8 alaptevékenységet hozunk Önnek, amelyeket minden edzés után meg kell tennie. Ezek a tevékenységek elősegítik a test jobb és gyorsabb regenerálódását edzés után, javítják az immunitást, növelik a sportteljesítményeket, és nem utolsósorban sokkal jobban fogod érezni magad.
1 Hagyja kihűlni a testet
Miután befejezte az utolsó ismétlést, vagy megtette az utolsó kilométert a kardió edzésen fontos kihűlni. Minden edzés után, legyen az erő vagy állóképesség, találjon 5 percet a lehűlésre. A pulzus és a testhőmérséklet csökken, és a test automatikusan hűlni kezd, de ha ül vagy fekszik, akkor valószínűleg megkeményedik. Nagyon fontos az edzés megfelelő befejezése, az lenni állandóan mozgásban van, és lassan lehűl, hogy a tested megújulni kezdhessen. Ezért edzés után könnyű ügetést és autós masszázst ajánlunk különféle segédeszközökkel.
2 Igyon sok folyadékot
Ne felejtsd el edzés közben igyon annyi vizet vagy ionos ital, mert a test hidratálása minden edzés kulcsfontosságú eleme. Edzés közben sok folyadékot izzad meg, és bizonyos mennyiségű ásványi anyagot veszít. A test testhőmérséklete megemelkedik, és le kell hűlnie. A hűtés mechanizmusa a testnedvek elpárologtatása. Ha a külső környezet alacsony páratartalmú vagy száraz, nem érzi magát izzadtnak. De még mindig bizonyos mennyiségű folyadékot veszít ásványi anyagokkal. Némi folyadékvesztéssel jár kiszáradás és minden negatív hatása a szervezetre. Túlmelegedés, szédülés, szervkárosodás, görcsrohamok, összeomlás, túledzés és sok más veszélyes hatás léphet fel a testre. Szükséges igyon sok folyadékot az edzés napján, edzés közben, de utána is. Javasoljuk a Reflex Nutrition cég egyedülálló The Edge termékét, amely segít az összetételében hidratálja a testet, pótolja az elveszett ásványi anyagokat, helyreállítja az elveszett glikogénkészleteket, erősíti az immunitást és egyéb folyamatok.
3 Edzés után végezzen nyújtást
Az edzés utáni lehűlés mellett nagyon fontos további 5-10 percet találni a nyújtásra. A nyújtást sokan elhanyagolják, ami lerövidítheti az izmokat és ronthatja a mozgás tartományát, ami sérüléseket okozhat. Ha siet, kombinálhatja az 1. és a 3. pontot, de mindenképpen ne hagyja ki a nyújtást. Javasoljuk az autómasszázst, amely megfelelő és nagyon hatékony módszer az izmok edzés utáni ellazítására. Az autómasszázsról további részletek olvashatók egyik cikkünkben: Habhengerrel szabaduljon meg a fájdalomtól.
4 Vegyen egy zuhanyt és javítsa a regenerációt
Az edzés utáni zuhanyozásnak nem csak higiéniai kérdésnek kell lennie. Ha nehéz edzésen esett át, és fél a későbbi izmoktól, akkor javasoljuk a hideg zuhany és a meleg zuhany kombinációját. A hideg zuhany enyhíti a gyulladásos folyamatokat az izmokban és így felgyorsítja a regenerációt. A meleg ellazítja a testet és az izomtömeget. Fontos váltogatni a hideg és a forró vizet. Hosszan tartó hideg zuhany vagy jég esetén a gyulladásos folyamatok hatékonyabb enyhítése érhető el. A hátrány azonban az az alkalmazkodási folyamatok lelassítása a testben, ami azt jelenti, hogy a tested kevésbé képes megbirkózni az edzés ingerével, és nem biztos, hogy javul a teljesítmény. Ez a fiziológiai probléma megoldható hideg zuhanyt váltogatva egy forró zuhannyal. Nagyon sok tudományos bizonyíték áll rendelkezésre erre vonatkozóan, amely ebben a módszerben a gyulladásos folyamatok enyhülését és egyúttal az edzésre adott nagy adaptív reakciót bizonyítja a jobb teljesítmény formájában.
Fehérjék és aminosavak
5 Fogyasszon fehérjét napközben és edzés után
A testmozgás révén mikrorepedéseket hozunk létre izomrostjainkban. A regenerálás folyamán, ha "megjavítják", szükség van rá hogy táplálja a testet tápanyagokkal főleg fehérjék és aminosavak. Az izomsejtek állandó károsodásának és megújulásának ez a mechanizmusa erőjavulást, hipertrófiát biztosít - növeli az izomtömeget stb. Izmaink összetétele fehérjéből áll. Ugyanolyan építőanyagra van szükségük helyreállításukhoz. Ez az egyik oka annak, hogy ennyi testgyakorló hord egy fehérje italt, amelyet kb. 15 perccel az edzés után. Itt szeretnék rámutatni egy nagyon gyakori hibára. A legtöbb testedző csak edzés után iszik fehérjét. Másnap, amikor nincs edzés, nem fogyasztanak fehérjét, és nem kapnak fehérjét az étrendből. De szintén a következő nap, amikor nem kell edzeni nagyon összetett regeneratív folyamatok zajlanak le a testben a sérült izomsejtek helyreállítására. Sokkal nagyobbnak kell lennie itt vigyázzon a fehérje ital bevitelére Naponta 2-3 alkalommal. A legújabb kutatások rámutatnak arra is, hogy sokkal fontosabb, hogy naponta rendszeresen igyunk egy fehérje italt, mint éppen edzés után.
Kiegészítheti más, természetes forrásokból származó fehérjét, de a fehérjeturmix hatékony módszer elegendő mennyiségű minőségi fehérjét kell kiegészíteni. Az edzés utáni lehető leggyorsabb bevitel - és az edzés utáni fehérjék esetében a definíciók "Minél gyorsabb edzés után, annál jobb". Amiatt, abból az okból Gyorsan felszívódó fehérjéket ajánlok mégpedig a tejsavó "Whey Protein". A többkomponensű fehérje alkalmas a fehérje bevitelére a nap folyamán. A kazein fehérje a legalkalmasabb az aminosavak pótlására és fokozatos felszabadítására alvás közben.
Speciális fehérjék
A fehérjék a legjobban fogyó táplálék-kiegészítők, és ma már könnyedén beszerezhet különféle különlegességeket, például vegán fehérjét, laktózmentes fehérjét, szójafehérjét, növényi fehérjét, rizsfehérjét, egy speciális fehérjét nőknek - KetonDiet a testsúly beállításához, húsfehérjét és a tetszik. Ha azonban egy protein shake nem az Ön számára, szerezzen be legalább a második legfontosabb BCAA kiegészítést - aminosavakat, amelyek a fehérje építőkövei. Különböző formákban kaphat BCAA-kat - tabletták, kapszulák, instant por, italok vagy folyékony eldobható anyagok formájában. Mi is nagyon figyelünk a fehérjék gyakorlati bevitele proteinrudak formájában. A fehérjeszárakról többet olvashat egyik cikkünkben: A legjobb fehérjetartók.