Szigorúan véve lehetetlen elkészíteni a legjobb vagy legegészségesebb gyümölcsök sorrendjét. Mindenki jó, és a legtöbben nem eszünk annyit, amennyit kellene.
Valójában egy nagy felmérés azt találta, hogy a nyugati országokban a rossz étrend a halálozás és a fogyatékosság legfőbb oka - még a dohányzás előtt is. Ennek a nyomorúságos étrendnek az egyik legpusztítóbb aspektusa a gyümölcsfogyasztás hiánya volt.
Azonban a rendelkezésre álló lehetőségek közül melyik gyümölcs, a rostban gazdag almától az antioxidánsokkal töltött áfonyáig és minden egyéb, a legjobb választás az egészségi állapot és a fogyás szempontjából.?
Annak ismerete, hogy melyik gyümölcsöt részesítse előnyben, nagy sikert jelenthet egészségének javításában és a vásárlás során tapasztalt túlzottan gyakori döntéshozatali bénulás megszüntetésében.
Megkerestük tehát néhány kedvenc táplálkozási szakemberünket, hogy elmondhassák kedvenc választásaikat.
Miért olyan rendkívül egészséges a gyümölcs?
Mielőtt belemerülne a legegészségesebb gyümölcsök listájába, fontos megértenie, hogy nagyjából mi teszi az adott gyümölcsöt ilyen kiváló választássá. Ezért kértük a táplálkozási szakemberek véleményét.
"Általában magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcsöket ajánlok, és figyelemmel kísérem az adagok méretét.
Ideális esetben gyümölcsöt is el kell fogyasztania egy kiegyensúlyozott étkezés vagy rágcsálnivaló részeként, amely fehérjét és zsírokat is tartalmaz ”- mondja Jessica Cording, M.S. R.D., CDN., Regisztrált dietetikus és orvosi tréner.
Egyéb szem előtt tartandó jó tippek:
1. A szín jó, minél sötétebb, annál jobb
A gyümölcs immunrendszere a bőrében sötét fitonutriens pigmentek formájában található meg.
Ezek a fitonutriensek (pl. Az áfonyában található antocianinok és a kajszibarack karotinoidjai) megvédik a gyümölcsöt a környezeti stresszoroktól, például a napfénytől és a rovaroktól, és emellett sokféle gyümölcsnek is erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai vannak.
"Ezek a fitokemikáliák kicsi, egészséges módon hangsúlyozzák saját sejtjeinket, ami stimulálja immunrendszerünk antioxidáns védekezőképességét olyan fenyegetések ellen, mint a gyulladás, a rák és a korai öregedés" - mondta Maya Shetreat, MD, integratív gyermekneurológus, a Dirty Treatment és a Dirty Treatment szerzője. sokoldalú szakértő a növényi táplálékhoz.
2. A sav jó, minél savasabb, annál jobb
Egyes növények úgy is fejlődtek, hogy fitotápanyag-összetevőket tartalmazzanak, gyümölcsüknek éles ízt adva a ragadozók elrettentésére (például tüskés málna vagy gránátalma redők).
A savas tápanyag-pigmentekhez hasonlóan ezek a savas komponensek gyakran jelzik a gazdag mikro- és fitotápanyagok mennyiségét, amelyek hatásos antioxidánsként működnek.
3. A szerves több antioxidánst jelent
Bebizonyosodott, hogy az organikus gyümölcsök és zöldségek átlagosan 20–40% -kal több antioxidánst tartalmaznak, mint szokásos termesztett társaik - tehát ha az organikusat választja, az alábbi lehetőségek mindegyike még egészségesebb lesz.
Ezenkívül elkerüli a szó szoros értelmében a növényvédő szereket.
4. A friss és a fagyasztott jó választás
Minden gyümölcs idővel elveszíti a tápanyagokat is, ezért fontos, hogy frissen fogyasszuk. Emiatt nagyszerű vásárolni a helyi gazdák által termelt zöldségeket a termelői piacokon vagy a szövetkezeti üzletekben, de nem szükséges.
Szerves fagyasztott gyümölcsöt is remek vásárolni, mert frissessége mellett megfagy.
"Ennek ellenére az egészség megőrzése vagy javítása érdekében ne korlátozódjon csak egyetlen gyümölcsfajtára" - mondja dr. Shetreat. Fejlessze ízlését és építsen a sokszínűségre.
Amire vágyik, az a lehető legszélesebb vitamin-, ásványi anyag- és fitotápanyag-választék. Használja ezt az egyszerű listát útmutatóként, hogy szűkítse választásait, ha nem tud dönteni.
9 legegészségesebb gyümölcs a világon
A fenti tanácsok ellenére szakértőket kértünk fel, hogy segítsenek azonosítani azokat a gyümölcsöket, amelyek táplálkozási profiljuk és a legújabb kutatások alapján felülmúlják a többit.
Tehát megkérdeztük Cordingot és Dr. Legyen szíves, ossza meg velünk néhány választási lehetőséget, hogy felvehesse a legegészségesebb gyümölcsök listájába:
1. Málna
Gyorsan áttekintve ezt a listát, nyugodtan kijelenthetjük, hogy a bogyó a leveles zöldségek megfelelője a zöldségek világában.
Tele van rostokkal (8 gramm csészénként - ami a napi szükségletének körülbelül a harmada!), Különböző fitotápanyagokat tartalmaz, és tiszta antioxidáns hatását, ugyanannyi grammban, csak a gyógynövények és a fűszerek haladják meg.
A málna és a szeder talán az egyik leghatékonyabb bogyó. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy 60 gramm szederpor elfogyasztása két-négy hét alatt lelassította a vastagbél- és végbélrák sejtjeinek, valamint az őket ellátó erek növekedési ütemét.
A kutatók úgy vélik, hogy a gyümölcsben lévő fitokemikáliák stimulálják saját enzimatikus védekezőképességünket, amelyek semlegesítik a szabad gyökökként ismert salakanyagokat, amelyek ha nem kontrolláltak, hozzájárulnak a sejtek degenerációjához és rákmutációkhoz vezetnek.
Természetesen a legtöbb bogyórákos kutatás egy kémcsőben mérte a bogyókivonat hatását az emberi rákos sejtekre.
Dr. Shetreat azonban úgy véli, hogy a bogyók a vastagbél-, a prosztata- és az emlőrák kiegészítő gyógymódjaként ígéretesnek tűnnek.
A vastagbélrákkal való kapcsolatnak különösen intuitív hatása van, mert a gyümölcsben lévő rost táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, amelyek aztán szerves savakat termelnek, és ezek aztán táplálják a bélbélés sejtjeit.
Bónusz: A málna szintén nagyszerű C-vitamin-forrás.
Próbáld ki: Ez a cékla-alma-málna saláta gyógynövényes kölesben tele van jóllakottsággal, barátságos rostokkal emésztve. A receptet itt találja (angolul).
2. Áfonya
Ezek a vörös bogyók hasonló fitokémiai lyukasztót tartalmaznak, mint a bogyós unokatestvérek, de további bónuszuk van. Erős antimikrobiális hatásuk van, és jól vizsgálták, hogy képesek-e védekezni a húgyúti fertőzéseket okozó baktériumtörzsek ellen.
Nem antibiotikumok, és nem biztos, hogy megbízhatóan hatnak a teljesen kifejlődött húgyúti fertőzésekre, inkább megelőzőek. "Megakadályozzák, hogy a baktériumok a húgyutak hámsejtjeihez kapcsolódjanak" - mondja dr. Shetreat.
Próbáld ki: Ez az áfonya-kakukkfű spray bűntudat nélkül képes felszívódni.
3. Áfonya
A kisebb és savasabb vad áfonya a fitonutriensek raktára. Az élelmiszerbolt vagy a gazdák piacának nagy áfonyája ugyanakkor figyelemre méltó tulajdonságokkal rendelkezik.
"Kellemesen édes íze van, de elég sok kalória és alacsony glikémiás index" - mondja dr. Shetreat. A kutatások valójában arra utalnak, hogy jól tudják szabályozni a vércukorszintet.
A gyümölcsben lévő rost olyan gélt képez a bélben, amely lelassíthatja a glükóz felszabadulását a véráramba, a gyümölcsben lévő egyes fitotápanyagok pedig valóban megakadályozhatják a cukor felszívódását a bélfalon keresztül és a véráramba.
Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy az áfonya - részben oldható pektinrostjainak köszönhetően - segít megvédeni a szívet, csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet és lassú a lepedékképződés.
Más kutatások szerint az áfonya segít megvédeni az agyat az oxidatív stressztől, és védelmet nyújthat a demencia ellen. "Ők is az MIND étrend részét képezik, amelynek célja az Alzheimer-kór elleni védelem" - mondja Cording.
Próbáld ki: Ez az áfonya turmix, amely támogatja az agyadat, egész délelőtt koncentrál majd.
4. Cseresznye
Minden cseresznye tele van a szokásos polifenolos fitotápanyagokkal, és megfelelő adag jótékony káliumot is tartalmaz a szív számára.
A cseresznyét azonban, különösen cseresznye lé formájában, leginkább gyulladáscsökkentő hatása miatt vizsgálták, ideértve az ízületi és izomfájdalmak enyhítését az edzés után.
A 2018. évi egészségügyi ellátások áttekintése szintén bizonyítékot szolgáltat a hemoglobin A1C csökkenésére, ami a vércukorszint jobb javítását sugallja.
Próbáld ki: Ez a csirke-meggy turmix ideális ital edzés után (angolul).
5. Bázis
"Az alap különleges eset" - mondja dr. Shetreat, aki a bronxi udvarában termeszti. A gyümölcsöket nem szabad nyersen fogyasztani - gyomorfájást okoznak -, de a főtt és szirupdá vagy lekvármá feldolgozott termékek rendkívül hatékonyak az influenza ellen.
A családban Dr. Shetreat napi egy teáskanálnyi szirupja általában elűzi ezt a nem kívánt téli látogatót, amikor a betegség első jeleire veszik.
A kutatások azt is sugallják, hogy a szirup működhet az MRSA (meticillin-rezisztens staphylococcus aureus) ellen, és csökkentheti az agy gyulladását.
Próbálja: Tha otthon elkészít egy adag alapszirupot - amelyet orvosi szerkesztőnk javasol, hogy minden repülőgépes repülés előtt vegyen be! A receptet itt találja (angolul).
6. Gránátalma
A Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Táplálkozási Iskolája szerint a gránátalma magjai és azok lével töltött rekeszei fitonutriens óriások, kétszer-háromszor nagyobb antioxidáns aktivitással, mint a zöld tea vagy a vörösbor.
Nem meglepő, hogy vannak ígéretes előzetes kutatások, amelyek arra utalnak, hogy a gránátalma segít megvédeni a rákot, csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a koleszterinszintet és a kognitív funkciókat.
Egy kis tanulmányban az idős emberek egy csoportja, akik négy héten keresztül napi negyed liter gránátalma levet ittak, jobban teljesítettek a memória tesztjein, mint egy kontroll csoport.
Egy hátránya: Ezt a gyümölcsöt nem a legkönnyebb enni. Ha a gránátalma levét választja, keverje össze ásványvízzel, hogy a cukortartalma kontroll alatt maradjon.
Próbáld ki: Ez a vadrizs saláta, török keverékkel fűszerezve, egész gránátalma magokat tartalmaz, és tökéletes édes-fűszeres kombináció (angolul).
7. Vörös szőlő
A vörös szőlő, akárcsak a belőle készült vörösbor, előnyös lehet egyik polifenolos összetevője miatt.
A resveratrol média kedvesévé vált, miután a Harvard kutatója végzett néhány előzetes állatkísérletet, ami arra utal, hogy az összetevő a fiatalság sejtrugója.
A zsűri még mindig nem értett egyet, de sok olyan szakirodalom áll rendelkezésre, amely szerint a resveratrol fontos a szív egészsége szempontjából - mondja dr. Shetreatikus, mert csökkenti az artériás plakk felhalmozódását és csökkenti a vérnyomást.
Próbáld ki: Ez a nagyszerű saláta tele van gyümölcsökkel és zöldségekkel, beleértve a vörös szőlőt és a legegészségesebb zöldséges cukorkáinkat (angolul).
8. Citrusfélék
A citrusféléket, például a narancsot, a grapefruitot és a citromot hagyományosan a C-vitamin nagy forrásaként ismerik el, ami fontos az immunitás fenntartásához a megfázás és az influenza télén.
Tele vannak foláttal, folsavval is, "ami fontos az örömkeltő agyi kémiai dopamin egyensúlyi állapotának támogatásához" - mondja Cording.
A Citrusnak kettős előnye is van - mondja dr. Shetreat - ez a lédús gyümölcs a legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazza, míg a héja, jellemzően forró ízével, különféle fitotápanyagokat tartalmaz.
Bár a legtöbben nem eszünk narancs- vagy citromhéjat, ízlés szerint reszelhetünk belőle egy keveset (előzetesen ecetben vagy szódabikarbónás oldatban mossuk meg) és adhatjuk hozzá a turmixhoz, vagy vásárolhatunk kumkvatákat, és ehetünk gyümölcsöt és héjat.
Próbáld ki: Ezek a narancs ízű és olívaolajos meleg dátumok teszik valóra a mediterrán desszert álmait.
9. Alma
Persze, az alma nem a legvonzóbb gyümölcs - valószínűleg nem találja meg sok szuperételes felmérésben -, de sok erénye van, többek között jól tárolható és szállítható.
A fitonutriens kvercetin (valamint a lilahagyma, az egyik legegészségesebb zöldség) remek forrása is, amelyről számos tanulmány kimutatta, hogy csökkenti a gyulladást, és ellensúlyozza az asztma és az allergia tüneteit.
Mivel az alma annyira fel van töltve rostokkal, mint oldható és oldhatatlan, sokkal gazdagabb is, mint szerény kalóriájuk sugallja.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alma hasznos segítséget nyújt a fogyókúrás programokban.