nyak

Amikor edzőterembe járunk, gyakran megfeledkezünk a nyújtásról. Ez azonban nem jó ötlet, mert a nyújtás rugalmasabbá teszi a testet, javítja érzelmi állapotunkat és enyhíti a fájdalmat.

Ez a gyakorlatsor azok számára is hasznos lesz, akik sok időt töltenek a számítógép előtt. A gyakorlatokat ajánlott minden nap elvégezni. Egyébként miattuk nem is kell edzőterembe járni.

Az a véleményünk, hogy a nyújtás rendkívül fontos a test feszültségének enyhítéséhez.

Ezért ma 9 gyakorlatot hozunk nektek, hogy jobban érezzük a nyakat, a vállat és a hátat. Csak tíz perc időre és edzőszőnyegre van szüksége.

Nyak nyújtás

Cvik Bagoly kinyújtja a szegycsontodból és kulcscsontodból kanyargó izmot a füled mögé.

  • Álljon fel egyenesen, de tartsa nyugodtan a felsőtestét. Lassan fordítsa a fejét jobbra, amíg az állát, amely párhuzamos a padlóval, a válla fölé helyezi.
  • Ebben a helyzetben engedje le az állát a válláig 30 másodpercig.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. A jobb hatás érdekében enyhén fogja meg a fejét a jobbjával, ill. bal kéz.

Nyak és hát felső része kinyújtva (felső trapézizmok a nyak oldalán).

  • Ülés közben (a földön vagy a széken) tartsa kinyújtva a hátát, és nyomja be a csípőjét az ülésbe.
  • Hajlítsa meg a kezét a könyöknél, és tegye a tenyerét a tarkóra, közvetlenül a nyak fölé. Ebben a helyzetben húzza az állát a mellkasához.
  • Tartsa 30 másodpercig, majd lassan emelje fel a fejét, és engedje el a kezeit. Egy kis nyomást is gyakorolhat, ha tenyerével aktívan nyomja le a fejét.

A vállöv nyújtása

Sas helyzet kinyújtja a váll hátsó részét (deltoid izmok) és a hát felső részét.

  • Széttárja a karjait az oldalára, majd keresztezze őket maga előtt úgy, hogy a bal könyök a jobb felett legyen, és az ujjai az ég felé mutassanak.
  • Ha nem tudja összecsomagolni a csuklóját úgy, hogy a tenyere összeérjen, akkor mindkét kezét az ellenkező vállára kell helyeznie, és az állát a mellkasához kell hajlítania. Emelje fel könyökét úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval.
  • Tartsa 30 másodpercig. Miután megváltoztatta a kezek helyzetét, ismételje meg a gyakorlatot.

90/90 gyakorlat kinyújtja a deltoid és a mellizmaidat.

  • Álljon be az ajtón, emelje fel a karjait, hogy a könyöke 90 0 szöget zárjon be, és a vállán lévő kezei 90 0 szöget zárjanak be a testével. .
  • Nyújtsa ki a hátát, és lépjen előre egy lábbal. Előrehajol.
  • Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A hát felső részének nyújtása

Ez a gyakorlat a hátát nyújtja és trapézizmok.

  • Emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa a feje fölé. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a jobb keze megérintse a hát felső részét.
  • Helyezze bal kezét a jobb könyökére, és óvatosan húzza jobb kezét balra. Ezután fordítsa a testét egyenesen balra (vigyázzon, ne hajlítsa meg vagy hajlítsa meg).
  • Tartsa ezt a szakaszt 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Pillangó szárnyak feszíted a hátad és a mellkasod izmait.

  • Helyezze tenyerét a vállára (bal tenyér a bal vállán, a jobb tenyér pedig a jobb vállán). Húzza hátra a könyökét, mintha megpróbálna csatlakozni hozzájuk, amíg erős húzást nem érez a hát felső részén.
  • Tartsa 5-10 másodpercig.
  • Ezután húzza előre a könyökét, és csatlakozzon hozzájuk a teste elé. Tartsa további 5-10 másodpercig.

A hát alsó részének nyújtása

Ez a feladat bekapcsolja a hát, a has és a láb izmait.

  • Álljon a falhoz, támaszkodjon rá úgy, hogy a gerince kinyújtva legyen.
  • Lassan csúsztassa lefelé a falat, amíg hajlított térde 90 ° -os szöget nem képez. Ideális esetben válasszon egy falat, hogy az indítás után ne maradjon hátul egy festékkupac.
  • Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-12 alkalommal.

Rotációs nyújtás a hát és a törzs izmaira hat.

  • Üljön le egy székre, és tartsa a lábát a padlón. Forduljon jobbra a tengelyben, tartsa a csípőjét egyenesen és a gerincét kinyújtva. Tegye a kezét a feje mögé.
  • Helyezheti a bal kezét a jobb térdére vagy a jobb kezét a bal térdére. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot balra vagy jobbra fordítva. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Gyakorlat Felsőbbrendű ember a hátfeszítőt edzi.

  • Feküdj a szőnyegen és törölje mindkét kezét maga elé. Ezután emelje fel a karját és a lábát.
  • Próbáljon behúzni a köldökbe, hogy bekapcsolja a többi izmot.
  • Tartsa a fejét és a kezét. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Bónusz: Hogyan lehet egy perc alatt megszabadulni a hátfájástól

Ez a gyakorlat tökéletes egy rendkívül elfoglalt ember számára is. Javasoljuk, hogy sík, szilárd felületen feküdjön a hátán.

  • Széttárja a karját oldalra, és hajlítsa meg a lábát a térdénél.
  • Most felváltva döntse mindkét lábát az egyik oldalra, és irány a másik. Próbáljon a lehető legközelebb húzni a térde a talajhoz.
  • Végezzen legalább 4 ismétlést mindkét oldalon.

E gyakorlat után a hátfájásod kezd enyhülni. Ennek teljes megakadályozása érdekében tegye mindennap.

Következtetés

Nyújtási gyakorlatokat végez? Melyek a kedvencei?

Feltétlenül ossza meg tapasztalatait velünk és más olvasókkal a cikk alatt, a megjegyzésekben.