Michael Achberger fitnesz edző a mai napon a közönség férfias részlegére összpontosít. Tanácsot fognak adni arra vonatkozóan, hogyan lehet izomtömeget gyarapítani és nagyobb testet alkotni.

fitnesz

Tippek a férfiak számára az izomtömeg növelésére

Nemrégiben számomra megnőttek a férfiak és a fiatal fiúk kérdései arról, hogyan lehet izomtömeget gyarapítani. Szeptember elejének közeledtével az ilyen kérdések gyakoribbak, ezért célszerű tisztázni néhány lényeges tényt és segíteni a kezdő sportolókat.

Az edzés után

Az izomtömeg növekedése edzés után kezdődik. A test reakciójának következménye, amikor az erőnléti edzés kiöblíti a növekedés szempontjából fontos hormonokat - és ezért nem kombináljuk az edzéseket semmivel, és rövid, intenzív és nehéz. És ez a sérült izmok utólagos gyógyulása okozza hosszú ideig a növekedést. Ezeket a pillanatokat, az edzés utáni rövid időt, majd az azt követő napokat maximálisan ki kell használni a növekedéshez.

A rövid pillanatnak körülbelül 2 órája van, amikor az ún szénhidrát ablak és fontos a tápanyagok beviteléhez.

Az edzés utáni hosszabb idő fontos a regeneráció, a pihenés és a folyamatos tápanyagellátás szempontjából. Pihenés - ez az a pillanat, amikor az izmok megnőnek. Fontos, hogy jól aludj - az izmok éjszaka nőnek. Ha fáradt, kezdje el szedni a ZMA-t.

Aki legalább 3 hónapig követi ezeket a tanácsokat, meg fogja érteni, hogy az összes elázott férfi titka nem csak titokzatos tablettákban rejlik.

Hogyan lehet nagy izmokat felépíteni

Az izomépítésnek két módja van. A legtöbben az első utat fogják megtenni - sokat és sokáig gyakorolni, különösen a bicepsz és a mellkas. Ez a csoport viszonylag gyorsan megszerzi az izmok néhány alapvető alakját és kontúrját. Testük megerősödni fog, és még ha elegendő testmozgást is végeznek, akkor is meg fognak súlyozni egy kicsit, de izmosabbak lesznek.

A második módszer annak felismerése, hogy egy nagyobb testnek több energiára és több erőforrásra van szüksége az izomépítéshez. Ennek alapja az, hogy megmondja, mennyit szeretne súlyozni, például 75 kilót az elején - inkább kisebb lépések, mert különben feleslegesen megy zsírokká. 75 kilóért minden nap 170-200 g fehérjét és 400-450 g szénhidrátot kell ellátni 6-8 étkezés során. Ha nem tud ilyen menüt készíteni és követni, akkor nyugodt lelkiismerettel maradhat az első csoportban.

Fitness ömlesztett étrend

Bár 8 étkezés túl soknak tűnhet, de nem annyira fenyegető, amikor leírjuk:

7:00 reggeli
9:00 tizedik
12:00 ebéd
15:00 vezet
17:00 vezet
19:00 vacsora
21:00 egy kis könnyű étel
22:00 fehérje

Kezdettől fogva válassza ki az Ön által választott ételeket - hús, rizs, tészta, sötét kenyér, sajt, joghurt. Egy étkezés minimális mérete legalább két szelet kenyér valamivel. Ha később ebédel, akkor kapcsolja át ólommal, ezért kéne két óránként megenni.
Ha összeállít legalább egy ilyen menüt, 3-6 hónap alatt meghozza ezt a 15 kilót, akár 75 fontnál, akár más súlynál, ez a kiindulási súlytól függ.

Megfelelő erőedzés

Paradox módon az izomtömeg növelése a második helyen áll, de ha egyáltalán nem sportol, akkor ezzel a menüvel nem fog hízni. Az edzés azonban meghatározza, hogy milyen jó minőségű masszát nyer a jó, kemény erőnléti edzés során, olyan izmok lesznek, mint egy szikla, edzés nélkül pedig kövérek. És mivel feltételezem, hogy izmosodni akar, nézzük meg közelebbről az edzést.

Erő és intenzitás - ez lesz a hitvallásod. Valójában a heti kétszeri edzés elegendő lenne az Ön számára - ebben az esetben elhagyjuk a kevésbé jelentős kisebb izomrészeket, például a bicepszet. Természetesen a heti 3 vagy 4 alkalommal történő edzés jobb, ez más tevékenységektől is függ. Ha nem csinálsz mást, akkor megteheted hetente 4-szer, akinek van valami más, tehát ideális esetben heti 3-szor. De vigyázz, a heti 5 alkalom már túl sok, túlterhelő lehet, és így megállíthatja az izomnövekedést.

A comb, a hát és a mellkas fontos a hangerő megszerzéséhez. Kezéből csak tricepsz - vagyis az összes nagy izomterület. Nagyon fontos, hogy minden erejét és energiáját az alapgyakorlatokra összpontosítsa, ezáltal egy erőteljes testet építve. Tehát az őszinte guggolás, a bechnpress, a hajtókar, a holtemelés és a hajlítás a legfontosabb az izomnövekedés szempontjából.

Az edzésnek nagyon rövidnek és keménynek kell lennie - 5 perc játék, 25 perc alap kemény edzés és 15 perc kisebb izomrész és kész. A tréning nem lehet hosszú és kimerítő, de rövid 60 percen belül - kemény és intenzív.