Ha szép, szilárd testet szeretne, vagy megszabadulna a felesleges zsírtól, akkor jó helyen jár. Ezt az edzésprogramot a bikini bajnok Nicole Nagrani ajánlja.

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

Nicole Nagrani szerint nehezebb az edzőterembe járni, de ha van bérleted, akkor használnod kell:). A hét 5 napján edz, és a medencével ellátott bikini lesz a barátaid. Szóval dolgozzon

5 napos edzés menetrend nőknek:

edzés

Hétfő: Láb + Borjú

Guggolás egykarú 4 × 15 + (mindegyik guggolás borjúhosszabbítást végez)

Borjúhosszabbítás 6 × 15


Kedd: Mell + Váll + Tricepsz

Egykaros nyomások lejtős padon 4 × 15

Egyetlen kar oldalra emelése a vállon 4 × 15 (meghúzás egy karral)

Egy kar felemelése egy előre hajló vállon 4 × 15

Nyomások egyetlen karral a vállakon 4 × 10

A tricepsz csigájának eltávolítása 4 × 15

Emelje fel az egyik karját a fej mögött a tricepszen 4 × 15

Plank 4x 25-35-45-55 másodperc (az edzettségi szinttől függ)

Szerda: Ingyenes csak kardió

Csütörtök: Vissza + bicepsz

Húzza meg a hátsó tárcsát 4 × 15

'bal', 'clear' => 'mindkettő', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

Evezés (tárcsa ülve húz) 4 × 15

Egykezes kihúzások 4 × 15

A bicepsz simításai nagy, 4 × 15 súlyzóval

Tárcsázott bicepsz stroke 4 × 12

A hasi csiga eltávolítása 4 × 15

Péntek: Lábak + Fenék + Borjú

Román holtpont 4 × 15

Tanyasi séta a borjakra helyezve a hangsúlyt 4x 10 méter

Álló borjúnyúlványok 4 × 15

Hasi rázók 4 × 15

Vagy hogyan kell gyakorolni ezt az erősítő programot. Papíron az edzés könnyűnek tűnik, de ez tényleg nehézkes. Eddig főleg az USA-ban gyakorolták a nők, és blogjaikban jó eredményeket erősítettek meg az izmok erősödése vagy növekedése szempontjából.

Ha fogyást tervez, akkor jó a kardió felvétele, edzés után kezdjen egy könnyű 5 perces kardióval, amely segít a felesleges zsírégetésben. Ezenkívül a fogyás az étrendről és az életmódról szól. Megtanulják, hogyan lehet fogyni és hogyan lehet karcsú alakot építeni.

Próbáljon nyugodtan eljönni az edzésre, mert célja az edzés - az alak javítása, nem pedig a rombolás. A képzési ütemterv alkalmas ülőmunkával rendelkező nők számára, energiát ad, felkelti az érzékeket, kiküszöböli az endorfinokat.

De soha ne edzen kudarcig az edzés sok ismétlést használ egy 15-ig terjedő gyakorlathoz, meg kell becsülnie a súlyát, hogy az utolsó ismétlés során az utolsó sorozatban segítség nélkül sikerüljön befejeznie a gyakorlatot. A súlynak az adott gyakorlatnál egy ismétlés maximális értékének körülbelül 30-40% -át kell tükröznie.

Összeadás és haladás, Azt javaslom, hogy az ismétlés maximális számának 30% -ánál kezdje, és ezt a súlyt minden edzés hetente növelje. Növelheti a% -os arányt 2-5% -kal, vagy 1-2,5 kg után. A súlygyarapodás azért fontos, mert elősegíti a haladást.

Cardio a céljaid szerint rangsorolj. Ha a fogyás a cél, akkor jó, ha hosszabb kardió vagy kardió van, váltakozó intenzitással, hasonlóan a HIIT-hez. Nos, ha izmokat akarsz szerezni, akkor a kardió nem lehet túl kimerítő, mert a test mindent eléget, csak hogy megszerezze azt az energiát, amelyre hosszú távon szükség van. Magától értetődik, hogy a menüket a céljaidnak megfelelően állíthatod be.

Étel igénytelen ez a képzés, de a siker érdekében be kell tartanod bizonyos szabályokat. Kényeztesse magát a lehető legtöbb feldolgozatlan étellel. Fordításban ez gyümölcsöket és zöldségeket jelent.A tréning fokozott igényeket támaszt a regenerációval szemben, ezért ügyeljen arra, hogy az étrend változatos és fehérjét tartalmazzon. . Minimális mennyiségű fehérje testtömeg-kilogrammonként 1 gramm, az optimális kilogramm 1,5-2 gramm. Tiszta forrásokból, például tojásból, halból, csirkéből történő fogyasztását javaslom. Szénhidrátok feleljen meg a céloknak, ha 300 g feletti izmokat akar felkarolni, ha 300 g alatt szeretne fogyni. Feltétlenül vegyen be összetett szénhidrátokat. Ehelyett kerülje a finomított szénhidrátokat és a cukrot.

Szünet a készletek között 60 másodperc és 120 másodperc között mozog, a guggolással valószínűleg elég szünetre lesz szüksége a kilégzéshez. Próbáljon minél rövidebb szüneteket tartani, és tartsa ezt a 60–120 másodpercet. Be kell látnia, hogy valamilyen formában kell lenni ehhez a képzéshez. A képzés nem alkalmas kezdőknek.

Nicole Nagrani bikini profi

Gyakorlati tanácsok a képzéshez.

Mindig a fő gyakorlattal kezdje. Kövesse a gyakorlatsort. Ha az első guggolás meg van írva, akkor az edzésen az első guggoláshoz megy. Egyébként nagyon hatékony gyakorlat a fenék és a comb számára. Bár sok nő kedveli a drága gépeket, nem felelnek meg a szokásos guggolásnak.

Az edzésnek körülbelül 70 percig kell tartania, a szettek közötti szünetektől függően. Ne fogyasszon nehéz ételeket edzés előtt, lehetőleg az utolsó étkezést körülbelül 2 órával az edzés előtt. Edzés után azonnal étellel kedveskedhet. Ha diétázol, ez az étel nem tartalmazhat túl sok szénhidrátot, éppen ellenkezőleg, ha nem kell fogynod, de izmokat akarsz szerezni, akkor add hozzá a szénhidrátokat.

A gyakorlatokat teljes egészében hajtsa végre, azaz ne végezzen részleges guggolást, de legalább párhuzamos, mély guggolás ajánlott. Ezek fontosak a fenék és a lábak edzéséhez. A súlyzó súlyának tükröznie kell valódi képességeit és szintjét. Ezenkívül a nőknek szóló edzés a fenékre és a lábakra összpontosít, mert ezekre a részekre vonatkozó gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát, így alkalmas fogyásra.

Egyéb jó gyakorlatokat említ a cikk:

Kim Kardashian - Edzés rutin egy nagyobb, szilárdabb seggért

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), tömb (), tömb ()) ->