Fotó: Olinda/Shutterstock
A Keto étrend és a Whole30 élvezheti pillanatait a Nap közösségi médiájában, de a mediterrán étrend továbbra is mindenkit sugároz - csak kérdezze meg az US News & World Report-ot -, hogy könnyen fenntartható és jótékony hatással legyen a test számára (elérheti ezt az öt egészségügyi előnyt mediterrán étrend fogyasztásával). Olyan program, amelyet egész életen át nézhetsz anélkül, hogy úgy éreznéd, mintha folyamatosan korlátoznád a kalóriádat, vagy feladnád az igazán szeretett ételeket.
Mi a mediterrán étrend?
Gondoljon a mediterrán étrendre, mint a piramisra és a # 821
Mikor és hogyan kell enni a mediterrán étrendet?
Nem kell egy bizonyos órát nézni és harapni. Ehelyett három étkezésre és harapnivalóra koncentráljon, amelyek zöldséges ételekkel, szerény mennyiségű fehérjével (különösen halakkal) és néhány tejtermékkel vannak feltöltve - javasolja Stacie Hassing, RD, a The Real Food Dietitians másik társalapítója. "Egyél, ha éhes, ne fogyasszon, ha jóllakott, és koncentráljon a teljes és minimális feldolgozott élelmiszerekre, amikor csak lehetséges" - teszi hozzá Beacom.
Ha stílust szerez, íme Wendy Bazilian, RD, a mediterrán étrend makrói számára tökéletes SuperFoods Rx Diet szerzőjének áttekintése.
- 50% szénhidrát zöldségből, gyümölcsből, hüvelyesből és teljes kiőrlésű gabonából
- 35% zsír egészséges olajokból, diófélékből, magvakból és halakból
- 15% fehérje hüvelyesekből, halakból, diófélékből, tejtermékekből, baromfiból és tojásból
Nem érzi úgy, hogy teljesen át kellene alakítania jelenlegi étkezési szokásait. "Alkalmazza a mediterrán étrend alapelveit a jelenlegi egészségére és életmódjára reális módon, ahelyett, hogy szigorú szabályokat és korlátozásokat alkalmazna" - mondja Hassing. Például, ha olyan területen él, amely korlátozott hozzáféréssel rendelkezik a vadon élő lazachoz, kereskedjen hasonló egyszeresen telítetlen, magas zsírtartalmú halakkal, például laposhal és makréla. Szereted a Zoodles-t? Keverje össze a faux-pasta tányért antioxidánsokban gazdag tészta vágásokkal. (Egy másik lehetőség: Ez a hét kreatív kombináció a spirálzöldségekhez.)
Bármit is csinálsz, ne félj az ízléstől. Az alapvető grillezett halak és a párolt teljes kiőrlésű keményítők önmagukban is unalmassá válhatnak, de olyan összetevők hozzáadásával, mint a fokhagyma, rozmaring, kakukkfű, bazsalikom és az oregano, teljesen megváltoztathatja étkezését. "Szeretem a mediterrán étrendem fűszereit, gyógynövényekkel és fűszerekkel az íz és az antioxidáns támogatás érdekében" - mondja Molly Rieger, a New York-i székhelyű Dogpound Gym kiemelkedő táplálkozási és táplálkozási szakértője. Nem viccel: "Csak fél teáskanál szárított oregánó annyi antioxidánst tartalmaz, mint három csésze spenót" - mondja Bazilian.
6 ok a mediterrán étrend kipróbálására
Nem csak fogyni fog - a mediterrán étrend segít abban is, hogy jobban érezze magát és tovább éljen.
1. Tartós fogyás Hogyan segíthetik a fogyást a dióval, olajokkal, tésztával, kenyérrel és borral végzett étrendek? Mert jól érzed magad, és így kordában tarthatod az éhségedet. A mediterrán étrendben található egészséges zsírok és fehérjék egyenletes sérvnél tartják a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy nappal krumplit, sütit vagy gyorséttermet kerget.
A New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik két évig követték a mediterrán étrendet, nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú diétázók, és 10 kilós fogyást tartottak fenn. - Nem vagy éhes - magyarázza dr. med. Meir Stampfer, DrPH, a tanulmány társszerzője, valamint az epidemiológia és a táplálkozás professzora a bostoni Harvard Közegészségügyi Iskolában. Nem hisz nekünk a fehérjék töltő képességében? Dr. Stampfer ezt a kis kísérletet javasolja: "Reggel fehér pirítóst és lekvárt eszem reggelire, másnap rántottam a tojást." Tojásliszt, ígéri Dr. med. A Stampfer energikusabbá és kevésbé éhessé tesz 11: 00-kor.
2. Erős, egészséges szív. A mediterrán étkezés gyakorlatilag csökkenti a szívbetegségek minden kockázati tényezőjét, beleértve a magas vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket. "A táplálkozásnak egyetlen aspektusa sem tartja egészségesnek a szívét" - mondja dr. Maszálás. Ez az étrend minden elemének szinergiája. A gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található antioxidánsok megakadályozzák az artériák érelmeszesedését. A halakban az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást, az aritmiák és a triglicerid szint kockázatát. Az olívaolaj csökkenti az LDL-koleszterint ("rossz"). A bor és más mérsékelt alkoholos italok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
3. A cukorbetegség megelőzése. Az Annals of Internal Medicine vizsgálatban a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek magas kockázatúak mediterrán étrenden keresztül csökkenteni tudták a cukorbetegség kockázatát, még a kalóriák csökkentése nélkül is. Más kutatások azt mutatják, hogy az étrend segít a cukorbetegség előtti betegeknél abban, hogy a vércukorszintjük elég alacsony legyen ahhoz, hogy megakadályozzák a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. (Kapcsolódó: 50 mediterrán recept és ételötlet)
4. Jobb látás. A diéta segíthet megelőzni vagy megakadályozni a makula degenerációt, amely 54 éves kor után a látásvesztés egyik fő oka. A több mint 10 millió amerikait érintő betegség elpusztítja a retina azon részét, amely felelős az átlátszó központi látásért, amelyre szüksége van az arcok olvasásához és felismeréséhez. A kutatás a hal és a zöldségfélék fogyasztását a korai előfordulás csökkent kockázatához köti, és a halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a betegségek általános kockázatát. Ezenkívül a zöld leveles zöldségekben található lutein csökkenti a szürkehályog valószínűségét és növeli a retina egészségét - mondja Dr. Willett
5. Csökkent Alzheimer-kór kockázata. A mediterrán ételek 40 százalékkal csökkenthetik az Alzheimer-kór valószínűségét - derül ki a Journal of the American Medical Association tanulmányából. Azok az emberek, akik rendszeresen diétáznak, 60 százalékkal kisebb eséllyel voltak Alzheimer-kórban.
6. Hosszabb élettartam. A British Medical Journal metaanalíziséből kiderült, hogy a táplálkozás jelentősen javította az egészséget, és a szívbetegségtől a rákig, a Parkinson-kórig és az Alzheimer-kórig terjedő halálozás 8 százalékos csökkenését eredményezte. Más vizsgálatok kimutatták, hogy az egészséges étkezési zsírok csökkenthetik a gyulladást és a fájdalmat a reumás ízületi gyulladásban, és 60 százalékkal csökkenthetik az amiotróf laterális szklerózis (Lou Gehrig-kór) kockázatát.
7 napos mediterrán étrend
Ehhez az étkezési rutinhoz nincs szükség speciális mediterrán diétás szakácskönyvre. Az egész hetet azzal töltöttük, hogy egyszerű étel- és snackötleteket gyűjtöttünk dietetikusoktól és receptarchívumunkból, hogy elkészítsük ezt a teljes hétnapos mediterrán étrend-tervet.
Mediterrán diétás reggeli
- 1 angol teljes kiőrlésű muffin + 2 evőkanál mogyoróvaj + 1 szeletelt alma vagy őszibarack
- 3/4 csésze főtt quinoa + 1/2 csésze elkészített bruschetta + 1 puha főtt vagy buggyantott tojás
- 1 szelet édesburgonya frittata
- 1 csésze főtt zabpehely + 1/2 csésze meggy (felolvasztható) + 1 evőkanál apróra vágott dió
- 1 csésze zsíros görög joghurt + 1 evőkanál méz + 1/2 csésze bogyó (doboz fagyasztott hús felolvasztására + 1 evőkanál TopBit vegyes bogyós fehérjepor
- 1 csésze meleg, cukormentes marinara + 1 buggyantott tojás + 2 evőkanál nyers sajt + 1/2 teljes kiőrlésű pita
- 2 szelet ezekiel kenyér + 1/4 avokádó szelet + 1 evőkanál vörös őrölt bors
mediterrán diéta
mediterrán diéta
Mediterrán Ranean Diet snackek