Fájdalom a csípőben és a hát alsó részén világszerte több mint 30 millió embert érint. Már 20 éves korukban elkezdődnek, és az életkor előrehaladtával rosszabbodhatnak. Ez a modern idők egyik legsúlyosabb egészségügyi problémája. A fő ok a mozgásszegény életmód, ami feszültséghez és fájdalomhoz vezet a vállak között, gyengíti a hát alsó részét, a hasizmait és a fenékizmait. A fájdalom és a feszültség leggyakrabban a psoas-t vagy a quadriceps izomzatot érinti, amelynek feladata a törzs stabilizálása.

derék

Psoas az emberi test legmélyebb izma, amely befolyásolja a csontváz egyensúlyát, erejét, rugalmasságát, ízületi mobilitását, mozgástartományát és a létfontosságú szervek működését. Ez az egyetlen izom, amely közvetlenül összeköti a gerincet a lábakkal, sétáláskor használjuk, és függőleges helyzetben tartunk. Stabilizálja a gerincet, és izomteret hoz létre a létfontosságú szerveink számára a hasüregben. A psoas a kötőszöveten (fascia) keresztül is kapcsolódik a rekeszizomhoz, ami befolyásolja a légzésünket. Ha túl szoros, akkor merevség érzést, intenzív fájdalmat okoz a hát alsó részén és a csípőjén. Szerencsére van egy teljesen természetes segítség.

A Mayo Klinika kutatásai azt mutatják, hogy a nyújtás a következő 5 fő előnnyel jár:

- Növeli az ízületek rugalmasságát és mozgási tartományát: A rugalmas izmok javíthatják a napi teljesítményt. Az olyan feladatok, mint a bálák emelése, a cipők fűzése vagy a gyors séta, könnyebbé és kevésbé fárasztóvá válnak az Ön számára. A rugalmasság az életkor előrehaladtával csökken, de visszanyerheti és megtarthatja.

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

- Javítja a vérkeringést: Az egyes testrészek nyújtása növeli az izmok véráramlását. Az izmokba áramló vér táplálja a táplálékot és megszabadul az izomszövet hulladék melléktermékeitől. Például a jobb keringés segíthet a gyógyulási idő lerövidítésében izomsérülés esetén.

- Jobb testtartás: A gyakori izomfeszültség segíthet abban, hogy erősebb maradjon, lehetővé téve a test megfelelő megtartását. A jobb testtartás minimalizálja a kényelmetlenséget és enyhíti a fájdalmat.

- Stresszoldó: A nyújtás ellazítja a feszültséget gyakran kísérő feszült és feszült izmokat.

- Jobb koordináció: A megfelelő ízületi mozgás biztosítása jobb egyensúlyt tart fenn. A koordináció és az egyensúly segít fenntartani a mobilitást, és kevésbé lesz hajlamos az esések okozta sérülésekre, különösen az életkor növekedésével.

Ezek a legjobb nyújtási gyakorlatok.

A gyermek helye

Tegye négyre, ujjaival érintse meg a térdét, és kifelé tágra nyíljon. Üljön le a sarkára, hajoljon előre, és lazán tegye a kezét maga elé úgy, hogy gyémánt alakot képezzen a testével. Próbáljon a homlokával megérinteni a földet. Ha kényelmetlen ez a helyzet, és nyomást érez a térdében, helyezzen egy párnát vagy más puha párnát a feneke alá. Támogathatja a fejét is, hogy a nyaka és a gerince egy vonalban legyen.

Helyezze a hátulra, nyújtva az ágyéki részt

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és tedd a lábad a földre. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a bokát a jobb térdére. E mozgás során elsősorban az ágyéki ízületben forgó lábra koncentráljon, és ne a láb más részeire. Ezután óvatosan húzza össze a jobb lábát. Ne húzza feleslegesen a jobb láb térdét, nehogy nyomást gyakoroljon a bal térdre. Fogja meg a comb hátulját a kezével, és támassza könyökét a bal alsó lábszár belső oldalára.

Boldog gyermek helye

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad és fogd meg a lábujjaidat. Óvatosan húzza össze a térdeit, és helyezze a földre a mellkasa mellé. Ez a helyzet arra emlékeztet, hogy a csecsemő a lábával játszik. Ha nem tudja megragadni a lábujjait, próbálja megfogni a bokáját. Tartsa a pozíciót legalább fél percig.

Forduljon ülve

Üljön a földön hajlított lábakkal és a földön. Húzza a jobb sarokot a bal ülőcsontig úgy, hogy keresztezi a jobb lábát a bal felett. A jobb támogatás érdekében helyezze a kezét a padlóra, másik kezének könyökét pedig a jobb térdére. Tolja és fordítsa a felsőtestet oldalra. Óvatosan járjon el és lélegezzen mélyet. A hátnak egyenesnek kell lennie. Tartsa fél percig, és ismételje meg a másik lábbal.

Futó beletörődik

Tegye fel négyet, tegye az egyik lábát előre a mélyedésben, és győződjön meg arról, hogy a térd közvetlenül a sarok felett van. Támaszkodjon a földre a keze mellett a lába mellett, és a jobb stabilitás érdekében tegye kinyújtott lábának térdét a földre. Fókuszáljon a gerincre, amelynek finoman nyúlnia kell. Óvatosan nyomja a csípőjét a föld felé. Helyezze vissza a lábakat, és ismételje meg.

Kapcsolja be a földet

Feküdj a hátadon, a lábad kinyújtva a csípőd szélességéig terjed. Hajlítsa meg a jobb térdét, húzza a mellkasához a kezével, és a bokája megérinti a bal láb térdének belsejét. Fordítsa a jobb térdet oldalra a bal láb felett, majd próbálja a jobb karját és vállát a földre helyezni jobbra. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Lélegezzen mélyeket. Lehet, hogy először nem tudja megfelelően elvégezni a gyakorlatot, de az edzés után a hátad ellazul, és képes lesz.

Mély guggolás

Álljon kinyújtott háttal, a lábai jobban elterjedjenek, mint a csípő szélessége, a sarka középen és a lábujja kifelé mutatva 45 fokos szöget zár be. Tegyen mély guggolásba, tegye a kezét a combjára közvetlenül a térde fölé, és nyomja meg a combot az izmok aktiválásához. A mellkas kinyújtva, a szemek előre néznek. Tartsa 30 másodpercig.

Széles lábakkal előrehajol

Álljon kinyújtott háttal, a lábai szélesebbek, mint a csípője, és a lábujjai egyenesen mutatnak. Hajlítsa meg térdeit, miközben előrehajol, és próbálja a földre tenni a kezét. A térdnek kissé hajlítottnak kell lennie, és a fejnek szabadon lógnia kell. Húzza a test súlya az alsó hátat, a comb és a fenék hátsó izmait. Tartsa fél percig, majd a kezeivel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Keresztezett lábak póz

Tegye négy kezét a földre, és keresztezze bal bal térdét a jobbján. Tegye a lábát a csípőjére, és dőljön hátra keresztezett lábai között. Tolja az ízületeket a padlóra. Tartsa legalább 30 másodpercig. Cserélje ki a lábakat a saját tengelye köré csavarva.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a nyújtási gyakorlatokból, pontosan követnie kell az utasításokat. Minden edzés előtt tartson egy rövid bemelegítést az izmok felmelegedése érdekében. Minden gyakorolt ​​pózban szükség van rá legalább 30 másodpercig tart. Óvatosan és simán mozogjon az izom túlterhelésének vagy nyújtásának elkerülése érdekében. Ha fájdalmat érez, térjen vissza az Ön számára kényelmes helyzetbe. Lélegezzen rendszeresen, ne tartsa vissza a lélegzetét. Ügyeljen arra, hogy az ízületek tartománya a lehető legegyenletesebb legyen mindkét oldalon.

Íme néhány alapvető gyakorlat, amelyet rendszeresen gyakorolnia kell. Napi ismétléssel enyhíthetik a hát- és csípőfájdalmakat. Ne feledd a legfontosabb a rendszeresség!