Nincs jobb egész test felsőtest edzés, mint a fekvőtámasz. De valamilyen oknál fogva az emberek abbahagyják. Ó, szerinted túl fejlett vagy a fogantyúkhoz? Gondold át újra.
Push-Up komplexek
Az izomépítéshez feszültséget, metabolikus stresszt és szöveti lebontást kell kiváltani. De ha ötven vagy több ismétlést kikapcsol, akkor a hagyományos fekvőtámaszokat használhatatlanná teszi izomépítés vagy erő növelése érdekében. Ez jelenleg nem elég.
Fejleszti az állóképességét, és talán még egy jó szivattyút is kap a medence mellett, de ennyi. Innen származnak a komplexek. Jelentősen stimulálják az izomnövekedést.
Először válasszon ki egy kihívást jelentő változatot, majd bővítse ki a készletet egyszerűbb variációkkal ̵
Nézzünk meg hat példát. 1 - Modell a mell és a tricepsz előállításához
| Feladatok | Képviselők | ||
| A1 | Nyomás egy erősen tartott orvosi labdán | 2-3 | 4-10 |
| A2 | Az orvosi labda elmozdulási nyomása | 2-3 [19659014] 4-10/oldal | |
| A3 | Ofszetnyomás orvosi golyón | 2-3 | ] 4-10/Oldal |
Hat tipp Nick Tumminello edzőnek. Kezdje a legnehezebb variációval úgy, hogy megfogja a labdát és maga felé nyomja. Ezután váltson a váltógombra, ahol keresztezheti a labdát, vagy átugorhat egy statikus labdát. Végül maradjon az egyik oldalon, és ismételjen még néhány ismétlést, hogy elmosódjon néhány átok.
Ez a push-up Medball komplex tökéletesen kiegészíti a mell edzését. A labda a gyakran elhanyagolt karstabilizátorokat is megtámadja. Ha több mint 10 ismétlést tud végrehajtani szilárdan megfogott helyzetben, használjon egy bizonyos súlyt mellénnyel.
2 - Emelt karú komplexum
| Feladatok | Megismétlődik | A1 | Függőleges nyomógombok | 2-3 | 6–12 | |
| A2 | Push-Up kézi kioldással Y tartományban | 2-3 | 6-12 | |||
| A3 | Y-Reach | 2-3 | 6-12 A4 | Szigetelő konzol Y-Reach | 2-3 | 20-as évek. |
A függőleges nyomtatás önmagában nagy változatosság. Olyan, mint a csuka fekvőtámaszai, de kényelmesebb azok számára, akiknek feszes a combizma. Ha testét egy padra helyezi, lábai függőleges helyzetben vannak, akkor a nyomásszög megváltozik, így vállai ízületbarát helyzetben vannak.
Amikor a kioldó fogantyúból az Y tartományba mozog, akkor a vállon külső forgást kell végrehajtani, amikor a hüvelykujja eléri az elérés végét. Ezen a ponton szükséged lesz néhány deltára, külső kar forgatóra és több válltérre.
Ezután elengedi a push-up alkatrészeket, és egyszerűen futtatja az Y-t - nehéz megégetni a vállát. Ezután befejezi az izometrikus tartást. Egyszerűen tartsa 10-20 másodpercig, tartsa magát, és gondolkodjon Amerikáról (vagy a hazáról).
Ez a komplexum a vállakon is hangsúlyt fektet. Ha a combizmaid jobb napokat láttak, akkor inkább az előzőt használja. Ha túl feszes vagy, akkor ezt nagyszerű lehetőségnek tekinted arra, hogy belső jógjaidat teljesítve némi erőre és méretre tegyél szert felsőtesteden. Néhány mondat a következő felsőtest edzés végén jó következtetés lenne.
| Gyakorlat | Készletek | Megismétlődik | ||
| A1 | A felemelt lába felfelé nyomja [2-3 | 8-12 | ||
| A2 | fekvőtámasz | 2 - 3 | 6-10 | |
| A3 | 2-3 | 2-3 | 4 | 4-6 |
Ha nincs koordinációja, ez a legegyszerűbb komplexum. Próbálja ki a többi módszer egyikét.
A legnehezebb lehetőség a lábak emelése. Miután a lábad a földön van, a dolgok kissé könnyebbé válnak. A gyakorlati változat a legegyszerűbb. Ez a sorrend csökkenti a testtömeg százalékos arányát, amelyet a karok beállításával emel.
Az ellenállási sáv itt jól működik, mert az ellenállás előnye. A súlyozott mellény is kiváló. Próbáljon meg még egyszer megismételni minden gyakorlatot az egyes gyakorlatokkal, vagy hízni fokozatosan minden héten.
5 - Trisheps befejező
Azt gondolhatja, hogy ez inkább egy tricepsz súlyhosszabbítás, mint egy push up változat. Bármit is akarsz nevezni nekik, működik. Ennek többféle módja van, és a mellény használata mindig lehetséges. Keményítő
| Gyakorlat | Készletek | Megismétlődik | |
| A1 | Fogyás Koponya törő | 6-10 | |
| A2 | Törő koponya9 19659012] 19659013] 2-3 | 6-10 | |
| A3 | Push Up Reject Keskeny markolat | 2-3 | EGY TÉRKÉP |
Feladatok ismétlések ismétlések A1 Koponya aprító testtömeggel 2-3 6-10 A2 Szög koponya zúzó 6-10 A3 A3 Push-Up keskeny fogással 2-3 EGY TÉRKÉP
A Skullbreaker nagyszerű munka, amely eltalálta a triceps brachii hosszú fejét. Ha feljebb mozgatja őket, hozzáadhat hozzájuk egy alapkomponentet is. Minél magasabb a karja, annál inkább nyújtja a hosszú tricepsz fejét nyújtott helyzetben. Ezek szintén elősegítenek bizonyos tevékenységeket a serratus elején. A fekvőtámasz vége vékony fogással a hab a tortán.
6 - Szadista gyakorlat
A guillotine fekvenyomás a bank egyik legjobb lehetősége a mellkas méretére. Ez csak egy fekvenyomás, ahol a szokásosnál szélesebb körben kapaszkodik, kissé meggyújtja a könyökét, és óvatosan engedje le a rudat (óvatosan!) Nyak felé.
Fordítsa fejjel lefelé a guillotine fekvenyomót, és akkor egy guillotine-rúgást végez. A legjobb módszer ennek eléréséhez, ha Smith gépe van a könnyű magasságállításhoz. Megszabadulhat attól, hogy fából készült állványon csinálja - ha egyetért azzal, hogy a fa állványt a guggoláson kívül más dolgokra is felhasználják, akkor lassabb különcséggel indul. Lassan engedje le a nyakat vagy a nyak területét (a váll területétől függően) a rúdon körülbelül 4 másodpercig. Ezután álljon meg egy másodpercre minden ismétlés végén. Próbálja elérni őket 6-10-ig, mielőtt elérné a Deficit Push Up-ot.
A hiányos nyomások feszített helyzetben megfeszítik a mellizmokat. Lassítson velük és tartson egy rövid szünetet, hogy valóban a pályára koncentrálhasson. A melleinek le kell esnie ebben a résben.
Egy másik egyenesen ugrott, és kirúgott néhány magas giljotinfogót. Ezúttal nem kell aggódnia a lassú excentrikusok miatt, és magasabb oszlopot kell használnia. Ha növeli a sáv magasságát, elvégezhet még néhány ismétlést. A Smith gép használata megkönnyíti a magasság megváltoztatását.
A folyamat befejezéséhez állítsa le az izometrikus oldalt a tömörítési hiba alján, és tartsa a lehető legszorosabban 6-10 másodpercig. Ez körülbelül két perc mellkas őrület. Ha úgy érzi, hogy 2-3 sorozatnál többet kell elvégeznie, akkor valami baj lehet. Ha a testsúlya nem elegendő, akkor mindent tegyen mellénnyel.
Push Up pontok A kezed olyan, mint a lábad. Itt kezdődik a stabilitás. Ahogyan nem végezne súlyzóemelést laza fogással vagy kinyújtott ujjal, a kezének stabilnak kell lennie kinyújtott ujjaival, hogy a földbe tudja nyomni. Ha kissé kifelé fordítja az ujjait, megakadályozhatja a könyök meggyulladását. A kezének inkább hasonlítania kell egy "T" -re, mint egy nyílra.
A teljes benyomáshoz a saját testsúlyának körülbelül 60-70% -át kell kinyomnia. Ha a beállított ismétlési tartomány túl egyszerű, adjon hozzá egy kis súlyt. Szalagok, tányérok, láncok vagy súlyok jó lehetőségek. A bemutatott komplexumok hangsúlyozásához egyszerűen válassza ki azt, ami jó és biztonságos érzés.
A fogó az edzőterem egyik legértéktelenebb gyakorlata. Adjon hozzá néhány komplexet, hogy szó szerint térdre térítsen a következő edzés során.