Ha hosszú ideig ugyanazt a tréninget végzi, az nem csak nem eredményez hatékony eredményeket, hanem valószínűleg abbahagyja az élvezetet is. Sok, azonos rutinnal és sztereotípiával rendelkező egyén megközelíti a sprint edzést.
Még apró változások is új kihívásokat jelenthetnek
A nagyobb változatosság jobb eredményeket jelent. Adjon esélyt a következő képzési módszereknek, amelyek tudományosan megalapozottak és biztosítják a szokásos eljárásoktól való eltérést.
Sprintek a távolság fokozatos csökkentésével:
Ez a fajta sprint jobban megfelel egy adott edzéshez, ugyanakkor nyújt némi pszichológiai megkönnyebbülést.
Például egy Yoav Meckel által készített tanulmány összehasonlította az intervallumsprintek hatékonyságát növekvő (100, 200, 300, 400 méter) és csökkenő (400, 300, 200, 100 méter) szekvenciákkal a kézilabdázók hormonális reakciója szempontjából.
Az eredmények megerősítették, hogy a csökkenő intervallumrugók valamivel jobb eredményeket jelentettek a következő területeken:
- a növekedési hormon és a laktát nagyobb mértékű növekedése a vérben, ami azt jelenti, hogy metabolikusan igényesebbek, és ezért nagyobb potenciállal rendelkeznek a kívánt eredmények elérésében
- a tesztoszteron jelentősebb növekedése, ami többek között az izomtömeg növelésének jobb támogatását is jelenti
- erősebb stimuláció a GH/IGF-1 tengelyen (növekedési hormon és inzulinszerű növekedési faktor), amely erősebb metabolikus hatást és nagyobb zsírvesztést tükröz
- Az érdekelt felek beszámoltak az ilyen típusú edzések kevésbé pszichológiai összetettségéről, mivel a sprint távjai a kimerültség növekedésével csökkentek, és az általános fáradtságot kissé könnyebben tolerálták.
Sprintek további ellenállással/ellenállással szemben:
Természetesen a klasszikus sprintek önmagukban is kihívást jelentenek. A további ellenállással történő futások azonban még jelentősebb változásokat biztosíthatnak a test összetételében - támogatják a fehérjeszintézist és ezáltal izomépítést, kiemelhetik a zsírégetést.
Példaként két hasonlóan fókuszált kutatás eredményét mutathatjuk meg. Ezek közül az elsőben a 15 hét rendszeres ellenállási sprint (heti 3 alkalommal, nagy intenzitású intervallum) a sovány izomtömeg átlagos növekedését 0,6 kg-mal és az átlagos zsírvesztést 2,5 kg-mal jelentette.
A másodikban, 6 hét rendszeres intervallum-sprint után (heti 3 alkalommal, mindig 4-6 intervallummal, 30 másodpercig a maximális teljesítmény érdekében) átlagosan 0,6 kg-os izomnövekedés, átlagos 1,2 kg-os zsírvesztés és csökkenés derék kerülete 3,5% -kal.
A további ellenállás elleni futás vagy kerékpározás hangsúlyozza az izmok feszültség alatt álló idejét.
Az eredmények még kifejezettebbek lehetnek, ha az egyén az edzőteremben sem végez erőedzést. A megnövekedett ellenállás elleni sprintek kifejezés magában foglalja például a speciális ejtőernyővel vagy gumitágítóval ellátott klasszikus sprinteket, az övhez rögzített teher meghúzásával, felfelé történő sprinteket vagy akár néhány erős ember tudományágát, például a különböző tárgyak tolását. Különböző modern kardiógépek, például futópadok és ergométerek is használhatók.
Gyorsindítási sprintek:
Megszokhatja, hogy lassabban és fokozatosan gyorsulva közelíti meg a sprintedzést. Néhány tanulmány azonban pont az ellenkezőjére mutat - mennyire hatékonyabbak azok a sprintek, amelyek már a kezdetektől teljes gázzal járnak. A 2013-as kutatás kimutatta, hogy a gyorsindító rendszer nagyobb munkaképességet és fitneszhatást jelentett.
Ez különösen igaz rövid, nagy intenzitású és ugyanabban az időintervallum üzemmódban (időtartam kb. 3 perc, munkaintervallum 30 másodperc, szünet 15 másodperc). A tanulmány három különböző protokoll hatását tesztelte az aerob küszöb feletti teljes edzésidőre. A legjobbak a gyors indítású sprintekből érkeztek (az intervallum első 15 másodpercét maximálisan, a következő 15 másodpercet alacsonyabb, szubmaximális teljesítménnyel) összehasonlítva a lassabban induló és állandó tempóban futó sprintekkel. Ezenkívül a tudósok más előnyöket is tulajdonítottak nekik:
- a salakanyagok hatékonyabb eltávolítása az izmokból
- a II-es típusú izomrostok fokozott állóképessége
- nagyobb neuromuszkuláris erő
- jobb energia-anyagcsere
- hosszabb idő a kimerülésig
- pszichológiai szempontból könnyebb
Természetesen nem kell rögtön elkezdenie használni mindenféle edzést ugyanabban a testedzési programban. Kipróbálhatja bátran külön és a jelenlegi protokollján kívül. Idővel meglátod, hogy megfelelnek-e neked, és milyen eredményeket hoznak neked. Ezután szisztematikusabban beépítheti őket a képzésbe.