A célnak megfelelően a szabályok változnak:
Izomépítéshez:
Végezzen 3-4 gyakorlatot 8-10 ismétléssel minden gyakorlatból, a sorok között körülbelül 60 másodperces szünettel.
Fogyás és a felesleges zsírégetés:
Végezzen 3-4 szettet minden gyakorlat 12-15 ismétlése után, 30-40 másodperces szünettel a szettek között
Nagyobb szilárdság építéséhez
Végezzen 4-5 sorozat 6-8 ismétlést minden gyakorlatból, 60-90 másodperces szünettel a sorok között
6 gyakorlat combokra és combizmokra:
Serleg Drep
A serleg guggolás nagyon népszerű gyakorlat, amely nagyon komplex, alkalmas a combizmok fejlesztésére, elősegíti az egészséges testtartást, növeli az erőt és a fitneszet. Bár a guggolás a combizmok edzésére összpontosított fej, a serlegguggolás nagyszerű gyakorlat, ha problémája van a kidudorodó hassal. Itt van egy részletes bemutató a gyakorlat végrehajtásáról.
Gyakorlat röviden:
Álljon a lábával vállszélességig, két kézzel fogja meg a súlyzót, és függőlegesen tartsa a mellkas elején.
Tartsa a hátát egyenesen, majd kezdje el leereszteni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (lejjebb mehet). Amikor elérte a kívánt mélységet, kezdje meg a mászást. A légzés akkor történik, amikor belélegzi, amikor kilégzés közben felemelkedik.
Fitness lépcsők súlyzókkal
Remek gyakorlat a combok és a fenék számára, rejtett plusza, hogy megépíti a térdek szögerõjét, így szögbõl indul el, térdei erõsebbek lesznek és elkerüli ezeket a sérüléseket. A testmozgás rendkívül alkalmas zsírégetésre is, megfelelő táplálkozás mellett.
A gyakorlat a következő:
Csak készítsen elő egy padot, amelynek ágymagassága körülbelül térdmagasságú (a kezdőknek lehet alacsonyabb padja).
Álljon egyik lábával a padon, a másikat pedig tartsa a földön a kezeiben, amit teherként egy kézzel tarthat. Kezdje a mozgást azzal a lábbal, amely a padon van, a mozgás úgy fejeződik be, hogy mindkét lábával a padon áll, majd megváltoztathatja a lábát, és ugyanazzal a lábbal kezdhet el ereszkedni vagy ereszkedni, mint amit felemelt.
Temetések egy karral:
Temetkezések nagyszerű gyakorlat a comb hátsó részének megerősítésére. A fubalisták ennek a gyakorlatnak a gyakorlata segítségével erősséget és magabiztosságot jelentenek a lábakban, a nők számára remek gyakorlat a combok megerősítése és a cellulitisz megszabadulása. A combfeszítő edzést gyakran elhanyagolják, és korlátozó gyengeséggé válhat, amely sérüléshez vezet. Az egyik karral rendelkező baromfikészítőknek az az előnye, hogy a szabadsúlyos testmozgás még nagyobb kihívást jelent.
A temetési gyakorlat végrehajtása egy karral:
Feküdjön arccal lefelé a padon a kezével, hogy rögzítse a helyzetet (megragadja a pad oldalait), majd megfogja a lábával az egyik karját, és derékszögben hajlítsa meg a lábait, majd széttárja a lábát. A gyakorlat előtt célszerű nyújtást nyújtani, amely megakadályozza a combizmok görcsösségét.
Deadlift Jč-vel. kinyújtott lábak
A combizmok gyakorlásának klasszikusa, a deadlift az egész test egyik legösszetettebb gyakorlata, számos előnye van, például izomépítés, erő, erőnlét, nagy mennyiségű energiát éget el, így súlyra is alkalmas A holtemelés hasonló változata egy karral.
Végrehajtást végez egy karral:
Fogja meg a kéz egyik karját, tartsa leengedve elöl, tartsa a lábát vállszélességre állítva. Indítsa el a mozgást a csípőízületekben. A törzs (a test közepe) előre dől a földre, amíg a törzs párhuzamos lesz a a talaj, a lábak kinyújtottak az egész mozgás során, nem csökkennek a térdében.
Váltakozó tüdő egyetlen karral:
Nagyon jól ismert testalkat a test alsó részén, főleg a combokra összpontosítva.Ez a gyakorlat során váltogatja a lábát, ami biztosítja az egyenletes testmozgást.
Az egyik karral váltakozó tüdő gyakorlása:
Álljon karjaival vállszélességben, és tartsa karjait az egyik kezében. Nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt, és kezdjen ereszkedni. Hajlítsa meg a nyújtott lábat 90 fokos szögben. Próbálja meg megérinteni a földet a másik láb térdével. Ezután kezdjen mászni, cserélje ki a lábát.
Bolgár osztott guggolás
Az egyik lábon végzett guggoláshoz hasonló gyakorlatok nagyon jól edzik a comb izmait és javítják a test stabilitását.
Bolgár osztott guggolás végrehajtása:
Fogja meg az egykarú karokat úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól. Helyezze az egyik lábát hátulra, helyezze a padra, majd kezdje el a mozgást - guggoljon, végezzen minden ismétlést és cserélje ki a lábát.