A legtöbb ember ezt megteheti unalmas, igényes és néha elbátortalanító. Ne feledje azonban, hogy "néha" írunk, és nem "mindig". Kalóriaszabályozás nem kell mindig kihívást jelentenie, bárhogy is van a legerősebb fegyver táplálkozási problémákra.

Talán még soha nem próbálta meg, mert tetszik túl bonyolultnak tűnt, de a valóságban valóban játék lehet. Használja ki ezeket tippek az étkezési szokások javításához és élvezze az eredményeket anélkül, hogy elakadna a számokban.

1. Kezdje az evéssel

Nem számít, hová visz a fitnesz utad, a diéta része ott kell kezdeni, ahol van. Készítsen egy egyszerű étkezési tervet ennek alapján, amit jelenleg eszel, gondolkodás nélkül nagy változások vagy kalóriák. Figyelmen kívül hagyni "Napi cél", mely alkalmazások vagy kalóriaszámológépek számolják ki az Ön számára, és még ne aggódjon a BMR és a TDEE miatt.

Ne feledje, gyorsan és durván megyünk. Írja le csak az étel mennyiségét tudod, hogy napközben fogyasztasz. Ha most bármilyen változtatást kíván végrehajtani, minőségileg, ne mennyiségileg végezze őket. Más szóval, ragaszkodjon a teljes étkezéshez, maradjon távol rossz minőségű feldolgozott élelmiszer, és próbáld meg őszintén alacsonyan tartani a cukrot.

2. Próbálja ki a mobilalkalmazást

A modern technológiának köszönhetően a kalóriák számlálása már nem jár annyi kézi számlálással. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, számolják az Ön számára a kalóriákat. Akár kombinálja az ételt étkezésbe, ami rengeteg időt takarít meg Önnek.

trükk

Van nyomkövető karkötőd? Használjon kalóriakövető karkötőt, amely lehetővé teszi lásd a különbséget a kapott és felhasznált kalóriák között, nemcsak egész számokat. Nem lesz 100% pontos - különösen súlyemeléskor és egy szokásos karkötő használatával a lépések megszámlálásához -, de nem lesz mindig ugyanaz a szint, amit ad bevált áttekintés.

De itt van a kulcs: Légy őszinte magaddal és próbálj ki mindent.

3. Határozza meg a nyilvánvaló képleteket

Az étkezési tervek kudarcának általános oka az hajlamosak vagyunk alábecsülni, például mennyi ételt fogyasztunk a csalás során. Lehet, hogy az "alkalmi fincsi" mindennapos ügy lett, vagy amiről azt hitted 200 kalória volt Görög joghurt, valójában inkább 500 volt.

Megdöbbentően egyszerű megduplázza a kalóriabevitelt, ezért a kalóriák számlálása sokkal hatékonyabb, mint csak egy füzetbe írni. Ha problémája van az ételötletekkel, próbáljon újat találni egészséges és ízletes receptek.

De biztosan lesznek napjai, amikor nem fog ragaszkodni a tervekhez Legyen szó tervezett csalásnapról vagy egy spontán este a barátokkal. Figyelje meg azt is, hogy mi minden történik veled mikor többet eszel, mint amennyit elterveztél. Sör után is eszik krumplit és szárnyakat, még akkor is, ha a legjobb szándékod volt? Alkohol gyengíti a jó ételválasztás képességét, így legalább korlátozhatnád egy kicsit.

Ha azt tapasztalja, hogy éhes vagy a napi adag nem elegendő, adjon hozzá például telített fehérje vagy egészséges zsírok.

4. Először minőségi alapok, majd hangolás

Ha néhány napja figyelemmel kíséri a bevételeit, akkor valószínűleg azt tapasztalja, hogy az állandó tartományba esik. Ez az alapjövedelem.

Ha ezzel a tervvel jól érzed magad, (nem vagy éhes, nem lát semmilyen változást a testedben), az általad létrehozott terv közel áll a tiédhez igazi kalóriaigény a jelenlegi állapot fenntartása érdekében. Innentől kezdve játszhatsz vele.

Azt hiszed, hogy van csökkentse a kalóriabevitelt? Próbálja csökkenteni az adagokat, vagy az olajokat, a dióféléket és a magokat, vagy cserélje le a tejtermékeket alacsonyabb kalóriatartalmú opciók. Állandóan éhes vagy? Lehet, hogy nem lesz elég. Próbáld ki Növelje az állandó bevitelt vagy cseréljen ételeket.

Ezen a ponton célokat tűzhet ki a napi összes előnyére. Megpróbál 100-500 kalória kevesebb vagy több ahogy általában fogyasztja, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha az alkalmazást a tevékenység nyomon követésére használja, dönthet a célmennyiségekről a napi jövedelem hiánya vagy többlete.

5. Építsen néhány alapvető étkezés köré

Ha megpróbálja kiszámolni az összetevők pontos mennyisége minden étkezéshez, és írja le őket - a kalóriaszámlálás lesz időigényes. Hatékonyabb lesz a menük felépítése körülötted több alapétel, amelyet könnyebben hozzáad. Ez segít megbecsülni és ez megkönnyíti az adatok írását.

Nem, ez nem azt jelenti muszáj - vagy kellene - egyél körül ugyanezt. Semmiképpen! De hogy legyen ételek alapvető listája számokkal és összetevőkkel, amelyeket fejből tud, mindent megkönnyít.

Lehet, hogy unalmasan hangzik, de egy ideig megeheti ugyanazt. Ez arra készteti az alkalmazást csak 3-6 ételt írjon. Az ismétlés kielégítő lehet, ha kiválasztja a kedvére való ételeket.

Ne próbálj túl tökéletes lenni. Az egészséges étrendnek nem arról kell szólnia, hogy betiltja önmagát. Ha ez segít, ha ebédnél egy szelet/két sajt van, igyon egyet.

6. Ismerkedjen meg az adagolt ételekkel

Amikor az adagok "szemtől" méréséig jár, akkor az adagolt ételek megmentenek. Nem arról beszélünk, hogy chipeket csomagolunk egynek, de a szabály az, hogy az étel nem lehet tápértékjelölés, kiegyensúlyozottnak lenni, nem mindig igaz.

Igen, a csomagolt ételek gyakran többe kerülnek, mint a tömegesen előállított húsok, de ha nincs rá időd # étkezési hétfő, egészséges előre csomagolt termékek kiválasztása az Ön számára energiát és időt takaríthat meg. Táplálkozási értékeik fel vannak tüntetve közvetlenül a csomagoláson, és valószínű tartalmazzák az alkalmazás adatbázisában. Egy jó választás hogy elkezdje az étkezés elkészítését dió, fehérjeszelet, baromfi, darált hús, szárított „rántott” hús, tonhalkonzerv, előre feldolgozott hús szelete, tojás, fehérje, guacamole, hummus és mogyoró vagy más mogyoróvaj csomagolás.

Ha a kalóriák nyomon követése nem jelent kihívást az Ön számára, akkor megteheti gyorsabban tervezze meg étkezését. Végül is a célodnak kell lennie kerülje a szorongást.

7. Írja le a leggyakoribb ételeket az alkalmazásban

Ez egy komoly tipp! Ha tudja, mit fog enni, vegyen fel ételeket a listájukba tökéletesen befektetett idő, amelyet a jövőben másképp használhat. Mentse el ételeit, és csak annyit kell tennie, hogy rákattint a "Reggeli" gombra, és az automatikusan hozzáadódik zabpehely, fehérje és tojás. Egyes alkalmazások még lehetővé teszik automatikusan kitölti az egész napot.

Idővel megváltoztathatja étkezésének egyes aspektusait, de ne feledje, hogy az alapvető ételek és azok értéke Önnek segítség az adagok létrehozásában, amit hosszú távon értékelni fog.

8. Ne csak a kalóriákra koncentráljon

A fogyásnak sok köze van a kalóriákhoz, de más tényezők is fontosak. Használja az alkalmazást a rostbevitel ellenőrzése, is fontolja meg a vízbevitel figyelemmel kísérése. Ha mindezekkel a kérdésekkel foglalkozik, észreveszi nagy különbség abban, hogy milyen mélyen érzed magad, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt.

Ha kalóriája van a hüvelykujja alatt, játsszon a makrotápanyagokkal, és kutassa ki szokásait. Ahhoz mandula kell a zabpehelybe ebédig telt maradt? Mi történik, ha fehérjeporral helyettesíti őket? Ez a tiéd szénhidrát pótlás helyesen, vagy inkább telített zsírok?

Itt tudjuk, hogy egy unalmas ismétlődő menü működhet az Ön számára. Az étkezés egyik összetevőjének megváltoztatásával gyorsan megjelenhet, hogy ez segít vagy árt-e neked.

9. Fejezze be, és lépjen tovább

Miután finomította a tervét és elkezdett kutatni pozitív változások az alakjában, megtudja, mi okozta a különbséget, és integrálja ezeket az információkat hosszú távú, fenntartható tervbe. Hozzon létre alternatív ételeket az alkalmazásában, és váljon mester az adagok elkészítésében. Lehet, hogy le is tudja állítani a számolást.

Igen ez igaz, hagyd abba a számolást! Időről időre visszatérhet ehhez, hogy lássa ellenőrzik vagy újraértékelik állapotát, de képesnek kell lennie arra, hogy abbahagyja az alkalmazás használatát azóta az étel mérési technikája "Szemből" jelentősen javult.

Gondolj így: A megszerzett ügyességre a számok megértésének köszönhetően egy fontosabb, mint maguk a számok.

És te mit? Számolja a kalóriákat? Ha ez a cikk segített, megosztással támogassák.