Annak ellenére, hogy ez az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amelyet minden edzőnek képesnek kell lennie problémamentesen kezelni, gyakran vannak olyanok, akiknek nehézségeik vannak egy adott határ átlépésével és teljesítményük magasabbra mozgatásával ebben a gyakorlatban.

minden

Ha azok közé tartozol, akik maximalizálni akarják a teljesítményedet ebben a gyakorlatban, akár edzésre, akár speciális fekvenyomásos versenyekre, sok időt kell fordítanod erre a gyakorlatra és különösen a megfelelő technikára, mivel a teljesítményed nem csak a erejét, hanem arról is, hogy hogyan tudod használni.

Ezért ezen a gyakorlaton sokan a legmagasabb emelők és a rekorderek közül (pl. Vlagyimir Volkov, Stefan Jamroz vagy Sverre Diesen) folyamatosan emlékeztetnek a fontosságára a legpontosabb technika, amely gyakran több, mint több erő.

Ha szeretne jelentősen javítani ebben a gyakorlatban, íme néhány alapszabályok, amelyet be kell tartania a képzés során:

  • Edzze meg fekvenyomását és javítsa edzését ebben a gyakorlatban sokszor a héten
  • teljes erővel nyomja a súlyzót a mellkasától a felé a kezek teljes kinyújtása
  • Ha maximalizálni szeretné a teljesítményét ebben a gyakorlatban, akkor néhány hétig csak rá és rá koncentráljon egyéb nyomásgyakorlatok kihagyása erre az izomrészre
  • figyeljen a részletekre - nincs értelme hetente négyszer edzeni a fekvenyomást, ha nem az egyes ismétlésekre és azok tökéletes kivitelezésére koncentrál

A fekvenyomás edzésének 10 szabálya

Figyelembe véve az egyes személyek közötti különbségeket, meg kell jegyezni, hogy nem minden típusú képzés felel meg minden embernek. Azonban mindig vannak olyan szabályok, amelyek vannak igazolt, ami megerősíti azt a tényt, hogy a rájuk alapozzák a képzésüket a legeslegjobb.

1. Lélegezzen be minél több levegőt, és maximálisan tágítsa ki a mellkasát.

Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbbet fordítsa minden ismétlésre, és több oxigén járul hozzá a dolgozó izmok jobb oxigénellátásához.

2. Tolja a törzs tetejét a lehető legmagasabban.

Innen jön a súlyzó nyomás. Néhány emelő inkább a súlyzókat kissé lejjebb engedi a has felé, másrészt inkább a súlyzókat valahol a mellbimbók szintjén, vagy még ennél is magasabbra engedi.

Ne feledje, hogy ez az erőversenyeken alkalmazott technika, amely gyakran eltér az edzőteremben nézhető technikától. Ez a technika (lásd az alábbi videót) arra specializálódott, hogy a lehető legnagyobb súlyt nyomja.

3. Húzza vissza a karokat és a pengéket.

Segít aktiválni a hátsó izmokat és a trapézokat, amelyek támogató szerepet játszanak ebben a gyakorlatban.

4. Amikor megfogja a súlyzót a kívánt markolatszélességgel, húzza a lábát a lehető leghátrább, hogy szilárdan a földön nyugodjon.

Húzza meg a combjait, a combizmait és a fenekét. Most szilárdnak és stabilnak kell lenned.

5. Használjon valaki segítségét az állványról érkező súlyzóval.

Ez lehetővé teszi a test, a váll és a kar előírt helyes helyzetének megőrzését, és csak a helyes ismétlésre koncentrálhat.

6. Ne engedje le a feszültséget.

Ezen a ponton, emelt karokkal a mellkason, kinyújtott kézben, néhány emelőnek pihennie és visszanyernie kell egy kis levegőt. Vigyázzon azonban, ne engedje el a feszültséget és az erőt, amelyet a pillanatban felhalmozott, és amely ennek a gyakorlatnak a további alapja.

7. Helyezze be a könyökét

Itt egy kicsit kísérleteznie kell, hogy lássa, mi működik a legjobban. Egyes emelők többet, mások kevésbé nyomják a könyöküket. A zsinórnak szelíd ívben kell haladnia a mellkas felé.

8. Enyhén lazítsa meg a súlyzót a mellkason.

Ez rengeteg energiát fog megtakarítani a mellkas és a váll izmainál, amit jobban kihasznál majd, amikor a súlyzókat felfelé tolja.

9. Használja ki az egész test feszültségét.

A gyakorlat elején megfogalmazott hozzáállás csak meghozza gyümölcsét. A feszes test stabil alapot biztosít a súlyzó felnyomásához. Néhány emelő szereti a földbe nyomni a lábát, mielőtt elmennek tolni a súlyzót. Mások inkább ugyanazt a feszültséget tartják fenn az egész testben.

10. Kinyújtott kézzel nyomja.

Tolja a súlyzót könyökig. A felső fázisban részben, de ne lélegezzen ki teljesen, hogy ne lazítsa el teljesen az egész testet, és ezáltal elveszítse a beépített feszültséget.