Nem csak erős és határozott szamarat kell kidolgoznia. Ezért készítettünk egy összefoglalót az Ön számára 8 titok a szamár kidolgozásához, ami mögött sok fej fordul meg. Kétségtelen, hogy A popsi edzés egyre népszerűbb. Végül is, ha van olyan izomcsoport, amely megérdemli, hogy elsőbbséget élvezzen, akkor ez a fenék. Segít megvédeni a hát alsó részét a sérüléstől, miközben növeli annak kockázatát, hogy mások megsérüljenek a nyakadon, amikor hátad mögött fordulnak. És igen, ez igaz mind a nőkre, mind a férfiakra. Mindenki megérdemel egy nagy seggét!
1. Kettős láb edzés
Talán te is belenéztél a tükörbe, és észrevetted a tiedet a fenéknek nincs teljes és kerek alakja. Oldalról nézve lehet, hogy lapos feneke van, ezért elkezdte megfontolni az edzésterv beiktatását. azon a napon, amikor csak a fenekére figyelsz. De nem kell.
Őszintén szólva meglehetősen nehéz egy teljes edzésnek beletörődni, amelyben a fenékizmok teljesen elszigetelődnek. Zömök, holtpontok, tüdő és még a medence emelése is a quadriceps és a combizom. Nehéz lehet elég gyakorlatot találni ahhoz, hogy képes legyen rá szentelje az összes seggét.
Remek megoldás az két láb edzés a héten. Egy klasszikus "lábnap" és egy másik lábedzés, különös hangsúlyt fektetve a "bikini szamárra". Természetesen vannak olyan gyakorlatok, amelyek átfedik mindkettőt, de a láb/popsi edzés során koncentráljon a típusokra specifikus ingerek a szamár számára. Az alábbiakban megtalálja őket a cikkben. Ez a megközelítés segít abban komoly előrelépés.
2. Alkalmanként csak egy lábbal gyakoroljon
Általában minden végtagot egymástól függetlenül edzen - az úgynevezett egyoldalú képzés - hihetetlenül hatékony a lemaradt testrészek megerősítése. Például ahelyett, hogy kétkezes súlyzóval gyakorolná a szokásos elhúzást, gyakorolhatja az egyik lábon a kézi emelést egykezes súlyzóval.
Általában mindannyian a test egyik oldala erősebb másodpercenként, és amikor egy nagy, kétkezes súlyzóval gyakorolsz gyakorlatokat, akaratlanul is jobban támaszkodsz a domináns oldalra. Ez az izmok egyensúlyhiányához vezethet. Az egyoldalú edzés biztosítja a súly megtartását egyenlően elosztva és mindegyik végtag ugyanannyi munkát végez.
3. Üsd meg a feneked
Néhányan azt kérdezik: "Milyen gyakorlatokat kell elvégeznem a láb- és fenékedzés során?" Szerencsére van egy egész skála nagyszerű edzés, amelyek közül választhat. Bizonyos gyakorlatok népszerűbbek, és gyakran a közösségi médiában is szóba kerülnek ezek, például a guggolás.
Ez nem azt jelenti, hogy minden edzésnek tele kell lennie az új gyakorlatok listájával. Ha azonban két különböző lábedzésed van a héten, jó úton jársz.
Az alábbi gyakorlatok megkövetelik az alsó testet és a feneket különböző szögekből dolgozzuk. Vannak előre, hátra és oldalt végzett gyakorlatok, valamint nehéz és könnyű gyakorlatok. Keverje össze és kombinálja, amíg meg nem alkotja a tökéletes sorrendet! Nagy segggyakorlatok:
• guggolás
• szumó guggolás
• teljes guggolás
• Deadlift
• szumó holtjáték
• egyik lábán holtemelés
• dőljön be a keresztbe
• hajoljon a kereszthez egy lépcsőn vagy alacsony emelvényen
• hátramenet
• hátradőlés alacsony padlón
• emelés csigával
• kettlebell hinta
• húzza ki a szíjtárcsát hátulról a lábak között
• Dőljön oldalra
• békaugrás
• béka ugrás egyetlen karral
• a medence felemelése (súlygal és anélkül)
• fellépni
• fokozza az áztatást
• merüljön el járni
• oldalsó keverés (térd körüli ellenállási sávval)
• A készülék hordozása
• Hajtson oldalra a tárcsával
• TRX guggolás az egyik lábán
4. Mindig készüljön fel
Ne vegye fel ezt a tornaterem-listát azzal a reménnyel, hogy egy kicsit mindent meg fog tenni. El kellene menni az edzőterembe mindig tervvel. Még akkor is, ha nincs speciálisan beállított edzése, amelyet követ, soha ne jelenjen meg az edzőteremben szilárd vázlat nélkül., mit akarsz végrehajtani, és mely gyakorlatokat fogod gyakorolni.
Gyakorlás előtt győződjön meg arról is, hogy kezdett-e, motivált-e és megfelelően mozog-e. étel edzés előtt. Természetesen vannak, akik éhgyomorra jobban edzenek, de a legtöbb ember ennek ellenkezőjét teszi. Ez nagyszerű út gyorsan emészthető fehérje és szénhidrát keveréke. Ha azt tervezi, hogy edzi a lábát, akkor kipróbálhatja edzés előtti stimuláns, hogy maximalizálja erőfeszítéseit az edzőteremben. Nem akarsz éhes, kiszáradt vagy összezavarodni különben felkészületlen a lábedzés napján. Keményen akar gyakorolni!
5. Széles és mély guggolás!
Egy gyakorlási gyakorlat során, például egy kétkezes súlyzóval való guggolás, adhat nagyobb hangsúly a szamár a láb helyzetének beállításával. Szélesebb álláspont mellett a fenekét jobban fogja használni, mint egy keskenynél. Ha guggolásokat végez Smith gépén, tegye be a lábát kifelé irányuló helyzet, inkább a tested alatt tartanád őket. Ennek köszönhetően több szamarat adsz a szamárnak.
A lábak rögzítésével nagyobb hangsúlyt fektethet a lábnyom fenekére helyezze a peronra magasabbra. Ehhez több fenék és combhajlítás szükséges. Amikor a lábát alacsonyabban helyezi az emelvényre, akkor a quadriceps a dominánsan dominál a gyakorlatban.
Kíváncsi vagy, milyen alacsonyan kellene guggolni? Ez nagyon függ a stabilitás és a mobilitás szintjén a csípőd és a hátad. Az ülőizmának azonban mindenképpen hasznát veszi a guggolás abban a pontban, ahol a térde van legalább 90 ° -os szögben. Ha ilyen alacsonyan tudsz menni anélkül, hogy lennél veszélyesen lekerekítette a hátad, szóval valószínűleg elég alacsony.
6. Csak 4 szó: emelés csigával, tüdő
Ha a fenti gyakorlatlista túl hosszúnak tűnik, mondja el nekünk külön kiemeltek néhány gyakorlatot. Az első az emelő csigával (nehéz kábelrúgások). Nagyon sok vita folyik e gyakorlat körül, mert ő nem "igazán" testépítő, de kitalálja? Ez tényleg működik!
Igaz, ideális mindig tartalmazza a guggolás, a holtjáték és az összes régi szokásos gyakorlat variációja, de ha valódi súlyú tárcsával ellátott súlyt is tartalmaz, és nem csak a 2 kilós bokasúlyokat, valamint Jane Fondát és az edzésvideóit, akkor észreveszi az ülő izmok általános alakjának, méretének és kerekítésének javítása.
Próbálja ki az önálló verziót: erőlködés közben tartsa a lábát a lehető legnyújtottabban, és minden ismétlésnél ügyeljen arra, hogy az összehúzódás a mozgás tetején maradjon. Ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyekben valóban érezni fogja a fenekét úgy működik, hogy a quadriceps és a combizom túlzottan nem érintett. Ami a tüdőt illeti, valószínűleg arra számított, hogy nagyszerű gyakorlat lesz. Csak csináld őket.
7. Fejezze be szupersorozattal, amíg nem sikerül
Próbáljon leállítani az alsó test edzését egy szupersorozattal, amíg az nem sikerül. Erre persze nem lehet várni az elején szórakoztató lesz vagy valami egyszerű. Csak mentálisan készülj fel rá, és megfelelően fejezd be az edzést.
Egy tipikus edzésnapon a lábakon és a fenéken párosíthatja a gyakorlatot, ahogy van elhúzás egyik lábát és ugrással tágra állva guggol, ami remek választás a szuper sorozat számára. Ha a tárcsával való emelést gyakorolja, mert már össze van kötve a bokával, akkor ezt egy olyan szuperszériává is alakíthatja, amely egy görgő segítségével oldalra hajlik, vagy egy tárcsával fordítottan hajlik meg (bár a lábát csatolja a csigához), hogy növelje az intenzitás mértékét. A medence emelése felváltva ugrásokkal (tuck jump) egy másik tökéletes kombináció. Elég használd a képzeleted.
8. Gyakorolja a fenekét kardió miatt
Mert a nőknek van a testzsír tárolására való hajlam a csípőig és a combig a feneke kissé makacsabb lehet céljaink elérésében. Nem akarjuk azt sugallni, hogy mindenkinek kardiógépeken kell gyakorolnia, de heti három napon némi kardió tevékenység 20-40 percig nagyszerű ötlet.
Alakításkor olyan intervallumokat talál, amelyek vannak a nők legjobb barátai a zsírtól való megszabadulásért. Egy ideig lejtőt dobhat a futópadon. Ha futópadon mérsékelt ütemben, nagy lejtőn jár, akkor hajt a combizmok és az ülő izmok nagyobb mértékű bevonása érdekében a sima felületen járáshoz képest, és többet is fog égni. Végül néhány percig használhat egy másik habgörgőt, és magabiztosan mehet haza azzal a ténnyel, hogy megtanította a fenekét és az egész testet.
Mit szólsz ezekhez a tippekhez? Megpróbálja őket? Oszd meg más olvasóinkkal a kemény és kerek szamár építésének tippjeihez. Ha tetszett a cikk, és hasznos volt, megosztással támogassák.