Mindannyian hallottunk olyan történeteket egy srácról, aki abbahagyta a szódavizet és néhány hónap alatt gyorsan leadott 10 kilót. Bár az eredmények túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek, a kisebb életmódbeli változások hatalmas zsírvesztéshez vezethetnek.
Tegyük fel, hogy naponta két finomságú szódát iszol. Körülbelül 240 kalóriával hetente 3360 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt. Ez azt jelenti, hogy majdnem elveszít egy fontot, ami 3500 kalóriát jelent, ha üdítők nélkül csinálod.
Még ha nem iszik szódát, több tucat egyszerű, mindennapi szokás létezik, amelyeket követhet a fogyás érdekében. Valójában Andy Yurechko, MS, RD, a grúziai Augusta University Medical Center munkatársa úgy véli, hogy a legsikeresebb fogyókúrázók elkerülik a divatot, és a hosszú távú fenntartható eljárásokra összpontosítanak.
"Az egészségesebb étrend olyasvalami, amit életének minden napján megtehet" - mondta korábban korábban MensHealth.com .
Kezdje ezen egyszerű szokások egyikével - ma! - és fogyni fog, és jobban fogja érezni magát.
1. Legyen egyértelmű célja. Legyen olyan, amelyet a világon mindenki mérhet és megért. Írja le a célját, és emlékeztetőül tartsa valahol aktuális, ha fel akar adni.
2. Igyál teát. A kutatások szerint azok, akik teát (fekete, zöld vagy fehér) isznak, alacsonyabb BMI-vel és kevesebb testzsírral rendelkeznek, mint azok, akik adományoznak, nem fogyasztanak teát. 3. Egyél cayenne borsot A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány kimutatta, hogy a kapszaicin - a cayenne-bors hatóanyaga - fokozta a zsírégetést a placebóhoz képest.
4. A feldolgozott szénhidrátok csökkentése/eltávolítása Semmit sem tesznek érted, ha olcsó terméket hozol létre a környezet számára, hogy meghízzon.
5. Egyél több zöldséget. Kiegészítik, elegendő rostot biztosítanak és alacsony a kalóriatartalom. Kerülje a magas kalóriatartalmú önteteket.
6. Egyél több gyümölcsöt. Ha több gyümölcsöt eszel, akkor nem lesz súlyod, és ez magában foglalja az úgynevezett cukorban gazdag gyümölcsöket, például a banánt és a dinnyét.
7. Súlyemelés. Készítsen edzéstervet, amely nagy súlyokat tartalmaz. Építsen több izmot, égessen több kalóriát.
8. A mondatok közötti pihenőidő rövidítése. Ez megtartja a pulzusát és égeti a kalóriákat.
9. Készítsen intervallumokat. A vizsgálat utáni tanulmány azt is mutatja, hogy az intervallumok hatékonyabbak és időhatékonyabbak, mint az alacsony intenzitású tartós aktivitás.
Reklám - Olvassa tovább az alábbiakban
10. Egyél több fehérjét. A finomított szénhidrátok helyettesítése sovány fehérjével nemcsak kielégíti Önt, hanem növeli az anyagcserét is - az ételek úgynevezett termikus hatása révén.
11. Egyél több fehérjét. Az is fontos, hogy a bevitel idejét úgy állítsuk be, hogy a nap folyamán rendszeresen fehérjét fogyasszon - nemcsak összességében, mint a legtöbb vacsora esetében. Minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell bizonyos fehérjéket.
12. Kiegészítés halolajjal. A lipidekben megjelent tanulmány egerek étrendjével táplálta az EPA és a DHA szintjét - beleértve a halolajat is. A kutatók azt találták, hogy a magasabb omega-3 zsírtartalmú egerek jelentősen csökkentették a testzsír felhalmozódását. Más vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak.
13. Végezzen gyakorlatokat az egész testen. Az edzéstervnek nem szabad csak egy területre összpontosítania. Ehelyett építsen olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testet felhasználják. Gondoljunk a guggolásra, a halott vonszolásra, húzásra és váltásra. Minden edzéssel többet kap a pénzéért.
14. Számítsa ki a szénhidrátbevitelt az aktivitás szintje szerint!. Persze, a szénhidrátok fontosak. Azokon a napokon, amikor nem sportol, nincs szüksége annyira, mint azokon a napokon, amikor keményen edz. Szabály: minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot ehetsz és fordítva.
15. Kezdje egy salátával. A saláta ad némi súlyt, hogy megtöltsön, így összességében kevesebb kalóriát fogyaszt.
16. Ne felejtsd el a cérnát. Gondoljon a szálra, mint szivacsra. Felszívja a vizet, és jól érzi magát.
17. Igyál vizet. Brenda Davy professzor és csapata a Virginia Tech Egyetemen azt találta, hogy két havonta két csésze víz 12 hét alatt több fogyást eredményez. Ok? Segít feltöltődni.
18. Adjon babot a salátáihoz. Ez egy jó módszer extra rost, fehérje és egészséges szénhidrát hozzáadására.
Reklám - olvassa el alább
Reklám - olvassa el alább
19. Helyettesítse az ételt naponta egy nagy salátával és sovány fehérjével. Ez egy egyszerű módszer az étrend azonnali javítására.
20. Tartson élelmiszer magazint. Nincs jobb módja annak, hogy nyomon kövesse, amit a szájába adott.
21. Nem túl nagy adagok. Kerülje a büfét, és soha ne építse a legnagyobb méretet.
22. Váltson kalóriamentes italokra. Minden kalóriát számítanak, legyen az folyékony vagy szilárd. Ha a tej nem alacsony zsírtartalmú, teát vagy vizet választ. Vagy készítsen nagy adag forró telet, mentát és citromot.
23. Mer. Tanulmányok azt mutatják napi súly támogatja a fogyást. Nem lehet számokkal élni és meghalni. És természetesen a skála nem képes megkülönböztetni a zsírot és a gyenge anyagot, de mégis előnyös lehet "a dolgokat kordában tartani".
24. Egyél egész tojást. Napi. Egy néhány évvel ezelőtt közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik egész tojást ettek reggelire bagel ellen, kevesebbet ettek a következő étkezéskor. Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy a teljes tojás elfogyasztása növeli a HDL koleszterint.
25. Egyél reggelit. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett áttekintés kimutatta, hogy azok, akik reggeliznek, sikeresen fenntartják a hosszú távú súlyt. Más kutatások ugyanezt a hatást mutatták a fogyásra. Fogjon főtt tojást, rántottát, görög joghurtot, egy darab gyümölcsöt és néhány diót, vagy tegye simává. Nem feltétlenül fantáziának kell lennie.
26. A legtöbb ételt egyél reggel. Akkor egyél kevesebbet a nap folyamán. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a nap folyamán a legtöbb kalória elfogyasztása pozitív hatással van a súlyváltozásokra.
27. Ha több kalóriát akar égetni, maradjon egyenesen. Ez azt jelenti, hogy nem kell számítógép, tévé, telefon stb. Előtt ülnie. Egész nap. Álljon mozdulatlanul, és többet fog égni és produktívabb lesz.
Reklám - Olvassa el alább
28. Használja a lépcsőket. Jobbra: A mozgólépcső és a lift kihagyása. Ez nem hoz sikert vagy áttörést, de minden kicsit segít a fizikai aktivitásban.
29. Fogyasszon alacsony energiájú, sűrű ételeket. Ezek sok vizet és kevesebb kalóriát tartalmazó ételek, például gyümölcsök, zöldségek, levesek és saláták. A Penn State University-n végzett tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az ételeknek a beépítése segít csökkenteni a teljes kalóriabevitelt.
30. Az étel nem éhes. Ha mégis megteszi, akkor minden folyamatban lévő dolgot megvásárol, ahelyett, hogy a listán maradna. És legtöbbször az éhségkor vásárolt ételek szabotálják a fogyás kísérletét.
31. Cserélje ki a köretet párolt zöldségekkel. Az éttermekben gyakran cserélhetünk sült krumplit vagy krumplit párolt zöldségre. Csak kérdezz engem.
32. Sütünk, nem eszünk.
33. Használjon zsírégetőt a kertjében: grill
34. Rendezze el az oldalt. De itt van egy nagyobb titok: Merítse a villát a ruhájába, majd a salátájába. Ez egy tonnával több kötést takarít meg, mintha oldalra rendelné, és az egész saláta bögrét még mindig kiöntené. A kevesebb kalória kevesebb súlyt jelent.
35. A repülőtéren: Vigye magával a poggyászát, ne csomagolja be. Ismét nincs probléma a siker szempontjából - csak egy másik módja az energiafogyasztás növelésének.
36. Hagyja ki a "Venti Lattes" -t, és válasszon egy egyszerű kávét. (Vagy még jobb, tea.) Ezek a rendkívüli "designer" kávék adagonként akár 500 vagy annál több kalóriát is fogyaszthatnak.!
37. Ölelj zabot. Az egyszerűen becsomagolt zab jobban megtelik, mint a magas cukortartalmú reggeli kollégák. Ezenkívül az adag sokkal kevesebb kalóriát biztosít, mint a cukorral bevont alternatívák.
38. Fidget. A Science folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik gyakran fújtak - például gyakran változtattak helyzetükön -, kevesebbet nyomtak, mint azok, akik nem. Ezt az extra mozgást NEAT (Non-Movement Activity Thermogenesis) néven emlegették.
. 39 Nevess gyakran. Az elhízásról szóló európai kongresszuson bemutatott tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta körülbelül 10-15 percig nevettek, további napi 10–40 kalóriát égettek el. Szorozzuk meg 365-tel, és ezek a kalóriák hozzáadhatók!
Reklám - olvassa el alább
Reklám - olvassa el alább
40. Az étkezés végén hagyjon valamit egy tányéron. Minden kis szám számít.
41. Ha enni megy, ossza meg az ételt. Az adagok általában elég nagyok ahhoz, hogy táplálják a családot.
42. A desszert kihagyása.
43. Ne beszélj a bulikon való étkezésről. Az elméd hajlamos rágni, még akkor is, ha nem kell éhesnek lenned.
44. Ne egyen gyermeke maradványait. Minden apró étel számít, beleértve a "BLT" -t is (darabok, nyalás és íz).
45. Tartsa távol chipsektől, cseppektől és más nagy mennyiségű ócska ételektől. Nem az akaratról szól; a valóságról szól.
46. Ha van kutyád, menj el sétálni vele. Jobb neked és neked, mint dicsérni. (Bónusz: Inkább szeretne!)
47. Ha nincs háziállata, ajánlja fel, hogy menjen el egy szomszédos kutyával. Barátokat szerezni; Csökkentse a súlyát.
48. Használjon kisebb tányérokat és tálakat. Kevesebb helyük van a töltésre, és úgy tűnik, kevesebb étkezés van.
49. Kihagyja a büfét. Korai következtetés: ha nem, akkor úgy érzi, hogy pénzt kell keresnie és túl kell ennie.
50. lassulás. Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg a gyomor jóllakik. Ha úgy eszi az ételt, mint egy éhes kutya, akkor valószínűleg megeszi az éhségét.
51. Csökkentse az ételbevitelt napi 100 kalóriával. Elméletileg ez havi majdnem 1 font veszteséget jelent (1 font = 3500 kalória) - kevés erőfeszítéssel.
52. Vásároljon lépésszámlálót, és gyűjtsön össze legalább 10 000 lépést minden nap.
53. Ha lehetséges, gyalogoljon vagy kerékpározzon feladatai teljesítéséhez.
54. Ne vásároljon nagy mennyiségben. Minél több van, annál többet fog enni.
55. Tervezz előre. Ha nem tervez, ütemezze a leállásokat.
56. Tartson egészséges harapnivalókat - mint a csomók - egy kesztyűben, hogy mindig készen álljon rá.
58. Szerezz aktív barátokat. Ha barátai rendszeresen kedvelik a pizzát, szárnyakat, nachókat és sört, akkor hasonló gondolkodású embereket találnak, és egészségesek akarnak lenni. Kutatások kimutatták, hogy a barátok javíthatják (vagy bánthatják) a sikert. Csatlakozzon egy szokásos klubhoz vagy más fizikai tevékenységhez.
59. Üljön az első helyre. Sokan letettek másokat, és hagyták egészségüket.
60. Ne feledje: Ez nem minden vagy semmi. Ha leesik a vonatról, ugorjon vissza. Ne álljon meg, amíg minden előrehaladás el nem veszik.
61. Korán ébredjen fel a testmozgásra. Fizikailag aktívabb lesz, ha nem vár meg munka után.
62. Ehető diófélék. Az American Heart Association tanulmánya 2018-tól megállapította, hogy azok az emberek, akik napi egy uncia diót fogyasztottak más cukros feldolgozott ételek vagy vörös hús helyett, kevésbé híznak. Tele vannak egészséges zsírokkal is.
63. Fontolja meg ételeit. Valószínűleg többet egyél, mint gondolnád. Ez a steak egy tányéron valószínűleg egy adag helyett két adagból áll, ami azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit értékel.
- 5 egyszerű módja a fogyásnak a nyárra
- A természetes hormonkezelés 5 természetes módja - Hogyan lehet fogyni fogyókúra segítségével
- Hogyan lehet fogyni a gyomorból; Egészségügyi blog
- 5 módszer a MYPROTEIN Stress ™ megszabadulására
- Hogyan lehet fogyni Hogyan ürítse ki a szervet és szabaduljon meg a vízvisszatartástól