Ha erősíteni akarja immunitását, akkor érdekelheti, hogyan segíthet a testének a különböző betegségek elleni küzdelemben.
Az immunitás erősítése könnyebben mondható el, mint megtenni, de az étrend és az életmód néhány megváltoztatása megerősítheti testének természetes védekezőképességét, és elősegítheti a káros kórokozók vagy betegségeket okozó organizmusok elleni küzdelmet.
Íme 9 tipp az immunitás természetes megerősítéséhez:
1. Aludj eleget
Az alvás és az immunitás szorosan összefüggenek. Az elégtelen vagy rossz alvás a betegség iránti nagyobb érzékenységgel jár.
Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik kevesebb, mint 6 órát aludtak minden este, nagyobb eséllyel voltak megfázottak, mint azok, akik minden este 6 órát vagy többet aludtak.
A megfelelő pihenés fokozhatja veleszületett immunitását. Még akkor is, ha beteg, aludjon annyit, hogy immunrendszere jobban küzdhessen a betegség ellen.
A felnőtteknek minden este 7 vagy több órára kell aludniuk, míg a serdülőknek 8-10 órára, a fiatalabb gyermekekre és csecsemőkre pedig 14 órán belül van szükség (3 megbízható forrás).
Ha problémája van az alvással, próbálja korlátozni a telefon vagy a tévéképernyő nézésének idejét legalább egy órára lefekvés előtt. A telefonból, a tévéből és a számítógépből származó kék fény megzavarhatja a cirkadián ritmust vagy a természetes ébresztési és alvási ciklust.
Az alváshigiéniával kapcsolatos egyéb tippek közé tartozik az alvás egy teljesen sötét helyiségben vagy az alvó maszk használata, az éjszakai azonos időben történő alvás és a rendszeres testmozgás.
2. Egyél több növényi ételt
A növényi eredetű étrendek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek gazdag tápanyagokban és antioxidánsokban, amelyek előnyt nyújthatnak Önnek a káros kórokozókkal szemben.
Az ezekben az ételekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy harcolnak az instabil vegyületek, az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek gyulladást okozhatnak, ha nagy mennyiségben halmozódnak fel a szervezetben.
A krónikus gyulladás számos egészségügyi problémával jár, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és néhány rákot.
A növényi élelmiszerekben található rost táplálja a bél mikrobiomját, és elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását a bélben. A bélmikrobiom javíthatja immunitását és megakadályozhatja, hogy a káros kórokozók az emésztőrendszeren keresztül bejussanak a szervezetébe.
Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, például C-vitaminban, ami lerövidítheti a nátha időtartamát.
3. Fogyasszon több egészséges zsírt
Az egészséges zsírok, például az olívaolajban és a lazacban található zsírok a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet immunválaszát a kórokozókkal szemben.
Bár a kevésbé súlyos gyulladás a testben normális válasz a stresszre vagy a sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja immunrendszerét.
Az erősen gyulladáscsökkentő olívaolaj a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Ezenkívül gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetik a szervezetet a káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.
Az omega-3 zsírsavak, például a lazac és a chia magjai, szintén küzdenek a szervezet gyulladásos folyamataival.
4. Egyél több erjesztett ételt, vagy vegyen be probiotikus kiegészítést
Az erjesztett élelmiszerek gazdagok az emésztőrendszerben élő hasznos probiotikumokban nevezett baktériumokban.
Ezek az ételek közé tartozik a joghurt, savanyú káposzta, kimchi, kefir és hasonlók.
A kutatások szerint a virágzó bélbaktériumok segíthetnek az immunsejtjeiben a normális, egészséges sejtek és a kártevők megkülönböztetésében.
Ha nem eszik rendszeresen erjesztett ételeket, akkor egy másik lehetőség a probiotikus kiegészítők.
Egy 28 napos, 152 rhinovírussal fertőzött emberen végzett vizsgálat során a probiotikumokat szedők erősebb immunválaszkal és alacsonyabb vírusszinttel rendelkeztek az orrnyálkahártyájukban, mint a kontroll csoport.
5. Korlátozza a hozzáadott cukrok mennyiségét
Új kutatások szerint a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok aránytalanul hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz.
Az elhízás növelheti a betegség kialakulásának kockázatát is.
Körülbelül 1000 ember körében végzett tanulmány szerint az elhízott emberek, akik influenza elleni oltást kaptak, kétszer nagyobb eséllyel voltak influenzásak, mint az elhízott emberek, akik influenza elleni oltást is kaptak.
A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, csökkentve a krónikus egészségi állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Mivel az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek gyengíthetik az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az étrendnek az immunitás támogatása érdekében.
Meg kell próbálnia a cukor bevitelét a napi kalória kevesebb mint 5% -ára korlátozni. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg annak a személynek, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt.
6. Gyakorlat
Bár a hosszú távú intenzív testmozgás elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás segíthet.
Ezenkívül a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását.
A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik a gyors séta, a stabil kerékpározás, a lassú futás, az úszás és a könnyű túrázás. A legtöbb embernek legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgásra kell összpontosítania.
7. Kövesse az ivási rendszert
Lehet, hogy a hidratálás nem véd meg a baktériumoktól és a vírusoktól, de a kiszáradás megelőzése fontos az egészségi állapotod szempontjából.
A kiszáradás fejfájást okozhat, és ronthatja fizikai teljesítőképességét, koncentrációját, hangulatát, emésztését, valamint szív- vagy veseműködését. Ezek a szövődmények később növelhetik a betegség iránti fogékonyságot.
A kiszáradás megelőzése érdekében minden nap sok folyadékot kell inni, hogy a vizelete világos sárga vagy tiszta legyen. A tiszta víz a legjobb választás, mert nem tartalmaz kalóriákat, összetevőket és cukrot.
Bár a tea és a gyümölcslevek is hidratálnak, jobban jár, ha magas cukortartalma miatt korlátozza a gyümölcslé és az édesített tea bevitelét.
Általános irányelvként inni kell, ha szomjas vagy, és abbahagyni, amikor már nem vagy szomjas. Szüksége lehet több folyadékra, ha intenzíven sportol, kint dolgozik vagy meleg éghajlaton él.
Fontos felismerni, hogy az idősebb emberek kezdik elveszíteni az ivás szükségességét, mert testük nem jelzi a szomjúság érzését, ahogy kellene. Ezért rendszeresen kell inniuk, még akkor is, ha nem éreznek szomjat.
8. Tartsa kordában a stresszt
A stressz és a szorongás enyhítése az immun egészség kulcsa. A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást és az immunsejtek működésének egyensúlyhiányát.
Különösen a tartós mentális stressz képes elnyomni a gyermekek immunválaszát.
A stressz kezelésében segítséget nyújtó tevékenységek közé tartozik a meditáció, a testmozgás, a naplóírás, a jóga és hasonlók. Előnyös lehet, ha virtuálisan vagy személyesen ellátogat egy szakemberhez vagy terapeutához.
9. Szedjen kiegészítőket, de legyen értelmes
Sokan úgy döntenek, hogy táplálék-kiegészítőket szednek, amint tudomásukra jutnak a COVID-19 kezelésére vagy megelőzésére való képességükről.
Ezek az állítások azonban megalapozatlanok és valótlanok.
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint nincs bizonyíték arra, hogy bármilyen kiegészítő kiegészítést alkalmazna az új koronavírus COVID-19 megelőzésére vagy kezelésére.
Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a következő kiegészítők növelhetik a szervezet általános immunválaszát:
C vitamin. Több mint 11 000 embernél számoltak be arról, hogy napi 1000–2000 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 8% -kal, gyermekeknél 14% -kal csökkentette a megfázást. A hozzáadás azonban nem akadályozta meg a megfázás kialakulását.
D-vitamin. A D-vitamin hiány növelheti a megbetegedés esélyét. Úgy tűnik azonban, hogy a D-vitamin szedése a betegség korai szakaszában nem jár további előnyökkel.
Cink. Egy közönséges megfázásban szenvedő 575 ember áttekintésében több mint 75 mg cink bevétele 33% -kal csökkentette a megfázás időtartamát.
bodza . Egy jelentés szerint ez a gyümölcs enyhítheti a felső légúti vírusfertőzések tüneteit, de további kutatásokra van szükség.
Echinacea . Egy több mint 700 emberen végzett vizsgálat szerint az echinacea-t szedők kissé gyorsabban gyógyultak meg a megfázásból, mint azok, akik placebót kaptak vagy nem kezelték őket, de a különbség elhanyagolható volt.
Fokhagyma . Egy magas színvonalú, 12 hetes, 146 emberen végzett vizsgálat szerint a fokhagyma kiegészítése mintegy 30% -kal csökkentette a nátha előfordulását. Ebben az esetben azonban további kutatásokra van szükség.