A D-vitamin az egyetlen tápanyag, amelyet teste termel, ha napfénynek van kitéve.
Azonban a világ népességének akár 50% -a sem jut elegendő napsütéshez, az amerikaiak 4% -a pedig még ennek a fontos tápanyagnak a hiányában szenved (1, 2).
Számos oka van annak, hogy a mai emberek D-vitamin-hiányban szenvednek. Ennek oka lehet például az, hogy idejük nagy részét beltéren töltik, és a szabadban tartózkodásuk alatt fényvédőket alkalmaznak. Fontos szerepet játszik az a tény is, hogy a modern országokban az emberek étrendje nagyon rossz ebben a létfontosságú vitaminban.
Javasoljuk, hogy naponta 600-800 NE (20 mikrogramm) D-vitamint vegyen be étrendjéből (3).
Ha azonban nincs elég hosszú ideig napfény, akkor naponta kb. 1000 NE (25 mikrogramm) vitamint kell bevenni az étrendből (4).
Milyen ételeket kell keresni? Listánkban hét olyan ételt ismertetünk meg, amelyek gazdag D-vitaminban tartalmaznak.
Lazac
Ez a népszerű zsíros hal kiváló D-vitamin forrás számunkra.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az élelmiszerek tápanyag-összetételéről szóló adatbázisa kimondja, hogy a tenyésztett atlanti lazac 100 gramm adagja 526 NE D-vitamint tartalmaz. Ez a vitamin ajánlott napi adagjának akár 66% -át is képviseli (5).
Mielőtt megvásárolná ezt a halat, derítse ki eredetét. Kutatások kimutatták, hogy a vadon élő lazachús sokkal magasabb szinten tartalmazza ezt a létfontosságú vitamint.
Így akár 988 NE D-vitamint is találhatunk a vadon élő lazac száz grammos adagjában, ami ennek a vitaminnak az ajánlott napi adagjának akár 124% -át is képviseli. Más vizsgálatok még azt is megállapították, hogy a vadon élő lazac egy része legfeljebb 1300 NE D-vitamint tartalmaz (6, 7).
A tenyésztett lazachús 75% -kal alacsonyabb értéket tartalmaz e vitamint, mint a vadon élő lazachús. Ennek ellenére tisztességes 250 NE D-vitamint tartalmaz, ami ennek a fontos tápanyagnak az ajánlott napi adagjának 32% -a (6).
Hering és szardínia
A hering egy hal, amelyet az emberek szerte a világon esznek. Ehető nyersen, konzervben, füstölve vagy savanyítva.
Ez a kis hal egyben a D-vitamin egyik legjobb forrása.
Száz grammos adag friss hering 216 NE D-vitamint tartalmaz, ami ennek a vitaminnak az ajánlott napi adagjának 27% -át teszi ki (8).
Ha nem kedveli a friss halat, elérheti a töltött heringet, amely szintén kiváló D-vitamin-forrás. 100 grammos adagja 112 NE D-vitamint tartalmaz, ami ennek a tápanyagnak az ajánlott napi adagjának 14% -a.
Ne feledje azonban, hogy a töltött hering nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot is, egy ásványi anyagot, amelyben a modern étrend nagyon gazdag (9). A túlzott bevitel különféle egészségügyi problémákat okozhat.
A konzerv szardínia szintén kiváló D-vitamin-forrás. Száz gramm doboz ezekből a halakból 177 NE D-vitamin található, amely a vitamin napi ajánlott adagjának 22% -át teszi ki (10).
Tisztességes mennyiségű D-vitamin megtalálható más zsíros halakban is. Például a sima lepényhal húsa fele 384 NE D-vitamint tartalmaz, a makréla pedig 360 NE e vitamint tartalmaz (11, 12).
csukamájolaj
A tőkehal májolaj népszerű táplálék-kiegészítő. Ha nem szereti a halat, akkor a tőkehal májolaj a megfelelő választás az Ön számára. Ez a táplálékkiegészítő bizonyos tápanyagokat tartalmaz, amelyek más étrend-kiegészítőkben általában nem találhatók meg.
Többek között kiváló D-vitamin-forrás, amit bizonyít, hogy egy teáskanál (4,9 ml) tőkehalolaj 448 NE-t tartalmaz ebből a vitaminból. Ez a tápanyag ajánlott napi adagjának akár 56% -át is képviseli. Ezt a halolajat is évek óta használják a gyermekek D-vitamin-hiányának megelőzésére, olyan gyerekeknek is adják, akiknek hiányzik a vitamin, mert ez hatékony módszer a hiány pótlására (13, 14).
A tőkehal májolaj szintén kiváló A-vitamin-forrás. Egy teáskanál (4,9 ml) e táplálék-kiegészítő az ajánlott napi adag legfeljebb 150% -át tartalmazza. Ne feledje azonban, hogy nagy adag A-vitamin fogyasztása mérgezést okozhat.
Ezért vigyázzon, ne használjon túl sokat ebből a halolajból.
Ez a táplálékkiegészítő gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek olyan tápanyagok, amelyek manapság sokan hiányoznak.
Tonhal egy dobozban
Sokan kedvelik ezt a halat íze és viszonylag egyszerű tárolási módja miatt.
A tonhalkonzerv is sokkal olcsóbb, mint a friss hal. Ennek az ételnek száz grammos adagjai 268 NE D-vitamint tartalmaznak, ami ennek a vitaminnak az ajánlott napi adagjának 34% -át teszi ki. A D-vitamin mellett ez a hal nagyon gazdag niacinban és K-vitaminban is (15).
Ne feledje azonban, hogy a tonhalkonzerv metil-higanyot is tartalmaz, egy toxint, amely több halban megtalálható. A szervezetben történő felhalmozódása súlyos egészségügyi problémákat okozhat (16).
Azonban nem minden hal tartalmaz ugyanolyan mennyiségű e veszélyes toxint. Például a sárgaúszójú tonhalkonzerv sokkal biztonságosabb számunkra, mint a sárgaúszójú tonhalkonzerv. Noha a sárgaúszójú tonhal kevesebb toxint tartalmaz, nem ajánlott 170 grammnál többet fogyasztani heti konzervből (17).
Tojássárgája
A tenger gyümölcsei és a hal nem az egyetlen D-vitamin-forrás. A tojások ebben a vitaminban és más fontos tápanyagokban is gazdagok.
A tojásfehérje évek óta ismert fehérjében gazdag. Ha azonban fel kell töltenie vitamin- és ásványianyag-készletét, akkor a tojássárgáját is vegye be étrendjébe. Rajtuk kívül a sárgája zsírokat is tartalmaz.
Az egyik tojássárgája egy része 37 NE D-vitamint tartalmaz, ami ennek a vitaminnak az ajánlott napi adagjának 5% -a (24).
Fontos azonban megjegyezni, hogy a szabadon tartott tyúkok tojásai, amelyek elegendő időt töltenek a napon, sokkal magasabb D-vitamint tartalmaznak. A tojássárgájában található D-vitamin mennyisége növelhető azzal is, ha a tyúkokat ezzel dúsított keverékkel etetik. vitamin. A szabadon tartott tyúktojások három-négyszer magasabb D-vitamin-szintet tartalmazhatnak, mint a ketrecben tartott tyúktojások (25).
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a D-vitaminnal dúsított takarmányt fogyasztó tyúkok tojást raknak, amelyek akár 6000 NE e vitamint is tartalmazhatnak. Egy ilyen tojás egy része ezért a D-vitamin ajánlott napi adagjának akár hétszeresével is gazdagít minket (26).
A szabadon tartott tyúktojások és a speciális takarmánykeverékeket fogyasztó tyúktojások tehát segíthetnek a napi D-vitamin szükségletünk kiegészítésében.
Gomba
A gomba az egyetlen növényi D-vitamin-forrás. Lehet, hogy nem ért egyet ezzel az állítással, és azt fogja mondani, hogy vannak más növényi eredetű ételek, amelyek tartalmazzák ezt a vitamint. Meg kell azonban jegyezni, hogy a D-vitamint csak mesterségesen adják hozzá ezekhez az élelmiszerekhez, míg a gombákban természetes formában fordul elő természetes formájában.
Az emberekhez hasonlóan a gombák is napfény hatására termelhetik ezt a vitamint (27).
Az állatoktól eltérően azonban a gombák nem termelnek D3-vitamint (kalcium). Ezekről az organizmusokról ismert, hogy szintetizálják a D2-vitamint (ercalciol).
Igaz, hogy az ercalciol emelheti a D-vitamin szintünket is, de ez a hatás nem annyira erős a D3-vitaminhoz képest (28, 29).
Ennek ellenére a vadgomba kiváló D2-vitamin forrás. Egyes gombafajok száz grammos része legfeljebb 2300 NE D-vitamint tartalmazhat, ami megközelítőleg háromszorosa ennek a tápanyagnak az ajánlott napi adagjának (30).
Azonban nem minden gomba tartalmazza ugyanazt a D2-vitamin értéket. A kereskedelmi célra termesztett gombák általában sötét területeken nőnek, ezért nem képesek elegendő mennyiségű tápanyagot előállítani.
Vannak azonban olyan kereskedelmi márkák, amelyek mesterséges UV-sugárzást használnak a gombatermesztés során. Az ilyen gombák száz grammos adagjai akkor 130–450 NE D2-vitamint tartalmazhatnak (31).
D-vitaminnal dúsított ételek
Elég sok olyan étel van, amelyben a D-vitamin természetes formájában fordul elő. Vegetáriánusok és olyan emberek számára, akik nem szeretik a halakat, nagyon nehéz lehet ezt a tápanyagot táplálékból beszerezni.
Szerencsére számos olyan élelmiszer létezik, amelyekhez D-vitamint mesterségesen adnak.
Tehéntej
A tehéntej a leginkább fogyasztott tejfajta. Hosszú évek óta ismert, hogy gazdag különféle tápanyagokban. Találunk benne például kalciumot, foszfort és riboflavint (B2-vitamin) (32).
Egyes országokban a D-vitamint mesterségesen is hozzáadják a tehéntejhez: Egy csésze (azaz 237 ml) ilyen tej 115–112 NE D-vitamint tartalmazhat, ami a tápanyag ajánlott napi adagjának 15–22% -át teszi ki ( 7, 33).
Szójatej
A vegetáriánusok és a vegánok nem fogyasztanak állati termékeket. Ezért megnövekedett a D-vitamin-hiány kockázata, mivel ez a tápanyag domináns a nem étkezési ételekben (34).
Ezért néhány növényi tejet mesterségesen adnak azokhoz a tápanyagokhoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, amelyek általában csak a tehéntejben találhatók meg. Az ilyen növényi tej tipikus példája a szójatej.
Ezután egy csésze (azaz 237 ml) szójatej 107–117 NE D-vitamint tartalmazhat, ami ennek a tápanyagnak az ajánlott napi adagjának 13–15% -a (35, 36).
narancslé
A világ lakosságának körülbelül 75% -a szenved laktóz intoleranciában, további 2-3% pedig allergiás a tejre (37, 38).
Ezért egyes országokban a D-vitamint és sok más tápanyagot (például kalciumot) mesterségesen adnak a narancsléhez (39).
Egy csésze (azaz 237 ml) ilyen narancslé legfeljebb 100 NE D-vitamint tartalmazhat, ami ennek a vitaminnak a napi ajánlott adagjának 12% -át (40) jelenti. Javasoljuk, hogy reggelire fogyasszon narancslevet D-vitaminnal, mivel ez segíthet az új nap megkezdésében.
Gabonafélék és zabpehely
A D-vitamint mesterségesen adják egyes gabonafélékhez és azonnali zabpehelyhez is.
Fél csésze (azaz 78 gramm) ilyen étel tartalmazhat 54-136 NE D-vitamint, ami ennek a tápanyagnak az ajánlott napi adagjának 17% -át teszi ki (41, 42).
Így a gabonafélék és a zabpehely kevesebb D-vitamint tartalmaz, mint a fent említett egyéb élelmiszerek, amelyekben a D-vitamin természetes formájában fordul elő. Ennek ellenére ezek az ételek segíthetnek a D-vitamin szintjének növelésében a vérben.
D-vitamin és kalcium
A D-vitamin elengedhetetlen a megfelelő kalcium felszívódáshoz, amely segít abban, hogy csontjaink erősek és épek maradjanak (43).
Tehát, ha egészséges csontokkal akarsz rendelkezni, akkor elegendő adag D-vitamint és kalciumot kell bevenned. Ezeknek a tápanyagoknak a kombinációja megvédhet minket a különféle egészségügyi problémáktól, köztük az oszteoporózistól, amely betegség gyenge és törékeny csontokkal jellemezhető (44).
A D-vitamin ajánlott napi adagja gyermekek és 1-70 év közötti emberek számára körülbelül 600 NE. Csak rajtad múlik, hogy a naptól, az ételtől vagy a kettő kombinációjától kapod-e. A hetven évnél idősebbeknek már ajánlott napi legalább 800 NE (20 mikrogramm) D-vitamint bevenni (45).
Egyes csomagolt élelmiszerek címkéjén azonban az áll, hogy az ajánlott napi D-vitamin adag minden ember számára 800 NE.
A kalciumigény az életkor függvényében is változik. Az egy és nyolc év közötti gyermekeknek napi kb. 2500 mg kalciumadagot kell kapniuk. Az idősebb gyermekeknek már nagyobb adag kalciumra van szükségük, ezért ajánlott körülbelül 3000 mg ilyen tápanyagot bevenni naponta tizennyolc éves korukig.
A felnőttek számára elegendő napi 2500 mg kalciumot bevenni. 50 éves kor után azonban ennek a tápanyagnak a napi szükséglete ismét csökken, ezért ajánlott naponta csak 2000 mg kalciumot bevenni (46).
Összegzés a végén
A nap kiváló D-vitamin-forrás számunkra, néha még néhány perc is elegendő ahhoz, hogy napi szükségleteinket kiegészítsük ezzel a vitaminnal. Azonban nem minden ember fér hozzá elegendő napfényhez.
A D-vitamin ajánlott napi adagjának bevétele önmagában az étrendből néha kihívást jelenthet, de nem mondjuk, hogy lehetetlen.
Azok az ételek, amelyeket ebben a cikkben említettünk, a D-vitamin legelérhetőbb forrásai közé tartoznak.
Gyakran fogyasztva D-vitaminban gazdag ételeket, biztos lehet benne, hogy elegendő mennyiségben jut hozzá ehhez a fontos tápanyaghoz.