Függetlenül attól, hogy milyen típusú emelőeszközökben tartózkodik, vagy hogyan szervezett az edzése - teljes testedzés, push-pull és particionálás - ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, és meg kell próbálnia elkapni őket.
1 - A holtverseny
A deadlift okkal szerepel a listán. Nem csak fentről lefelé a hátán - a felső csapdáktól a gerinc alsó gerincéig ̵
A testépítésben évek óta tartó versengő és döntéshozó versenyek után arra a következtetésre jutottam, hogy ha maximalizálni szeretné kövér, háromdimenziós megjelenését a hátán, akkor emelnie kell.
Bár nagy idővel rajongók által tesztelt súlyzórúd vagyok, csapdarudakkal még jobb.
A Trap Bar-t eredetileg a felső csapdák hajlítására használták. Ez a típusú rúd általában jobban vonja meg a vállát, de emelésre is alkalmasabb. Akár 8, akár 88, mindenkinek végezzen holtpontot, de SOHA a jó állapot rovására. Tökéletesítse az alakját úgy, hogy a kezében tart egy bőrt vagy néhány doboz levest, majd lassan. Igen, komolyan.
A holtemelés olyan, mint a dinamit; Megfelelő használat esetén csodákra képes, és helytelen használat esetén katasztrófát okozhat.
2 - Tisztítás és sajtó
Nagyszerű gyakorlat az erő, az erő és a méret növelésére. Basszus, ez a gyakorlat olyan jó, hogy könnyedén elmondhatod, hogy ez az egyetlen legjobb gyakorlat, és valószínűleg nem bánnám.
A súlyzó kezével a markolatban indul a földön. Amikor robbanni kezd, és felhúzza a rudat, egyszerre több izmot is erőteljesen használ.
Az alsó testtől kezdve négykerékpárral terjessze a térdét és a farizmát a csípője köré, végül pedig a vádliira, hogy üljön fel lábával, és emelje fel a sarkát a padlótól és a súlyzóktól a lehető legmagasabban.
A gerincet gondozók a gerinc nyújtásán és gyakorlatilag a hát teljes felső részén dolgoznak. Húzza a rudat a legmagasabb pontra. Még a delta és a rotátor mandzsettája is működik a tisztítási szakaszban. Sok izomról beszélünk, amelyek egységesen működnek, és nem is említettem az alkarokat, a bicepszeket és a központi izmokat.!
Akár a valódi olimpiai verziót hajtja végre (a fenekét mély guggolásba ejti fogás közben) (Bár), akár a guggolás módosított, laposabb változatát, a tisztítás és préselés felső része szintén kezeli a farakat és a quadokat. Delta, felső mellkas, tricepsz és rectus abdominis.
Beszélhetnék a tisztaság és a nyomtatás előnyeiről (hogyan javítja az általános erőnlétet és az atlétikát, hogyan támogatja a felső hát és a váll méretét stb.), De abbahagyom és összefoglalom: azok számára, akik jól akarnak kinézni és jól működnek, a Clean and Press folyamat valószínűleg a legjobb lift.
3 - A guggolás
A guggolások jobban hangsúlyozzák az ATV-ket, mint bármely más edzésperiódus. A fenéknél is nagyon jól működnek, főleg, ha leguggolnak, szépen és mélyen a guggolásban vannak. A gerinc gerincei szintén különösen kiegyensúlyozottak. Mivel a guggolás annyi nagy izmot tartalmaz, jól stimulálhatják a szív- és érrendszert is. Ez különösen igaz, ha nagyobb ismétlési arány mellett dolgozik. Ha úgy érzi, hogy 20 ismétlés nem tudja serkenteni az izomnövekedést, próbáljon meg legfeljebb 20 ismétlést végezni fa súlyzókkal egy súlyzón két vagy három hónapig, és nézze meg, hogy van-e még 20 ismétlése azok számára, akik csak "tonizálnak". Akár nehéz vagy könnyű, akár súlyzót használ, tartsa a súlyt a mellkas felső részén, vagy egyszerűen használja testtömegét ellenállásként, ha fizikailag képes guggolásra.
4 - Az álla-fel
A legtöbb ember arra számít, hogy a kézen felüli felhúzás szerepel ezen a listán, és nem a harisnyakötővel kapcsolatos áll.
Ahogyan azt a cikkemben megfogalmaztam: A legjobb emelés bármely testrészhez, valószínűleg nagy rajongója vagyok a felhúzásoknak, de amikor a legjobb edzésről van szó, hajlamos vagyok állat csinálni mellbimbók helyett.
A felhúzások eltalálhatják a hátsó izmokat, valamint a felhúzások (bár egyébként), és a bicepszet is nagyon jól megverik. Természetesen továbbra is az alkarra koncentrál, és javítja a tapadását.
Ne feledje, hogy a gerinc a lehető leghatékonyabb, ha a mellkas gerincét felfelé nyújtja, és a mell alsó fele megérinti a rudat.
Még akkor sem, ha az állam fölé hajoltam egy felhúzáshoz, ne lépj be a sarokba. Ideális esetben rendszeresen kell tennie. Amíg itt tart, vegyen egy pár felhúzást semleges érintéssel.
5 - Séta a tüdőben
Hálásak vagyunk Ronnie Coleman-nak, aki felelős a rongyokért és szempillákért, és megfelelő helyekre helyezi őket, ahol lenniük kellene: A nagyszerű gyakorlatok közül szinte mindenki számára megfelelő, a nagymamáktól a nyolcszoros olimpiai győztesekig. Soha nem mondanám, hogy jobban megkövezik, mint egy szent súlyzót. De egy súlyzóval valószínűleg jobbak azoknak a sportolóknak vagy embereknek, akik sok időt töltenek egy lábon (például MMA-harcosok, mindenféle labdajátékosok, teniszezők és a lista folytatódik).
Különösen akkor hatékonyak, ha félúton elkerüli a felfüggesztést, amikor mindkét láb együtt van, és Ön áll. Sokan megteszik ezt, hogy visszanyerjék egyensúlyukat, ATV-k abbahagyják az égést és a pihenést. Ehelyett tegyen teljes lépéseket úgy, hogy a következő hosszú lépésre húzza a lábát, mielőtt leugrik. A Lunges ATV-t szív. A guggoláshoz hasonlóan a farizmok kinyújtása is, ha szépen és mélyen végzi, szintén kemény munkára kényszeríti őket. Ezenkívül a csípőhajlítók szép nyújtást kapnak.
Úgy tűnik, hogy a futás során az egyensúly és a kapcsolódó izmok érintettek. Ide tartoznak a farizmok és az oldalsó magizmok, például a ferde, multifidusos és gerincoszlopos izmok. Hasonlóképpen az alsó láb különböző izmait, például a peroneális izmokat is edzik.
Tipp: Ha lehetséges, használjon megfelelően súlyozott súlyzót a hát felső részén a súlyzók helyett. Egyrészt növeli a súlypontot, annál inkább használják a kompenzáló izmokat.
A súlyzó póráz még mindig nagyszerű gyakorlat. A súlyzók tartása stimulálja az alkarokat és a felső csapdákat. Ezenkívül a súlyzó változata könnyebb, ha éppen az elején indul, az alacsonyabb súlypont miatt.
6 - Push Up
A fegyveres erők minden amerikai ágának oka van arra, hogy a fekvőtámaszokat használja a fizikai erőnlét mérésére - nagyszerű gyakorlat a mellkasra, a tricepszre, az elülső deltoidákra, az izom stabilitására és még sok másra.
Röviddel azután kezdtem, hogy először részt vettem egy hadsereg kulturális kiképző versenyén. Látszólag nagyon fittnek tűntem, de csak körülbelül 30 fekvőtámaszot sikerült kezelnem, mielőtt pihennem kellett volna. Végül 100 egymást követő fekvőtámaszt tudtam megtenni megállás nélkül.
Érdekesebb, hogy nemcsak a mellkasom, az elülső medencém és a tricepszem nem vesztette el a méretét, hanem javultak is, pedig egyetlen edzésük sem volt! Nagyon sok, különböző fogásszélességű fekvőtámaszt hajtottunk végre. Általában minél közelebb vannak a kezei, annál nagyobb hangsúlyt kap a tricepsz. Amellett, hogy kitűnő gyakorlat a lökő izmok számára (és abszolút nulla felszerelést igényel), egy másik nagy előny, hogy a fekvőtámaszok stimulálják az elülső Serratus izmokat - ezek a latból eltávolított ujjizmok akkor mutatkoznak meg, amikor a szegény, izmos típus elöl van kettős bicepsz testtartás tela. lapocka) szorításkor, dobáskor stb. a hátsó mellkason stb. Az erős, egészséges elülső serratus rendkívül fontos a váll egészsége szempontjából. Ha az összes vízszintes nyomásod háttal van a padon, akkor valószínűleg nem kérdőjelezed meg Serratusodat a klubasztalnál, és végül azt szeretnéd, Mr. Winged Scapula.
Tipp: Nem, amikor felfelé nyomja, húzza fel a könyökét. Tartsa őket könnyedén az oldalain. A váll egészsége és a mell fejlődése köszönöm lesz.
Bónusztipp: Ne legyél Mr. Swayback. Tartsa a gerincét merev a mozgás során, szorosan tartva a hasizmait és a farizmait. Nem csak biztonságosabb, hanem a mag stabilitását is befolyásolja.
7 - Dip
A mellkasra, az első vállakra és a tricepszre hat, ezért hozzá kellett tennem. A csökkenés az edzett elsődleges izmok tekintetében hasonló a fekvőtámaszokhoz. Abban is hasonlóak, hogy a fogás szélessége kihat az edzett izmokra. Minél szorosabb a tapadás, annál inkább a tricepsz lesz a hajtóerő.
A nagy különbség a süllyedések és a kattintások között az, hogy mekkora stressz van a mellkason, a vállakon és a tricepszen, és könnyű ellenállni az áztatásnak
Ha elegendő testsúlyt tud létrehozni az extra súlyhoz Ha használni szeretné, megtarthatja a súlyzót a keresztbe tett alsó lábak között, vagy hozzáadhatja a súlyt a búvárövhez rögzített lánchoz (ami a legjobb választás, mert több.) Természetesen. Egy másik, modernebb lehetőség a súlyozott mellény viselése. Gondolom, köveket is tehet a zsebébe - mit kell tennie azért, hogy megnehezítse a testét és eljuthasson a megfelelő tartományba.
Két ok, amiért fantasztikus ez a lista
Ha megnézi ezt a listát, két dolgot kell szem előtt tartania:
- Még ha csak ezt a hét gyakorlatot is meg tudná csinálni, akkor is lenyűgöző alakja és stílusa van ahhoz, hogy komoly teljesítményt nyújtson. Ezek a gyakorlatok nagyon kevés felszerelést igényelnek. Még akkor is, ha otthon edz, nincs oka rossz test felépítésére.