Edzés előtt és után kell bevennie elegendő étel és folyadék, főleg miattad fenntartani a vércukorszintet meghaladja a színvonalat. Ennek köszönhetően képes lesz rá maximalizálja a teljesítményét a lerövidíti a regenerációs időt izmok. De ahogy mondani szokták, az éhség álcázott szomjúság, és ez bizonyos mértékben érvényes a testedzésre is. Az alapja az kövesse az ivási rendet!

Az italozás az alap

Tényleg az. Megfelelő ivási rendszer az alapja az izmok és az egész test megfelelő működése. Ha megfelelően hidratált, teste meg fog biztosítani optimális beltéri környezet a legjobb eredmény elérése érdekében. A testmozgás során a test nagy mennyiségű vizet, fontos elektrolitokat és tápanyagokat veszít. Ez gyorsan kiszáradáshoz és minden veszélyhez vezethet. [1] További információ a az ivási rendszer követésének fontossága olvassa el cikkünket: Hidratálás edzés előtt, közben, után és hogyan lehet elkerülni a kiszáradást.

utáni

Mit szabad enni edzés előtt?

Sok ember és sportoló semmiféle étel bevitelét elhanyagolja edzés előtt. Úgy gondolják, hogy nincs rá szükségük, és anélkül könnyebb lesz izmokat rajzolni vagy fogyni. Azt azonban nem veszik észre, hogy ha nem kapnak elegendő tápanyagot bármilyen fizikai tevékenység előtt szenvedhetnek szédülés, hányinger vagy letargia. Az edzés előtti étkezések kihagyása növelheti annak valószínűségét sérülés. A testgyakorlás előtti megfelelő táplálkozás nemcsak segít maximalizálja a teljesítményt, de szintén minimalizálja az izomkárosodást. [3]

De fontos tudni, hogy mit kell enni. Kiegészítés tápanyagok edzés előtt megadja energia és erő, jobb képzésre van szükséged. Minden makrotápanyagnak sajátos szerepe van, ezért nézzük meg, mit fog tenni a testével szénhidrátok, fehérjék és zsírok fogyasztása edzés előtt. [2] [3]

1. Szénhidrátok

Szénhidrátok = energia. Sportoláskor izmaink és májunk egyaránt használja energiaforrás glikogén, így glükóz tárolódik testünkben. Ezek azok a szénhidrátok, amelyek glükózzá alakulnak az izmokban. Ezért képesnek kell lennie a glikogén mennyiségének növelésére tovább és keményebben edzeni, ami segít az izomtömeg növelésében. Az izmokban lévő glikogénkészletek azonban korlátozottak, és amikor elfogynak, a tiéd is a testmozgás és a testmozgás intenzitása csökken. Ezért a szénhidrátok fogyasztása minden fizikai tevékenység előtt áll igazán kulcsfontosságú. [4] [5]

A szénhidrátbevitel olyan hatékonyan támogatja a teljesítményét és segíti az izomtömeg regenerálódását. Csak akkor kell szénhidrát, ha részt veszel állóképességi edzés valóban mítosz. Valójában a szénhidrátok is javulhatnak rövid távú nagy intenzitású edzés. [5]

A szénhidrát edzés előtti bevételének másik nagy előnye, hogy serkentik az inzulin felszabadulását. A fehérjével kombinálva úgy javítja a fehérjeszintézist és megakadályozzák bomlásukat. Egyszerűen fogalmazva, ha edzés előtt beveszi a szénhidrátokat, akkor a teste is izgatott az energiától és az edzőteremben nyújtott teljesítménye kielégítőbb lesz, ennek köszönhetően az izomtömeg megszerzése sokkal könnyebb. [5] [6]

2. Fehérjék

Abban a pillanatban, amikor elindulsz erő edzés a nehéz súlyok emelése, hatalmas megterhelést jelent az izmaid számára, ami károsíthatja őket. Hogy tudják hatékonyan helyrehozza és regenerálja, Szükségük van az izomfehérjére. Ők aminosavak forrásai, amelyek támogatják az izomtömeg regenerálódását és hatékonyan segítenek a sérült izomszövet helyreállításában. [7]

Sok más előnye van annak, ha a fehérjét edzés előtt szedjük. Számos tanulmány még a fehérje használatát is megerősítette közvetlenül az edzés előtt segít az izomtömeg növelésében és a zsír lebontásában. Kimutatták azt is, hogy a fehérje fogyasztása edzés előtt növeli az izomfehérje szintézisét . Fogyasztásuk is jobbat okoz anabolikus válasz az izomnövekedésre. [3] [7] [8]

3. Zsírok

Számos ember kerüli a zsírbevitelt abban a tévhitben, hogy minden zsír rossz. Ennek azonban az ellenkezője igaz, mert ezek is léteznek egészséges zsírok, amelyre testünknek szüksége van egy jobban működő organizmushoz. Ezek tartalmazzák omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, amelyet halakban vagy diófélékben találunk. Ezen kívül a zsírok is segíthetnek lassú emésztés, és így fenntartják optimális vércukorszint és inzulinszint. Biztosítanak néhányat is fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek minden ember számára szükségesek. [9] [10]

A legfontosabb az étkezés megfelelő időzítése edzés előtt

Az étkezésed időpontja a test táplálkozásának fontos szempontja edzés előtt. Azonban minden egyes ember feladata, mikor kell ennie edzés előtt. ha akarod maximalizálja az eredményeket edzés közben próbáljon meg minden makrotápanyagot tartalmazó ételt fogyasztani 2-3 órával edzés előtt. Ha megszokja az evést 45-60 perccel edzés előtt, válassza azokat az ételeket, amelyek vannak könnyen emészthető. Ez segít megelőzni kellemetlen bányászati ​​érzés a gyomorban edzés közben. [3] [11] [13]

Tehát az étkezés ideális ideje 30 perctől 3 óráig edzés előtt. Ez azonban minden sportoló számára egyedi. Kezdetben kísérleteznie kell, hogy megtudja, melyik időkeret a tested képes megemészteni az ételt edzés előtt. Ha jobban tetszik reggeli edzések, valószínűleg nem tud teljes ételt enni, mielőtt elindulna az edzőterembe. Ezért csak egy kis snackre van szüksége gyümölcs vagy reggeli formájában tól től könnyen emészthető összetevők. [3] [11] [12] [13]

Példák az edzés előtti étkezésekre

Sok ember, akit érdekel, mit kell enni edzés előtt, inspirációt keres az interneten. kifejezetten étkezés. Felkészültünk az Ön számára az ajánlott ételek listája és én fő előnyei edzés előtt történő használatból. [3]

Kiegészítés edzés előtt

Bizonyos mértékig az edzőteremben nyújtott maximális teljesítményért is felelős megfelelő pótlás. Segíthet testének formálása, zsírégetés vagy energiaellátás. Az alábbiakban elkészítettük Önnek étrend-kiegészítők listája, alkalmas edzés előtt: [2] [3] [14]

  • Fehérje

A fehérje a fő és legfontosabb táplálékkiegészítő minden sportoló számára. Segítenek az izomtömeg növelésében és hatékonyan biztosítják a gyorsabb regenerációt. A szénhidráthiány mellett ezek is kiváló energiaforrások és támogatják a szervezet immunitását.

  • Kreatin

A kreatin egy szerves sav, amely természetesen megtalálható az emberi testben is, és segíti az izmok energiaellátását. Ez támogatja az izomtömeg növekedését, erejét és térfogatát.

  • Beta Alanine

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely megakadályozza a tejsav képződését edzés közben, ezáltal javítva a sportteljesítményt és csökkentve a fáradtságot.

  • Gainery

A gainerek olyan szénhidrátkészítmények, amelyek fő feladata az izom ellátása glikogén készletekkel. Feladatuk a stresszes test teljesítményének és állóképességének támogatása és a megfelelő testtömeg megszerzése.

  • Zsírégetők

Az égők olyan táplálék-kiegészítők, amelyek aktívan segítenek a zsír megfelelő égetésében. Hozzá lehet nyúlni a természetes zsírégetőkhöz, például az L-karnitinhez, a termogénekhez, például a Synephrinhez, amelyek zsírforrásokat használnak energiaforrásként, vagy a komplex égőkhöz, amelyek több hatékony összetevőt vagy akár vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Mit kell enni edzés után?

Biztosan ismeri az érzést, amikor hazaér az edzés után, és jobban szeretné mindent megettek, amit látsz. Ez azért van, mert edzés közben van sok kalóriát égetett el, és így kalóriadeficitet érez. Ezenkívül a testéből is lemosta a kalóriákat fontos vitaminok és ásványi anyagok. Ha az edzés után nem kapja meg azonnal a szükséges tápanyagokat, fáradtnak érezheti magát és küzdhet alacsony vércukorszint. [15] [17]

A megfelelő tápanyagok elfogyasztása röviddel a testmozgás után segíthet a testének elősegíti a gyorsabb regenerálódást. Edzés után különösen fontos olyan szénhidrátok és fehérjék fogyasztása, amelyek segítenek Önnek fokozza az izomfehérje szintézisét és helyreállítja a glikogénkészleteket. [15] [16] [17]

1. Fehérjék

A fehérje bevétele az edzés után azonnal megtörtént több fontos jellemző. A kemény edzés mikroszkóppal járhat károsodás a stresszes izomsejtekben, amelyek elsősorban fehérjékből állnak. Elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása edzés után biztosítja a testet aminosavakkal, amire szüksége van az izomtömeg helyreállításához. Azt is biztosítja építőkockák szükséges az új izomszövet felépítéséhez, és biztosítja azok egészséges növekedését. Egyszerűen fogalmazva, a fehérje fogyasztása edzés után az szükséges a regenerációhoz és erőfeszítéseinek általános eredményeit. Az edzőteremben töltött idő biztosan nem fog pazarolni. [15] [18]

Végül nem mindegy, hogy elfogadja-e állati vagy növényi fehérjék, azonban fontos figyelni, hogy elfogadja a minimális ajánlott napi adag. Éppen ellenkezőleg, nem ajánlott túlzásba vinni a fehérje bevitelével. Tehát mennyi fehérjét kell naponta bevenni?

Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyasztás 20–40 gramm fehérje biztosíthatja az optimális izomregenerációt edzés után, míg fogyasztása ajánlott 0,3–0,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. De ez azt jelentené, hogy egy 80 kilós férfinak napi körülbelül 24–40 gramm fehérjét kell bevennie. Mert aktív sportoló az ilyen jövedelem azonban nem elegendő. [15] [18] [19] A fehérje végső dózisa ez az ember fizikai aktivitásától is függ. Minél több időt tölt az edzőteremben, annál több fehérjét kell bevennie. Számos tanulmány kimutatta fizikailag alkalmas ember naponta kell bevenni 1,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ebben az esetben egy 80 kilós sportolónak naponta szednie kell 120 g fehérje. A fehérjebevitel fontosságáról és ajánlott napi adagjáról a Mikor és mennyi fehérjét kell bevenni cikkben olvashat a maximális eredmény érdekében.? .

2. Szénhidrátok

Az izomglikogén készleteket edzés közben használják üzemanyag üzemünk számára. Minél nehezebb és hosszabb az edzés, annál több glikogént használunk. Edzés után a szénhidrátfogyasztás ad neki segíteni a kiegészítésben. A glikogénkészleteinek kimerülése az edzés során az aktivitás mértékétől függ. Például az állóképességi sportok testében azt töltik sokkal több glikogén, mint a testépítőknél. Emiatt, ha részt vesz állóképességi sportok, például futás vagy úszás, edzés után több szénhidrátot kell fogyasztania. [20] [22]

Fogyasztás után a szénhidrátok cukrokká alakulnak, ennek köszönhetően a hasnyálmirigy többet képez hormon inzulin. Valójában segíti a testet hatékonyabban felhasználják a fehérjékből származó aminosavakat, tehát gyorsabban megújítja és regenerálja az izmokat. [21]

A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása szintén a legjobb módja lehet megakadályozza az immunitás csökkenését, amelyek edzés közben jelentkezhetnek. Az édesburgonya, a gyümölcs vagy a quinoa nagyszerű egészséges szénhidrátforrás. Az edzés után 30 percen belül napi 1,1-1,5 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm a glikogén helyes szintéziséhez vezet. [20] [22]

3. Zsírok

Sok embernek eszébe jut, hogy edzés után zsírokat eszik lassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását. Bár a zsír tud lassítja a felszívódást étele edzés után, nem csökkenti annak előnyeit.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy teljes tejről van szó hatékonyabban elősegíti az izomnövekedést edzés után, mint sovány tej. Egy másik kimutatta, hogy a magas kalóriatartalmú ételek legfeljebb 45% zsír izmokat építenek sokkal hatékonyabb alacsony kalóriatartalmú étrendként 0% zsírtartalmú. Tehát az edzés után feltétlenül meg kell zsíroznia nem szabad elhanyagolniuk. [9] [15] [23]

Az étel időzítése edzés után

A testmozgás során a test veszít glikogén és fehérje raktárak szükséges az izomtömeg növekedéséhez és regenerálódásához. Emiatt ajánlott szénhidrátok és fehérjék kombinációját fogyasztani, edzés után a lehető leghamarabb. Bár az időzítés nem biztos, hogy sok, szakértő javasolja az étkezést 45 percig bármilyen fizikai tevékenység után. [15] [24]

Példák étkezésre edzés után

  • Fehérjében gazdag tejtermékek - A fehérjében gazdag ételek tartalmaznak minden esszenciális aminosavat is, amelyek támogatják az izomtömeg növekedését és regenerálódását. Ilyen például a tej, a görög joghurt, a ricotta sajt, a túró vagy a kefir.
  • Tojás - A teljes tojás fogyasztása edzés után nagyobb fehérjeszintézishez vezet, mert a tojás mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza.
  • A hal- Sok hal, beleértve a lazacot és a tonhalat is, gazdag egészséges omega-3 zsírsavzsírokban. Ezek segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat és hatékonyan segíteni a test egészségét.
  • Egészséges szénhidrátok - A quinoa, az édesburgonya, a gyümölcs, a zöldség vagy a teljes kiőrlésű pirítós nagyszerű szénhidrátforrás, amely biztosítja a megfelelő glikogénszintézist.
  • Egészséges zsírok - az étkezési zsírok, például a mogyoróvaj vagy az avokádó, nem csak lassítják az anyagcsere folyamatokat, hanem elengedhetetlenek bizonyos vitaminok felszívódásához is.
  • Hús - a csirke, pulyka vagy marhahús magas mennyiségű minőségi fehérjét, vitamint és ásványi anyagot rejt, ezért mindenképpen meg kell kapnia a helyét az étrendben.

Kiegészítés edzés után

Az edzés előtt és után bevitt étrend-kiegészítők különböző előnyökkel járnak. Míg az edzés előtti táplálékkiegészítők elsősorban energiaforrás, az edzés után használható kiegészítők biztosítják a stresszes test regenerációja. Vizsgáljuk meg, milyen étrend-kiegészítők nem hiányozhatnak a felszereléséből, ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni edzéséből. [15] [25]

  • Fehérje

A fehérje a fő és legfontosabb táplálékkiegészítő minden aktív sportoló számára. Mivel, mint tudjuk, izmaink nem az edzőteremben nőnek, hanem csak pihenő edzés után, gondosan kell vigyáznunk rájuk. A fehérjében található aminosavaknak köszönhetően biztosítja a megfelelő regenerálódást és gyors növekedést.

  • Aminosavak és BCAA-k

Mint említettük, az aminosavak és a BCAA-k támogatják az izom megfelelő regenerálódását, és mivel testünk önmagában nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, kiegészítőkkel kell kiegészítenünk őket. Kipróbálhatja a komplex aminosavakat vagy a BCAA-t - a leucin, az izoleucin és a valin hármasát -, amelyek többek között biztosítják a fehérjék szintézisét.

  • Szénhidrátok

Közvetlenül edzés után testében alacsony a glikogén tartalma, amely energiaforrás. A szénhidrátkészítményeknek köszönhetően kényelmesen feltöltheti.

  • Q10 koenzim

A Q10 koenzim a szénhidrátokhoz hasonlóan szintén kiváló és hatékony energiaforrás a kimerült test számára. Növeli az aerob sportteljesítményt, hozzájárul a szív megfelelő működéséhez és erősíti azt.

  • Arginin

Az arginin egy aminosav, amely elősegíti az izomhormonok termelését, a kollagéntermelést és csökkenti az izomtömeget.

Hisszük, hogy vezetőnknek köszönhetően kérdésben vagyunk "Mit kell enni edzés előtt és után" segített. Ne feledje, ez fontos kövesse az ivási rendet és fogadja kiegyensúlyozott étrend fehérjékből, szénhidrátokból, de zsírokból is áll. Tetszett a cikkünk? Ha igen, akkor nagyon boldogok leszünk, ha támogatod őt megosztással barátai között.