Nem lehet kidolgozni egy erős és határozott szamarat pár napon belül. Ezért összefoglalót készítettünk 7 trükkök az ülő izmok edzéséhez, ami mögött sok fej fordul meg. A popsi edzés egyre népszerűbb. Manapság sok edző nő, valamint férfi figyel erre az izomcsoportra, mert amellett, hogy ezek az izmok vonzóvá teszik testünket, ez jelentős egészségügyi hatással van testünk középpontjára is. Kétségtelen, hogy egy erős szamár egész évben erősebbé és magasabbra illeszkedik. Segít megvédeni a hát alsó részét a sérüléstől stb. ... És igen, igen nőknek és férfiaknak egyaránt.
1. KETTŐZZE KÉPZÉSI IDŐT
A tükörbe nézve észrevetted a tiedet a fenéknek nincs teljes és kerek alakja? Oldalról nézve lehet, hogy lapos feneke van, ezért elkezdte megfontolni az edzésterv beiktatását. azon a napon, amikor csak a fenekére koncentrálsz? Nem szükséges!
Teljesen irreális egy teljes edzés, amelyben a fenékizmok teljesen elszigetelődnek. A guggolás, a holtpont, a tüdő és még a kismedencei emelés egyaránt befolyásolja a quadricepszet és a combizmat. Nehéz lehet elég gyakorlatot találni ahhoz, hogy képes legyen rá szentelje az összes seggét. Remek megoldás az két láb edzés a héten. Egy klasszikus "lábnap" és egy másik lábedzés, különös hangsúlyt fektetve a bikini fenékre. Természetesen vannak olyan gyakorlatok, amelyek átfedik mindkettőt, de a láb/popsi edzés során koncentráljon a típusokra specifikus ingerek a szamár számára. Az alábbiakban megtalálja őket a cikkben. Ez a megközelítés segít abban komoly előrelépés.
2. EGY LÁBGYAKORLÁS - SZIGETELÉS
Általában minden végtagot egymástól függetlenül edzen - az úgynevezett egyoldalú képzés - hihetetlenül hatékony a lemaradt testrészek megerősítése. Például ahelyett, hogy kétkezes súlyzóval gyakorolná a szokásos elhúzást, gyakorolhatja az egyik lábon a kézi emelést egykezes súlyzóval.
Általában mindannyian a test egyik oldala erősebb másodpercenként, és amikor egy nagy, kétkezes súlyzóval gyakorolsz gyakorlatokat, akaratlanul is jobban támaszkodsz a domináns oldalra. Ez vezethet az ún izomegyensúlytalanság.
3. ÜGYELJE A FELTÉTELT
Néhányan azt kérdezik: "Milyen gyakorlatokat kell elvégeznem a láb- és fenékedzés során?" Szerencsére létezik nagyon nagyszerű edzés, amelyek közül választhat. Bizonyos gyakorlatok népszerűbbek, és gyakran a közösségi médiában is megvitatják őket. A guggok ez alatt rám támadnak. Csikk a legjobban reagál a sokféleségre.
Ha két különböző lábedzésed van a héten, jó úton jársz.
Az alábbi gyakorlatok megkövetelik az alsó testet és a feneket különböző szögekből dolgozzuk. Vannak előre, hátra és oldalt végzett gyakorlatok, valamint nehéz és könnyű gyakorlatok. Keverje össze és kombinálja, amíg meg nem alkotja a tökéletes sorrendet! Nagy segggyakorlatok:
- klasszikus guggolás
• szumó guggolás
• "teljes" guggolás
• Deadlift
• szumó holtjáték
• egyik lábán holtemelés
• keresztbeütés
• merüljön el "kereszt" egy lépcsőn vagy alacsony emelvényen
• hátramenet
• hátradőlés alacsony padlón
• emelés csigával
• kettlebell hinta
• Dőljön oldalra
• békaugrás
• béka ugrás egyetlen karral
• a medence felemelése (súlygal és anélkül)
• fellépni
• fokozza az áztatást
• merüljön el járni
• oldalsó keverés (térd körüli ellenállási sávval)
• A készülék hordozása
• Hajtson oldalra a tárcsával
• TRX guggolás az egyik lábán
4. MINDIG KÉSZ
El kellene menni az edzőterembe mindig tervvel. Még akkor is, ha nincs speciálisan beállított edzése, amelyet követ, soha ne jelenjen meg az edzőteremben ebben az értelemben szilárd vázlat nélkül., mit akar elérni, és mely gyakorlatokat fogja gyakorolni.
Győződjön meg arról is, hogy megfelelően kezdte, motiválta és átgondolta-e a gyakorlatot a gyakorlat előtt. étel edzés előtt. Természetesen vannak, akik éhgyomorra jobban edzenek, de a legtöbb ember ennek ellenkezőjét teszi. Ez nagyszerű út gyorsan emészthető fehérje és szénhidrát keveréke. Ha azt tervezi, hogy edzi a lábát, akkor kipróbálhatja edzés előtti stimuláns, hogy maximalizálja erőfeszítéseit az edzőteremben. Nem akarsz éhes, kiszáradt vagy összezavarodni különben felkészületlen a lábedzés napján. Nagyot akar ütni!
5. KARCSOLJON SZÉLESSÉGET, ELLENŐRIZZE MÉLYSÉGÉT, ÉS NE Tegye fel a lábát!
Egy gyakorlási gyakorlat során, például egy kétkezes súlyzóval való guggolás, adhat nagyobb hangsúly a szamár a sarok helyzetének beállításával. Szélesebb álláspont mellett a fenekét jobban fogja használni, mint egy keskenynél. Ha guggolásokat végez Smith gépén, tegye be a lábát előre helyzetben inkább a tested alatt tartanád őket. Ennek köszönhetően több szamarat adsz a szamárnak.
A lábak rögzítésével nagyobb hangsúlyt fektethet a lábnyom fenekére helyezze a peronra magasabbra. Ehhez több fenék és combhajlítás szükséges. Amikor a lábát alacsonyabban helyezi az emelvényre, a terhelést inkább a négyfejűre irányítja.
Kíváncsi vagy, milyen alacsonyan kellene guggolni? Ez nagyon függ a stabilitás és a mobilitás szintjén a csípőd és a hátad. Az ülőizmának azonban mindenképpen hasznát veszi a guggolás abban a pontban, ahol a térde van legalább 90 ° -os szögben. Tehát ne menj túl alacsonyan, hogy az egész gerinced fent maradjon, és erre gondolunk veszélyesen leginkább veszélyeztetett ún alsó részén ágyéki-szakrális régió.
6. CSAK 4 SZÓ: HÚZÓKEZELÉS, LÁMPÁK
Ha a fenti gyakorlatlista túl hosszúnak tűnik számodra, akkor mondd el külön kiemeltek néhány gyakorlatot. Az első az emelő csigával (nehéz kábelrúgások). Ez a feladat szignifikánsan veszi át!
Ideális adni a guggolás, a holtjáték és az összes régi több ízületes gyakorlat különböző változatai, de ha valódi súlyú tárcsával terhel, akkor észreveszi az ülő izmok általános alakjának és kerekítésének javítása.
Próbálja ki az önálló verziót: erőlködés közben tartsa a lábát a lehető legnyújtottabban, és minden ismétlésnél ügyeljen arra, hogy az összehúzódás a mozgás tetején maradjon. Ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyekben valóban érezni fogja a fenekét úgy működik, hogy a quadriceps és a combizom túlzottan nem érintett. Ami a tüdőmet illeti, igen, ezek is nagyon jó gyakorlatok. Főleg hátrafelé!
7. VÉGEZZE le egy szupersorozattal a meghibásodásig
Próbáljon leállítani az alsó test edzését egy szupersorozattal, amíg az nem sikerül. Erre persze nem lehet várni az elején szórakoztató lesz vagy valami egyszerű. Csak készülj fel jól, és fejezd be megfelelően az edzést.
Egy tipikus edzésnapon a lábakon és a fenéken párosíthatja a gyakorlatot, hogyan elhúzás egyik lábát és ugrással tágra állva guggol, ami remek választás a szuper sorozat számára. Ha a tárcsával való emelést gyakorolja, mert már össze van kötve a bokával, akkor ezt egy olyan szuperszériává is alakíthatja, amely egy görgő segítségével oldalra hajlik, vagy egy tárcsával fordítottan hajlik meg (bár a lábát csatolja a csigához), hogy növelje az intenzitás mértékét. A medence emelése felváltva ugrással egy másik tökéletes kombináció. Elég használd a képzeleted.
Ami a kardiót illeti, természetesen hatékony taposó- és futópad. Alakításkor olyan intervallumokat talál, amelyek vannak a nők legjobb barátai a zsírtól való megszabadulásért. Egy ideig megemelheti a lejtőt a futópadon. Ha futópadon mérsékelt ütemben, nagy lejtőn jár, akkor hajt a combizmok és az ülő izmok nagyobb mértékű bevonása érdekében a sima felületen járáshoz képest, és többet is fog égni. Végül használhat habhengert, hogy néhány percig elengedje és masszírozza testünk ezen fontos és érdekes részét.