Az utolsó frissítésre 2016. szeptember 11-én került sor. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ
Az egészséges élet felé vezető úton minden étrendben megpróbálunk megszabadulni a cukortól, amely mindenhol kísért minket, és ez a legtöbb diéta kudarcának oka. Akár méregtelenítést, akár más típusú étrendet választunk, mindegyik ugyanabból áll, hogy szabályozza a cukrot tartalmazó ételek fogyasztását.
De mi történik a legtöbb esetben? Végül előbb-utóbb valami édeshez nyúlunk, és fokozatosan visszaesünk a körhintába, és újra megküzdünk az ízekkel.
Különböző trendi méregtelenítő diéták ígérik, hogy véget vetnek az édesség utáni vágyakozásnak és segítenek a fogyásban.
De tényleg működnek? Itt van az igazság a cukorról, a cukor utáni vágyakozásról és arról, hogyan kell megszelídíteni az édes vágyakat.
Igazán rabjaink lehetünk a cukornak?
Igen, vannak, akik édes ételeket egyáltalán nem egészséges módon fogyasztanak, bár ez nem mindig jelent igazi függőséget.
A cukorproblémákra utaló jelek a következők:
- ellenőrizhetetlen vágy a cukor és az édes ételek iránt
- Irányítás elvesztése
- többet eszel, mint amennyit elterveztél
A cukor üzemanyagként szolgál az agy minden sejtjéhez. Az agy úgy tekint a cukorra, mint valami jutalomra, ezért egyre többet akar. Ha gyakran eszel több cukrot, akkor erősödik ez a jutalomvágy és ez a szokás megtörése nehezebbé válik.
A cukor gyors növekedése
Miért érzi magát még nagyobbnak, ha délután édes bárja van? A benne lévő cukor, más néven egyszerű szénhidrát, gyorsan átalakul a vérben lévő glükózzá. A vércukorszintje gyorsan emelkedni fog. Az egyszerű szénhidrátokat gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben is bérlik, de ezek rostot és fehérjét is tartalmaznak, ami lelassítja a folyamatot. Szörpök, kólaitalok, de nem édességek.
… És csökken a cukor
Az energia nyerése érdekében testünk feldolgozza a cukrot, és elveszi azt a testünktől. E folyamat eredményeként a vércukorszint gyorsan csökken. A vércukorszint ezen gyors változása gyengének és fáradtnak érezzük magunkat, ami miatt elkezdünk egy gyors energiaforrást keresni, és olyan édességeket keresünk, amelyek növelik a vércukorszintet. Tehát a déli édes finomság túl gyakran táplálja a helytelen táplálkozást.
A keményítő egyenlő lehet a cukorral
Gondolod, hogy nincs gondod az édességekkel, de tekercsre, péksüteményre és sült krumplira vágysz? Ezek az ételek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet egyszerű cukrokra bont. Ha ezeket az ételeket úgy fogyasztja el, hogy nem fogyaszt egészséges ételeket, a keményítők ugyanolyan növekedést és csökkenést okoznak a vércukorszintben, mint a cukor. Különösen a fehér rizs és a fehér liszt eredményezi ezt a hatást. A legrosszabbak az olyan finomított keményítők, mint a fehér kenyér, perec, keksz és tészta.
A cukorméregtelenítés valóban működik?
Valóban legyőzheti szokása és cukor megvonási tüneteit? Néhány méregtelenítő kezelés arra ösztönzi Önt, hogy teljesen kerülje el az összes édességet. Ez azt jelenti, hogy mindenféle gyümölcs, tejtermék és finomított gabonafélék. Az ilyen méregtelenítés fő gondolata a test megtisztítása a cukortól. Én személy szerint úgy gondolom, hogy az ilyen típusú méregtelenítés túl drasztikus ahhoz, hogy hosszú távon fenntartsa. Azok a változtatások, amelyeket csak rövid ideig tud végrehajtani, azt jelentik, hogy visszatér a régi szokásaihoz, és talán még édesebbet kezd el enni, mint korábban, ahol hangsúlyozta a testét.
Tehát hogyan kell csinálni? Edzze az ízlelőbimbóit
Nem kell annyi cukor, mint gondolná. Valójában kiképezheti az ízlelőbimbóit, hogy élvezze a nem annyira édes dolgokat. Próbálkozzon lassan és fokozatosan, például úgy, hogy heti egy diétát vesz ki az étrendből. Például hagyja ki az ebéd vagy vacsora után elfogyasztott desszertet. Kezdjen kevesebb cukrot tenni a kávé, tea vagy reggeli müzli közé. Idővel látni fogja, hogyan fokozatosan elvész az étvágya, és hogy szükség van ezeknek az ételeknek a harmonizálására.
Válasszon jó cukrot
Nem kell teljesen lemondania az édességről. Röviden: próbáljon más forrásból cukrot szerezni. Például próbáljon meg friss epret, vagy készítsen gyümölcspürét, hogy édesítés helyett öntsön zabpelyhet. Tanuljon meg aszalt gyümölcsöt, fagyasztottat vagy akár egy dobozból származó gyümölcsöt enni, természetesen hozzáadott cukor nélkül kell lennie. Egy pohár alacsony zsírtartalmú tej vagy alacsony cukortartalmú joghurt szintén jó forrás.
Fokozatosan, apró lépésekkel szabaduljon meg a függőségtől
Az étrend apró, egyszerű változtatásai hosszú távon segítenek lépést tartani a változásokkal.
Kezdje azzal, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Igyál több vizet. Ellenőrizze az ételcímkéket, és válasszon olyanokat, amelyek nem tartalmaznak sok cukrot. Csökkentse a cukorbevitelt és harapjon minden héten, és fokozatosan derítse ki, mennyire hiányzik.
Az étrendben lévő fehérjék nagyon hasznos módszerek az édesség iránti étvágy csökkentésére. A sok fehérjét tartalmazó ételek könnyebben emészthetők, ezért sokáig teltebbek vagyunk.
A fehérjék nem okoznak vércukor-ingadozást, mint a cukrok és a finomított szénhidrátok. Válasszon olyan fehérjéket, mint sovány csirke, alacsony zsírtartalmú joghurt, tojás, dió vagy bab.
Növelje a rostbevitelt
A rost különféle módon segíti a cukor elleni küzdelmet. Először is, a magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig teltebbek és több energiát szolgáltatnak.
Mivel nem emelik a vércukorszintet, nem éreznek hőhullámokat. Válasszon gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Vagy használjon rost-fehérje kombinációt, és kenjen egy kis mogyoróvajat az almára.
Töltsön időt a szabadban
A testmozgás szintén hasznos az édesség utáni vágyakozás megszüntetésében, és általában megváltoztatja étkezési szokásait is. Kezd jobban érezni magát, és egészségesebb ételeket szeretne enni. Válassza ki a kedvelt mozgástípust, legyen az gyaloglás, kerékpározás vagy úszás. Kezdje fokozatosan, és legalább 30 percig, hetente ötször.
Alternatív édesítőszerek hasznosak a harcunkban?
Egyes tanulmányok szerint a mesterséges édesítőszerek növelik az édességek ízét. És ez problémát okozhat az álom súlya szempontjából. A tudósok szerint a mesterséges édesítőszerek nem segítenek leküzdeni a cukrot és az édes étel utáni vágyakat.
Ahol mindannyiunk teste nagyon egyedi, próbáld meg megfigyelni a tiédet. A mesterséges édesítőszerek még nagyobb ízt adnak-e neked, és valami édeshez kell nyúlni? Ha igen, próbáljon megtalálni az édes íz másik forrását.
Korlátozza az "egészséges cukrokat" is
A méz, a barna vagy a nádcukor egészségesebb alternatívának tűnhet, de a cukor cukor. Akár méhekből, akár cukornádból származik, a vércukorszint emelkedését is okozhatja. A méz és a finomítatlan cukrok valamivel magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, de mégis meg kell számolnunk a kalóriákat.
Mennyi a vércukorszint túl sok?
Néha a legjobb, ha szélsőségesen mutatunk be példákat, tehát ha olyanok vagytok, mint Amerikában a legtöbb ember, akkor napi 19 teáskanál vagy annál több hozzáadott cukrot eszel meg. A növekedést tekintve ez körülbelül 285 kalória növekedés, ami egészség szempontjából nagyon nagy.
Tehát mennyi cukrot együnk?
Az American Heart Disease Association szerint a nőknél nem lehet több, mint napi 6 teáskanál. Ez körülbelül 100 kalória. A férfiak nem fogyaszthatnak napi 9 teáskanál hozzáadott cukrot, ami körülbelül 150 kalóriát jelent.
Cukor más néven
Manapság különböző neveket találunk, amelyek megpróbálnak megzavarni minket, és mégis csak egy másik neve a cukornak. Nem kell mindig látnia a „cukor” szót az élelmiszer-címkén. Jelenleg más néven is el van rejtve a címkéken, mint:
- agave szirup
- barna rizs szirup
- kukoricaszirup
- dextróz
- nádszirup
- szőlőcukor
- laktóz
- maláta szirup
- melasz
- szacharóz
Különös figyelmet fordítson azokra a termékekre, amelyekben az egyik ilyen összetevő szerepel, vagy ha a teljes gramm cukor meghaladja a 4 grammot.
Vigyázzon a rejtett cukorra is
A cukor el is rejtőzhet azokban az ételekben, amelyekben a legkevésbé számít rá. Bár nem tűnik úgy, de különféle ízesítők, például ketchup, édes-savanyú mártás, barbecue szósz és mások nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak. Tehát az lesz a legjobb, ha csökkenti ezeknek az ételeknek a fogyasztását, csakúgy, mint én, a különböző alacsony zsírtartalmú önteteket salátához, kenyérhez és ízesített kávéhoz. Szokja meg a címkék olvasását, amikor élelmiszert vásárol. Távolítson el minden magas cukortartalmú ételt a bevásárlókosárból.