A fehérje fontossága étrendünkben a testmozgás és a teljesítmény szempontjából

A fehérjék az aminosavak, enzimek, hormonok és más fontos vegyületek nélkülözhetetlen forrásai, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi test funkcióinak megfelelő működéséhez.

fehérje

A testépítőket a fehérjék elsősorban azért érdeklik, mert regenerálják az izomtömeget és megvédik a lebomlástól, amely a megnövekedett megterhelés eredménye, támogatja a test védekezését és a vörösvértestek aktivitását.

Miért és mennyit?

Az izmok növekedése érdekében a testnek el kell érnie egy anabolikus állapotot, amelyben több fehérje képződik, mint amennyit lebont. Ha az ellenkezője igaz, katabolizmus lép fel. Az izomfehérjék aminosavakból állnak, amelyek építőköveik. Az izomterhelés egyrészt az izomnövekedés serkentését jelenti, másrészt impulzus a lebontására.

Tehát mennyi fehérjére van szüksége? Kutatások szerint ennek 1,3 és 2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm között kell lennie. Ennek az értéknek biztosítania kell, hogy a fehérjeszintézis érvényesüljön a lebomlásuk felett.

A testmozgás típusának hatása a fehérje szükségletére

A fehérjeigény attól is függ, hogy hány izomrostot használ az edzés során. Minél több rostot köt be, annál több fehérjére van szükség a regeneráláshoz. Ez azt jelenti, hogy nagy sorozatokkal és izomcsoportonként három-öt gyakorlattal, különböző szögben és különböző módon edzve több fehérjét kell kapni, mint elszigetelt gyakorlatoknál vagy gépeken végzett gyakorlatoknál.

Egyfajta fehérje

Nem fehérje, mint a fehérje! A fehérjeforrások különböznek egymástól ún. biológiai érték, amely megfelel az emberi testben való hasznosságuknak és más tényezőknek. Nagy a különbség például a kazein (túró), a tejsavó, a tojásfehérje és más természetes fehérjeforrások között. Ugyanez vonatkozik a táplálék-kiegészítőkre is, amelyeket koncentrátumokként, hidroizolátokként, izolátumokként, ioncserélő technológiával, mikrofiltrálással stb. Nyert fehérjékként állítanak elő.

Mikor kell fehérjét szedni?

A fehérjéknél jobb, ha naponta többször, kisebb adagokban fogyasztjuk, mint egyszerre nagy mennyiségben. A gyakori bevitel biztosítja, hogy az összes aminosav hozzáférhető legyen a test számára a nap folyamán, ami fokozza az anabolizmust. Az edzés után felvett fehérjéknek fokozott anabolikus hatása van.

Több folyadék

A fehérje dózisának növekedésével a vizelet mennyisége megduplázódhat. Ezért nagy fehérjetartalmú dózisok esetén legalább kétszer növelni kell a folyadékbevitelt.

Avanava

Túl magas fehérje dózis az aminosavak magas koncentrációját jelenti az izmokban. Ugyanakkor megnő az ammónia koncentrációja, amely erős fáradtság-metabolitként működik az izmokban. Ezért nem szabad túlzásba vinni a fehérje bevitelével, és megelégednünk a 2,0 g/kg dózissal, amelyet általában elegendőnek tartanak az izomnövekedés regenerálására és stimulálására. Meg fogja tapasztalni, hogy a túl nagy adagolás nem vezet kielégítő izomtérfogat-növekedéshez.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

10 ok, amiért gyakran vagyunk éhesek. Hogyan kerülhető el?

Rendszertelen étrend, csökkentő étrend, terhesség, túlzott sportteljesítmény esetén mindig tudjuk, hogy miért vagyunk éhesek.

8 étel szükséges minden futó számára

Fontos, hogy a futó egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely elegendő energiát és tápanyagot biztosít számára.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a képzésből?

Tudjuk a választ arra, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.