin, vérnyomás és trigliceridek.

Az ellenkező eset fordul elő a csúcs atléták esetében. A tanulmány szerint u maratoni futók növekszik kockázat Teremtés artériás lepedék, ami szűkületet és gyenge érrendszeri átjárhatóságot okoz. Kitartó sportolók ötször nagyobbak pitvarfibrilláció kockázata, a stroke fő kockázati tényezője. [15]


Az intenzív és rendszeres edzés a betegség megelőzésének és a test jó állapotának megőrzésének egyik módja. Túl sok edzés lehet fordítva gyengítse a testét és pont ellenkező reakciót váltanak ki. Tehát ne feledje minden nagyon fáj, és a minőségükre és a rendszerességükre támaszkodnak, nem pedig a mennyiségre.

7. Nem fogyaszt elegendő fehérjét

Megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos a súlyváltozás során. A tanulmány rámutatott arra a tényre, hogy a fehérje növeli a jóllakottság érzését , mert csökkenti a szintet éhség hormon ghrelin. A fehérje az izmok alapvető építőköve is, és ezek biztosítják az izomtömeg növekedése . Az erősebb izmok azt jelentik több erő és energiát a testmozgáshoz, és így több energia a zsírégetéshez. [16]


Több izomtömeg nem csak ezért segítenek a fehérjék felgyorsul próba fogyás. Nagyobb dózisú fehérje felgyorsítja az anyagcserét. Anyagcserénk 24/7 működik, és a jelentős bevitelnek köszönhetően többet kezdünk égni, a végéig alvás közben. A vizsgálatok eredményei szerint növekedhetünk elégetett kalóriák száma amíg kb. 80 - 260 kalória. Ennek oka az úgynevezett jelenség az ételek termikus hatása. A miénk az anyagcsere reagál táplálékfelvételre az energiafelhasználás növelésével olyan folyamatokon keresztül, mint emésztés, tápanyagok felszívódása, vagy őket tárolás. Más tápanyagokkal összehasonlítva van a fehérje 20-30% -kal kifejezettebb termikus hatás, mivel szénhidrátok szintjén vannak 5 - 10% és csak kövér 0 - 3%. [22] [23] Szeretne többet megtudni a fehérjéről és annak felhasználásáról? Olvassa el cikkünket - Mikor és hány fehérjét vegyen be a maximális eredmény érdekében?

Hisszük, hogy ha betartja ezeket a tippeket, akkor gyorsan és hatékonyan teljesíti fitnesz céljait. A legfontosabb az kiegyensúlyozott oldala, rengeteg folyadék a lazítson. Ne felejtsen el gondolkodni életmódváltás sokkal hatékonyabb, mint a gyors étrend. Egészség azonban elegendő motiváció az életmód megváltoztatására. Húzza ujjainkat érted! Ha azt szeretné, hogy ismerősei megismerjék ezt a cikket, nyugodtan tegye meg megosztással támogassák.