Fehérje

A fehérje az étrend fontos része a súlygyarapodás szempontjából, de van egy pont, hogy a több fehérje nem feltétlenül jobb - csak több. A diétás étrendek szerint 2-3 gramm fehérjét eszel testsúlykilogrammonként vagy ennél is többet, de a regisztrált dietetikus, Doug Kalman, Ph.D. azt mondja, hogy egy bizonyos ponton túl minden extra fehérje nem sokat tehet az izomtömeg növeléséért . Ehelyett csak kiürítheti a pénztárcáját, és felboríthatja a gyomrát.

"Ha olyan helyen találja magát, ahol van egy fehérje, amely 0,8-1 gramm/testtömeg-kiló, akkor az emberek többségének számít, ez az összes kalória 20-30 százaléka.

Kalman szerint a legjobb, ha a fehérjét 20-40 gramm dózisban osztják szét a nap folyamán.

Szénhidrátok

fehérjét

Használja az összes szénhidrátkalória 50% -át az erő, a méret és a teljesítmény támogatásához. Íme néhány szénhidráttal kapcsolatos tipp a Kalman videóból a Foundations Fitness Fitness Nutrition-tól a Bodybuilding.com-tól.

  • "Ha súlyra vágyik, akkor biztosan NEM ideje alacsony szénhidráttartalmúnak lenni." Igen, a súly hozzáadásakor láthatja az izomdefiníció enyhe csökkenését, ami rendben van, minden egyes hozzáadott izomfont később könnyebb lesz meghatározni később. "
  • "Még akkor is, ha raktáron van, fontolja meg a lehető legkevesebb cukor hozzáadását. Támaszkodva semmit sem lehet nyerni, kivéve egy font zsír" teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs. "Ezek a szénhidrátjai - egyetek sokat tőlük. "

A zsír fontos része az emberi étrendnek. Segítenek megemészteni bizonyos vitaminokat és fenntartani az optimális hormonokat és az agy működését, sok más fontos funkció mellett. De ezek a legegyszerűbb módszerek több kalória hozzáadására is. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszerese a gramm kalóriájának, mint fehérje és szénhidrát, mindkettő 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Mindezen energia mellett a zsíros ételek általában nagyon jó ízűek. Ez nem azt jelenti, hogy fenyőtobozokkal kell vásárolni. Előnyben részesíti a minőségi forrásokból származó zsírokat, például dióféléket, magokat, avokádót, húst és olívaolajat, és minden előnyét üres kalória nélkül kapja meg.

A zsíroknak is a legalacsonyabb az étel termikus hatása a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest. Ez azt jelenti, hogy a test 5-30 százalékkal kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit a zsír megemészt, mint a másik két makrotápanyag. [1,2] Minél kevesebb kalóriát használ fel a szervezet az étel megemésztéséhez, annál nagyobb súly maradhat.

Az étrend zsírtartalma könnyen elérhető, ha húst és zöldséget főz olívaolajban, kókuszolajban vagy más magas kalóriatartalmú olajban. A fehérjeturmixokhoz adhat egy kis olajat is - ne aggódjon, nem fogja megkóstolni. Csempészhet más zsírt is a kiválasztott fehérjével. A sovány húsok helyett válasszon 80/20 darált marhahúst, csirkemellet a csirkemell helyett, és keressen még néhány márványt a steakben. Jó lehetőségek a Rib-Eye és a T-bone.