Chris Appleton
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Új edzéseket keres, amelyeket otthon edzhet? Valljuk be, a legtöbben nem is rendelkeznek az edzéshez használható alapvető eszközökkel. Alkalmazkodnunk kell. Lehet, hogy az ellenállási gumik nem tűnnek túl hasznosnak, de bízzon bennünk, amikor otthoni edzésről van szó, aligha talál megfelelőbbet.
Az ellenálló gumik olcsó és hatékony alternatívája a hagyományos fitneszeszközöknek. A HIIT edzés során sokféleképpen használhatja őket, de adott izomrészek gyakorlásakor is. Néha elfelejtjük, milyen könnyű erősebbnek és egészségesebbnek lenni. Csak állítson be egy kicsit, nincs szükségünk drága eszközökre és technológiára. Csak egy elszántságra van szükséged a kemény munkához.
Az ellenállási gumik sok lehetőséget kínálnak. Szinte minden gyakorlatot lecserélhet, amelyet általában az edzőteremben végez. Előnye, hogy otthona kényelmében is felhasználhatja őket.
Melyik rezisztens gumik a legjobbak nekem?
Akár guggoláshoz, akár más gyakorlatokhoz használja ezeket a gumikat, azok nem fognak csalódást okozni. Teljesen edz velük, és edzése olyan teherrel gazdagodik, amely segít jobban izomtömeg felépítésében. Az egész testet edzheti anélkül, hogy további felszerelésre lenne szüksége - ezek nagyon praktikusak!
Készen áll az edzések intenzitásának növelésére? Választékunkkal még jobban diverzifikálhatja edzéseit. Próbáljon ki könnyű, közepes vagy nehéz terhelést.
Szürke ellenállású gumi (2-16 kg terhelés)
Ezek a gumik ideálisak minden kezdő számára, aki úgy döntött, hogy megváltoztatja életmódját. Alkalmasak bicepsz, tricepsz vagy farizmok gyakorlására. Nekik köszönhetően izomérzetet fog érezni, és támogatja az izmok növekedését.
Kék ellenállású gumi (11-36kg terhelés)
A kék gumi nagyobb terhelést jelent. Használhatja igényesebb izmok részvételéhez a különböző gyakorlatokban, és így növelheti az edzések intenzitását. Eredményeit hatékonyan fogjuk szállítani.
Sötétszürke ellenállású gumi (23-54 kg terhelés)
Ez a gumi ideális az igényes otthoni edzésekhez. Ez adja a legnagyobb ellenállást, és alkalmas például guggolásra vagy holtpontra.
Ellenállóképzés gumival
Megkértük a sportolót @Sarahgracce, hogy mutassa meg nekünk kedvenc ellenállási gyakorlatait a lábakhoz. Próbálja ki ezeket a gumigyakorlatokat, és nézze meg, milyen kihívást jelenthet az otthoni edzés. Javasoljuk, hogy gyakoroljon zenével a jobb motiváció érdekében.
1. Bolgár guggol az egyik lábán
Elsődleges izomterület: Quadriceps és farizom.
Az egyik lábán lévő guggolás segít abban, hogy több erőt építsen. Gondoskodnak a nagyobb izmokról és a csípő jobb mozgékonyságáról. Ezen felül tesztelik az egyensúlyt és az izmok koordinációját.
- Helyezze az egyik lábát szilárd felületre, a másikat pedig lépjen előre. Egy pad vagy szék jó segítő.
- Próbáld szilárdan és kinyújtva tartani a tested a mozgás során. Lassan engedje le, amíg az elülső térde 90 fokos szöget zár be.
- Alsó helyzetben álljon meg egy pillanatra, és toljon felfelé.
„A lábak helyzete nagyon fontos. Ha túl közel van a padhoz, térdfájdalmat okozhat. Ha viszont messze vagy, akkor nagy nyomást fog gyakorolni a gyengeségekre. Ügyeljen arra, hogy az első térde ne legyen a lábujjai előtt, és ne felejtse el testét egyenesen tartani a mozgás során.
2. Kihúzott lábú holtpontok
Elsődleges izomterület: Feszítőgörgők, hát alsó rész és farizom.
Az egyenes lábú holtemelés egy elszigetelt gyakorlat, amely remekül kiegészíti az összetett gyakorlatokat. Ilyenek például a guggolás és a holtpontok. Ez a gyakorlat elősegíti a combizmok és a farizmok, valamint a hát alsó és középső testének megkötését.
- Álljon az ellenállási gumira, fogja meg mindkét végét és nyújtsa ki.
- Amikor előrehajol, rögzítse csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét.
- Hajoljon előre egyenes háttal és a gerinc semleges helyzetével. A guminak közvetlenül a lábad mellett kell mennie.
- Alul nyomja össze a csípőjét, és próbáljon a lehető legmélyebbre menni. Feszültséget kell éreznie a combizmokban.
- Menjen ki és ismételje meg a mozgást.
"Minél szélesebb a helyzeted, annál erősebb és tartósabb lesz a gumi. Az ellenállás erejével játszhat, és megtudhatja, mi áll a legjobban. Ez a gyakorlat alkalmas az igényes lábedzés utáni nyújtásra. ”
3. Temetés állva
Elsődleges izomterület: Fenék és combhajlítás
Állva eltemetve mind a három farizom megkötődik, és gondoskodik a combizmok terheléséről.
- Helyezze a gumit közvetlenül a bokája fölé.
- Tartsa stabilan a testét, és próbáljon meg nem tárcsázni. Erősítse a test közepét.
- Lassan botladozzon hátrafelé, és tartsa ezt a helyzetet körülbelül 1 másodpercig. Feszültséget kellene éreznie a fenékében.
- Hajolhat kissé előre.
- Az összes ismétlés elvégzése után gyakorold a másik lábat is.
- Ismételje meg a sorozatokat az edzéstervben előírt számnak megfelelően, vagy a kimerülésig.
„A gumi használatának előnye a tartósság a mozgás során. Nincs hely a pihenésre, és a farizom hosszabb ideig aktiválódik. Koncentráljon a feszültségre mozgás közben, és ne pihentesse a lábát. ”
4. Csípő tolóerő az egyik lábával
Elsődleges izomterület: A farizom és a test közepe
Az egyik lábszárral járó csípőtoló a közös csípőtoló erőteljes változata. A legjobb, ha először ellenállás nélkül próbáljuk ki őket. Ha rögtön ellenállási gumival indul, átgurulhat. Főleg a stabilitásról szól.
- Helyezze az ellenállási gumit mindkét láb tetejére.
- Helyezze a hátát egy padra, lépcsőre vagy székre. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és tegye a lábát szilárdan a padlóra.
- Hajlítsa meg a másik lábát a térdnél, és hajtsa az első lábra. A csípőnek és a térdnek 90 fokos szorítással kell rendelkeznie.
- Húzza meg a lábát a földön. Éreznie kell a fenekét és a csípőjét. Egyenesen kell állnia a törzsével.
- Futj le és tolj vissza. Az egész mozgás alatt feszültséget kell éreznie a farizomban, a combizomban és a test közepén. Egy ismétlés van mögöttünk.
„Ez a gyakorlat segít megszüntetni az alsó test egyensúlyhiányát. A fent említett izmok mellett a hasát is megköti és megerősíti a lábát. ”
5. Temetkezés a forgattyúban
Elsődleges izomterület: Fenék és combhajlítás
A térdbe temetkezés nagyszerű gyakorlat az alsó test számára. Segíteni fog az erősebb farizmok felépítésében, amelyek egyébként a test egyik legnagyobb és legerősebb izma. Ők felelősek a medence és a csípő stabilitásáért.
- Fektesse négykézlábra, hogy a csuklója egybeessen a vállával. A térdeknek ismét a csípő alatt kell lenniük.
- Nyújtsa ki a gumit az egyik lábának lábától a tenyeréig. A tenyerével helyezze a gumit a földre, és tartsa szilárdan.
- Anélkül, hogy megváltoztatná a térd szögét, lassan mozgassa előre és fel a lábát, amíg a combja párhuzamos a talajjal.
- Húzza meg a farokat a gyakorlat tetején, és tartsa ebben a helyzetben legalább egy másodpercig.
- Vegye ki a kiindulási helyzetét anélkül, hogy térde a földhöz érne.
- Ismételje meg a mozgást többször, és váltogassa a lábát.
"Ha felfelé és hátra nyomja a lábát, akkor lehet, hogy a térdszöget 45 fokra kell változtatnia, hogy megakadályozza a gumi megcsúszását."
6. Guggolás és lépés
Elsődleges izomterület: A farizom, a quadriceps és a csípő
A gyakorlat során éreznie kell a csípő és a comb külső részét. A gyakorlat nehézségének növelése érdekében mindig végezzen mély guggolást.
- Használjon könnyű vagy közepes gumit ehhez a gyakorlathoz. Tekerje a lábak köré, közvetlenül a bokák felett.
- Hajlítsa meg térdeit, és vegye ki a guggolás kiinduló helyzetét. A helyszín nem lehet kényelmetlen.
- Tegyen két lépést oldalra, majd guggoljon.
- Próbáljon úgy tornázni, hogy a gumi folyamatosan feszültség alatt legyen. Ez biztosítja az izmok jobb bevonását.
- Tartsa egyensúlyát, és ne erőltesse csak az egyik lábát. Csatlakoztassa a test közepét, és próbáljon állandó feszültséget érezni az edzett izmokban. Megpróbálhatja a gumit a combja köré tekerni, közvetlenül a térde fölé. ”
7. Sokszorosítás
Elsődleges izomterület: Oldalsó elrablók, amelyek a gluteus medius, a gluteus minimus és a tenzor fasciae latae izmokból állnak
A tűzcsapnak (a csípő professzionális elrablásának) nevezett gyakorlat egy olyan test, amelynek saját testsúlya van, és amely jól összekapcsolja a farizmait. Bevonhat más izmokat is, miközben változtatja ezt a gyakorlatot.
- Tekerje a gumit a lábai köré, közvetlenül a térde fölé.
- Fuss négykézlábra tenyerével a válla alatt, térdével a csípője alatt.
- Az egyik lábán emelje oldalra a térdét. Az egész mozgás során próbálja tartani a testét szilárdan és egyensúlyban. Nem szabad tárcsázni.
- Helyezze vissza a lábat kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
- Az összes ismétlés befejezése után váltogassa a gyakorolt lábat.
- Addig gyakoroljon, amíg égő izomot nem érez.
„A minigumok tökéletesek ehhez a gyakorlathoz! Ha nincsenek, akkor mindegy. Csak kétszer tekerj egy nagy gumiszalagot a lábad köré.
8. Híd
Elsődleges izomterület: A fenék, a test közepe, a csípő és a quadriceps
A híd ideális esetben edzi a farizmait. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a szép izmok felépítéséhez, és ez érvényes a combhajlításokra is. Ez a gyakorlat izolálja és erősíti a lábakat, valamint a test közepét, a csípőjét és a hát alsó részét.
- Tekerje a gumit a lábai köré.
- Feküdj a hátadon, és csúsztasd térdig a gumit. Tartsa alacsonyabb testsúlyát a lábán. Ezeket vállszintig kell terelni.
- Emelje fel a fenekét, és húzza meg a fenékét legalább 1-2 másodpercig a felső helyzetben.
- 15-20 ismétlés után égő érzést kell éreznie.
„A híd segít megerősíteni a test közepét és a hát alsó részét, de leginkább a farizomra és a combhajlításokra hat. Ezenkívül az edzés utolsó gyakorlataként is használható. Bízzon benne, hogy valóban kivételesen véget vet. ”.
Mire kell emlékezni
Akár az edzőterembe jár, akár nem, nincs mentség arra, miért hagyja ki a lábnapot. @Sarahgracce nyolc kiváló gyakorlatot mutatott nekünk ellenállási gumikkal, amelyeknek köszönhetően tökéletesen edzi a lábát.
Legközelebb olyan segédeszközöket keres, amelyekkel jól edzheti a lábát, itt vagyunk az Ön számára. Ezek a gyakorlati ellenállók gumik nagyszámú izom edzéséhez nyújtanak segítséget komplex gyakorlatok segítségével. Nagyon hatékonyak, és nem kell semmi más.
Nem számít, milyen ürügyeket használhat, ne hagyja abba. Dolgozzon álmain, és gyakoroljon otthonról. Ez támogatni fogja az egészségét és a test általános megjelenését.
Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.
Oszd meg ezt az oldalt
Chris Appleton
Chris harmadik szintű szerkesztő és személyi edző. BA-t szerzett a sportedzés és fejlesztés területén, valamint egy harmadik képesítést a sporttáplálkozás terén. Tapasztalata van a kezdő és haladó sportolók csoportos fitnesz gyakorlatainak vezetésében. Chris emellett képzett futballedző és remek kapus, és magas színvonalú képzést nyújt a sportolók számára félprofi szinten. Táplálkozási tanácsokat nyújt, amelyeknek köszönhetően a sportolók képesek optimális teljesítményt elérni. Több mint 15 éve szerzett tapasztalatokat a sport és az erőnlét terén. Szabadidejében Chris szívesen dolgozik a családjával és erősödik.