fenekét

Nem minden nő kész arra, hogy munka után rendszeresen edzőterembe járjon. Mindannyian azonban egészségesek és fittek akarnak lenni. De ne add fel ilyen könnyen - az edzők által ajánlott sok gyakorlatot otthon is elvégezheted.

És amikor rendszeresen végzi őket, ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint amikor az edzőtermet látogatja.

Kiválasztottunk néhány gyakorlatot, amelyek segítenek a fenék és a comb erősítésében otthon, valamint az edzőteremben.

1. Pókember álláspontja

E gyakorlat során a láb felszíne a borjaktól a combokig húzódik, fenntartva az inak feszültségét és megerősítve a test közepének izmait, amelyek magukban foglalják a gerincet és a medencét tartó hasi, comb- és ülőizmokat.

A kiinduló helyzet deszka kinyújtott kezeken. A csípő megemelése nélkül vigye a jobb térdét a jobb könyökéhez.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal térdet és könyököt.

2. Ugorj a csillaghoz

E gyakorlat során a quadriceps, a comb elülső izmait elfoglalja. A lábak karcsúbbak és erősebbek utána.

Hajlítsa térdeit úgy, hogy a lábai közel vannak egymáshoz, a kezét pedig a csípőjére. Próbáld meg visszaszerezni a csípődet, és támogasd.

Ugrás élesen felfelé, karjait és lábait csillag alakúra nyújtva.

Óvatosan szálljon le a sarkára, és azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Holtemelés az egyik lábán

A deadlift edzi az ülőizmokat, a comb hátsó izmait, a ferde izmokat és a vállöveket.

Álljon széttárt lábakkal és karjaival a testén.

Vigye a test súlyát a bal lábra, és emelje a jobbat előre hajolva. Nyújtsa ki a kezét az egyensúlyának megőrzéséhez. Hajoljon előre, amíg a jobb lába és törzse a padlóval párhuzamos egyenes vonalat képez.

Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal lábával.

4. Korcsolyázó

Ennek a gyakorlatnak az elvégzése során az ülőizmok, az elülső és a hátsó combizmok összekapcsolódnak.

Függőleges helyzetben ugorjon jobbra és szálljon le a jobb lábára. Tegyen még egy ugrást jobbra, majd két ugrást balra.

Forgassa el a komlót, fokozatosan növelve a sebességet.

5. Híd az egyik lábán

A hídnak ez a változata erősíti az ülőizmokat, és további terhelést jelent a középtest izmainak.

Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, a lábak szélesek egymástól.

Emelje fel a csípőjét és az egyik lábát, nyomást gyakorolva a sarkára és a vállára, és tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábakat.

A híd végrehajtásakor feszültséget kell éreznie a test közepén lévő fenékben és izmokban.

6. Teve pozíciója

A hídnak ez a módosítása nemcsak az ülőizmokat engedi megkötni, hanem a comb izmait is megnyújtja. Rajtuk kívül a mellkas és a váll izmai is érintettek.

Üljön le a padlóra a szék elé háttal. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a szék karfájára.

Nyújtsa ki a vállát, és tolja a mellkasát a lehető legnagyobb mértékben előre, hátratartva a fejét. Húzza meg a fenék, a has és a comb izmait.

Maradjon ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Pihenjen. A jobb eredmény érdekében tegye a kezét a sarkára.

7. A csípő megemelése

Emelő gyakorlatok a combok hátsó részén és az oldalsó izmokon.

Feküdj a hátadon egy kanapén, ágyon vagy padon úgy, hogy vállad alsó része a felület szélén nyugodjon. A mellkasnak és a térdnek egyetlen vonalat kell alkotnia.

Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a fenekét. Ezután nyomja meg a sarkát és a fenekét, hogy a csípő visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Kipróbálhatja a különböző lábpozíciókat, hogy megtalálja azt a szöget, amelyen az ülőizmok feszülnek.

8. Béka helyzet

Ez a gyakorlat a lábak szinte teljes felületét edzi, azaz ülőizmok, elülső és hátsó combizmok és borjúizmok.

Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Tartsa a lábát befelé fordítva, és kapcsolódjon a felületükhöz - hüvelykujj a hüvelykujjig, a sarok a sarokig.

Csukja be a fenekét, és emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a nyakától a térdéig. A felső helyzetben feszítse meg az ülőizmokat, amennyire csak lehetséges. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Bolgár guggolás

Ez a típusú guggolás hatékony az ülő izmok, az elülső és a hátsó combizmok edzésében. A guggolás során súlyának nagy részét át kell vinnie az első lábra, míg a hátsó rész biztosítja a szükséges támaszt.

Álljon egy kanapé, pad vagy fotel elé. Helyezze a bal lábat a felszínre maga mögött.

Guggoljon úgy, hogy behajlítja a jobb lábának térdét és csípőjét. A jobb láb sarkát nyomja az állványhoz. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat a bal lábbal.

Következtetés

Végezzen minden gyakorlatból minden második nap, 12 ismétlés után. Ne próbáljon hosszú szüneteket tartani az ismétlések között (vagy legalább minimalizálja őket).

Ismer egyéb hatékony gyakorlatot az ülőizmoknak és lábaknak? Bízunk benne, hogy a hozzászólásokban megismerhetjük Önt!