A terhesség és a szoptatás időszakát minden nő - anya - életének egyik legszebb időszakának tekintik. Másrészt ebben az időszakban valószínűleg a nőket fenyegeti leginkább az alultápláltság vagy az alultápláltság. Kerülnünk kell nemcsak a túlzott és felesleges energiafogyasztást, de különösen a kritikus tápanyagok - vitaminok és ásványi anyagok - elégtelen bevitelét. Mindenhol ezt megtanuljuk étrendünknek a terhesség alatt kiegyensúlyozottnak, változatosnak és egészségesnek kell lennie - De valóban tudjuk, hogy ez mit jelent? Tudjuk, hogy mely összetevők elengedhetetlenek, és fordítva, mely összetevők vagy gyógynövények veszélyesek számunkra ebben az időszakban?

Tavaly naprakész és felülvizsgált ajánlásokat tettek közzé a terhesség és a szoptatás alatt teherbe esni szándékozó nők táplálkozására vonatkozóan, különös tekintettel gyermekeik hosszú távú egészségére. Ezek az ajánlások az európai országokban élő nőkre/anyákra vonatkoznak, ami jelentősen befolyásolja az étkezési módjukat, de a betegség prognózisát is. Közvetlenül együtt dolgozunk a gyermekek számára az egészségük programozásának teljesen elfogadott tényével már a méhen belüli élet során.

A táplálkozás, valamint az életmód, meg kell felelnie az alapvető kritériumoknak - az elhízás megelőzése (gyermekeknél is) és a civilizáció krónikus betegségeinek megelőzése. Mindkettő női kezünkben van, és nekünk kell leginkább érdeklődnünk egészségük és gyermekeik egészsége iránt.

alatti

A legfontosabb?

Szinte minden fontos - testtömegünk és derékméretünk a terhesség előtt, táplálkozásunk összetétele és minősége, fizikai aktivitás és természetesen a baba megfelelő fejlődését támogató kritikus mikroelemek, de az anya egészsége is. Tőlük a legfontosabbak a folsav, a vas, a kalcium, a B12-vitamin, a D-vitamin, a jód, a cink és a többszörösen telítetlen zsírsavak. Tehát jöjjünk össze.

Nem elég csak "kettőért enni"?

Még nem vagyunk ketten, ezért csak egynek eszünk - később, a szoptatás idején megfelelőbb. Csak táplálkozás útján tudjuk ellátni testünket a gyermek megfelelő fejlődéséhez szükséges összes anyaggal, hanem magának az anyának a növekvő szervei számára is, valamint - a szükséges anyagok - például vas vagy tartalékzsír - létrehozásához. Étrendünknek ezért elegendő épület-, energia- és védőfaktort kell tartalmaznia.

Mivel a terhesség alatt a lassított perisztaltika jellemző, jobban szeretjük a könnyen emészthető táplálkozást, amely támogatja a belek mozgását és nem terheli az emésztőszervek tevékenységét. Az is jó, hogy elkerüljük a fokozott zsírraktározást. Azok a nők, akik terhesség alatt az ajánlottnál többet gyarapodnak, többször nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak vagy elhízottak, mint hároméves korukban. És ezt mindenképpen szeretnénk elkerülni. Az enyhe terhességű, alsósúlyú anyáknak van a legkevesebb kockázata (azaz ha a terhesség alatt kevesebb mint 10 kg-ot híznak).

Tehát mennyit nyerhet?

A terhesség természetesen súlygyarapodással jár. Azonban, hogy mekkora súlyt kell hízni, azt a súly határozza meg, amellyel terhességbe lépünk. Ideális esetben a legtöbb koncepciót megterveznék. A leendő anyának rengeteg ideje van a koncepció megtervezéséhez, 3-6 hónappal a terhesség előtt, súlyának részleges beállításához, különösen táplálkozás, étrend-kiegészítők és legalább enyhe mozgás segítségével. Így lényegesen nagyobb esélye van a későbbi terhességi komplikációk elkerülésére, amelyeket akár a zsírszövet növekedése, akár a hormonális változások okoznak.

Tehát mennyi az ajánlott szabvány?

Normális testsúlynál a terhesség kezdetén 11-16 kiló, ami körülbelül 600 g fehérje és négy kiló raktározott zsírnak felel meg az anyában. A többi magára a magzatra, a magzatvízre, a méhre és más szövetekre esik. Tehát ha többet nyerünk, akkor általában csak raktározott zsír, amellyel aztán még egy kicsit küzdenünk kell. Bosszantó, hogy a hízásra hajlamos anyák a terhesség alatt kissé gyorsabban hízhatnak.

Milyen súlygyarapodás vár egy terhes nőre a terhesség teljes időtartama alatt?

Cukrok, zsírok, fehérjék

A makrotápanyagok témájával csak könnyedén foglalkozunk. Először is, nem kísérletezünk szénhidrátokkal. Terhesség alatt nem ajánlott alacsony szénhidráttartalmú megközelítés. Különösen azóta

  • az inzulintermelés nő
  • fedezzük a gyümölcs energiatartalékait is
  • kerülnünk kell a rövid távú hipoglikémiát is
  • sok rostra van szükségünk

A terhességi étrendünkben kell lenniük szénhidrátok komplex formában - különösen teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű gabona, álgabona, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, mivel az energiafogyasztásunk legfeljebb 60% -ának ezekből a vegyületből származó "cukrokból" kell származnia.

Az étrendben a zsír iránti igény nem nő meg jelentősen, de kiváló minőségű, ideális növényi zsírokat válogatunk. Sem a telített, sem a többszörösen telítetlen zsírokat nem részesítjük előnyben - ideális zsírsavösszetételük miatt a legjobb olíva- és repceolajat használni.

Fehérjék az étrendben körülbelül 10% -kal növekedünk. De légy óvatos - ne, ha a terhesség előtt már megadózisú fehérjét ettél. A jelenlegi ajánlások szerint elegendő 60-70 g fehérjét enni naponta, azaz körülbelül 1,1 g fehérjét testsúlyunk kilogrammjára. Jó Önnek és gyermekének váltani az állati és növényi fehérjeforrásokat, ezért hetente legalább kétszer legyen hús nélküli nap, és cserélje ki a húst hüvelyesekkel vagy tofu sajttal.

A kalória nem elég, a vitaminok kritikus fontosságúak!

A makrotápanyagok energiával látnak el minket, de testünk növekvő igényei miatt építőelemeket is adnak nekünk. azonban A mikrotápanyagok kulcsfontosságúak az étrendben - azaz vitaminok és ásványi anyagok, amelyek nélkül semmi sem működhet optimálisan.

Folsav - folát

Elengedhetetlen az idegcső és a központi idegrendszer megfelelő fejlődéséhez. Mivel a csecsemőben az idegcső bezárul a terhesség 22. és 28. napja között, a koncepció megtervezésekor ajánlott ezt a vitamint táplálék-kiegészítőkkel kiegészíteni (napi 0,4 mg).

Természetes erőforrások: leveles zöldségek, spenót, avokádó, lencse, kelbimbó, dió, eper, káposzta, brokkoli, borsó, csicseriborsó, narancs, cseresznye, gomba .

A főzés során azonban a vitamin nagy része elveszik, az élelmiszer-tárolás hosszától függően akár 50-90% is. A vitamin felszívódását befolyásolja a fogamzásgátlás, az alkohol és a dohányzás hosszú távú alkalmazása, valamint tápanyaghiányos étrend vagy hosszú távú hiányosságok.

Vas

A vas természetes testkoncentrációja a nyugati világunkban a nők csaknem 40% -ában nem elegendő. Az átlagos bevitel napi 10 mg körüli, ami kevesebb, mint a terhességen kívül ajánlott adag. A terhesség alatt az igény természetesen jelentősen megnő, mind a vérmennyiség növekedése, mind a magzat miatt. A nőgyógyász különös figyelmet fordít a hemoglobin kritikus értékére, amikor csökken, javasolja a kiegészítést, általában folsavval és C-vitaminnal kombinálva.

A vas a forrás eredetétől függően különböző hatékonysággal szívódik fel, vagyis hogy növényi vagy állati. A jobb felszívódás érdekében állati források ajánlottak, a növényi termékekben figyelembe kell vennünk az antinutricionális anyagok jelenlétét és tudnunk kell a megfelelő források kombinálását. Például sok vas van a májban, terhesség alatt, különösen az első trimeszterben, inkább kerülnünk kell ezt az ételt . Növényi forrásokból a különféle zöld levelek minden bizonnyal érdekesek - kakukkfű, petrezselyem, menta, majoránna, bazsalikom, kapor, reszelék vagy rozmaring .

A másik oldalon, sok zöld érzést nem szabad fogyasztani terhesség alatt - írunk róla a cikk folytatásában. Azt is figyelembe kell venni, hogy 100 g hús fogyasztása valószínűleg elfogadhatóbb számunkra, mint 100 g zöld spenót fogyasztása (képzeljünk el egy csomag bababenótot - 1 csomag 80 g levelet tartalmaz). Tehát a legjobb a kiegyensúlyozott egészséges és változatos étrend - közhely, amellyel nagyon gyakran találkozunk, és nem mindig tudjuk, mit jelent:-).

Kalcium

Terhességi szükséglete növekszik, a felszívódás a D-vitamin jelenlététől is függ. Azoknak az anyáknak, akik különféle okokból nem tudnak tejet inni és tejtermékeket fogyasztani, ezt az elemet növényi forrásokból kell megfelelően kiegészítenünk. Például káposztából és káposzta növényekből hőkezelésük után. Azonban tartalmazzák is olajos magvak, például szezám és len, de mandula, brazil dió, fehér bab vagy füge is. Érdekes a természetes ásványvizek használata is, amelyek kalciumtartalma meghaladja a 150 mg/liter értéket (Baldovská, Gemerka, Brusnianka vagy Budiš).

A cikk folytatásában a fennmaradó kritikus elemekre, valamint az ételekre összpontosítunk, amelyeket minden trimeszterben kerülnünk kell. Beszélünk a megfelelő gyógynövényekről és fűszerekről, valamint néhány tippről a reggeli rosszullét kezelésére.

Nemcsak a terhesség alatti étrend, hanem maga a csecsemő étrendje is fontos (vagyis az első étkezéstől kezdve). Készítsen elő egy receptkészletet, amellyel felkészülhet a csecsemőre:

Olvassa el még:

Vegetáriánus vagyok, mivel ez befolyásolhatja a terhességemet?

Miért nagyszerű gyakorlat a Pilates terhes nők számára? + rövid készlet ülési gyakorlatokhoz

Egyszerű Pilates gyakorlatok terhes nőknek a hát- és csípőfájdalmak enyhítésére

Terhességi jóga: 5x nagyszerű gyakorlat terhes nőknek a hátuk ellazítására

Azt szeretné, hogy a szülés számodra is gyönyörű gyengéd élmény legyen?

  • Hogyan lehet egészséges térdre térni az étrend és a táplálék-kiegészítők segítségével? - 2020. november 5
  • Bevásárló fiók: Hogyan lehet tudni, hogyan válasszunk minőségi gyógytejet? - 2020. július 6
  • A baba egészsége a terhesség alatti táplálkozással kezdődik. Hogyan kell megfelelően enni? - 2020. május 9

A cikk 2020.05.09-én került hozzáadásra, és a következő kategóriába került: Terhesség Szerző: RNDr. Barbara Sviežená, Ph.D.