A testmozgás a jó egészség kulcsa. Sokan azonban csak akkor kezdenek edzeni, ha egészségügyi problémáik vannak. Nem használják a testmozgást megelőzésként. A testedzők gyakran hajlamosak egy vagy kétféle tevékenységre korlátozódni. Egyszerűen azt teszik, amit élveznek, vagy amiről azt hiszik, hogy a leghatékonyabb. A testmozgás és az erőnlét bizonyos aspektusait így elhanyagolják vagy figyelmen kívül hagyják.

gyakorlatok

De a valóság az, hogy meg kell tennie egy kicsit az egyes sarkokból. A testmozgásnak szintén kiegyensúlyozottnak kell lennie - aerob testmozgás, nyújtás, erősítés és egyensúlyt gyakorló gyakorlat. Ha elhanyagolja a nyújtást, összehúzhatja izmait és fájdalmat vagy sérülést okozhat. Az erőnléti edzés elhanyagolása hasonló következményekkel járhat. Ezenkívül nem épít izomzatot, és így gyengíti testének egyes részeit, ami gyakran krónikus problémákhoz vezet.

Ebben a blogban elmondom, mit kell tudni az egyes gyakorlatokról.

(1) Aerob (állóképesség) gyakorlat

Az aerob edzés, más néven kardió, olyan gyakorlat, amely felgyorsítja a pulzusszámot és a légzést. Számos testi funkció szempontjából fontos. "Erőt" ad a szívünknek és a tüdőnknek, és növeli az állóképességüket. Ha nehezen megy fel a lépcsőn, ez annak a jele, hogy több aerob testmozgásra van szüksége a szív és a tüdő formájának megőrzéséhez. A cél az, hogy elegendő vér kerüljön az izmokba, hogy segítsen nekik a hatékony munkában.

Az aerob testmozgás segít az erek falainak ellazításában, a vérnyomás csökkentésében, a testzsír elégetésében, a vércukorszint csökkentésében, a gyulladásos állapotok csökkentésében, a hangulat javításában vagy a "jó" ún. HDL koleszterin. A fogyással kombinálva csökkentheti a "rossz" ún LDL-koleszterin. Hosszú távon az aerob testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, az emlőrák, a vastagbélrák és nem utolsósorban a depresszió kockázatát. Heti mérsékelt intenzitással legalább 150 perc állóképességet kell végeznie. Próbálja ki a gyors sétát, az úszást, a futást, a kerékpározást, a táncot vagy a csoportos aerob edzést.

Bár az aerob testmozgás nagyszerű a fogyáshoz és az erőnléthez, csak az állóképességi edzés elvégzése "sovány elhízás" kialakulásához vezethet, mert a zsírégetés során sajnos az izmokat is megégeti, és állóképességi edzéssel nem tudja azokat felépíteni, ill. nagyon kevés. Ezért nagyon jó kombinálni őket anaerob edzéssel, például ellenállóképzéssel, HIIT-mel vagy erősítő edzéssel, így izomépítésre is lehetőség van.

(2) Anaerob (rezisztencia) gyakorlat

Mint mondtam, amikor csak kardiózatot edzel, akkor elveszíti a zsírt, de az izomtömegét is. Ugyanez történik az öregedéssel is - lassan, de biztosan elveszíti az izomtömeget. Az erő- vagy ellenállóképzés azonban vissza fogja építeni az Ön számára. A rendszeres erő (ellenállás) edzés segít a mindennapi feladatok nagyobb kényelemben történő elvégzésében, legyen szó vásárlásról, kertben végzett munkáról, a ház körüli munkáról vagy nehezebb tárgyak emeléséről.

Az erőnléti edzés olyan általános dolgokban is segít, mint például felkelni egy székről, felkelni a földről vagy felmenni a lépcsőn. Még a 82 éves nagymamámnak is felírtam, hogy minden nap végezzen guggolást, mert kora gyengíti a lábát. Az izmok megerősítése nemcsak növeli az erőt, hanem serkenti a csont növekedését, csökkenti a vércukorszintet, segít fenntartani a súlyt, javítja az egyensúlyt, a testtartást, és csökkenti a hát alsó részén és az ízületekben jelentkező stresszt és fájdalmat.

Egy jó ellenállóképző program, amelyet hetente 2-3 alkalommal bárhol elvégezhet, akár otthon, akár az edzőteremben, szerves része kell legyen az életünknek. Az ilyen gyakorlatok magukban súlyozott gyakorlatokat tartalmaznak, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), tabata, crossfit vagy akár súlyozott gyakorlatok. A hatékony gyakorlatokat otthon is megtalálhatja ebben a videóban vagy a közösségi hálózatokon.

A hatékony edzéshez nem kell órákat tölteni a fitneszközpontokban. A minőségi anaerob edzéshez csak 15-30 percre van szüksége. Fontos, hogy a lehető legtöbbet hozza be a gyakorlatba, és tartsa magas intenzitását. Ha edzés után izmosnak érzi magát, akkor tudja, hogy hatékonyan edz.

Fontos, hogy ezen gyakorlatok során komplex gyakorlatokat is végezzünk. Ez azt jelenti, hogy több izomcsoportot edz. Több energiát költ, és így több zsírt éget el. Ilyen gyakorlatok lehetnek például guggolás, fekvőtámasz, deszka ("deszka") vagy hajlítás. Ezen gyakorlatok során nagy izomcsoportokat von be, ezért nagyon hatékonyak.

(3) Nyújtás

Az izmok nyújtása segít fenntartani a rugalmasságot. Sajnos a nyújtást gyakran figyelmen kívül hagyják, főleg fiatalon, mert izmaink egészségesek. De az életkor előrehaladtával elveszíti az izmok és az inak rugalmasságát. Az izmok rövidülnek, és így nem működnek megfelelően. Emellett növeli az izomgörcsök és fájdalom, vagy az izomkárosodás és az ízületi fájdalom kockázatát. Többet esel és sérüléseket szenvedsz. A napi normál tevékenységek elvégzése is nehezebb. Tipikus példa az előrehajlás, hogy a cipőre fűzzünk csipkéket.

Ez azt jelenti, hogy a nyújtás megnyújtja az izmokat és rugalmasabbá teszi őket, ami megnöveli a mozgás tartományát és csökkenti a fájdalmat és a sérülés kockázatát. Próbáljon meg minden nap nyújtani, legalább néhány percig. De feltétlenül mindig nyújtózkodjon edzés után. Főleg nyújtsa az edzett izmokat legalább 5-10 percig. A jóga a rugalmasság fenntartásának, valamint a fájdalom és sérülés megelőzésének is nagyszerű módja.

Az erőnléti utam elején is hibáztam, amikor nagyobb súlyokkal kezdtem el a testedzést, és valahogy azt gondoltam, hogy az edzés után nem kell nyújtást nyújtanom. Ez azonban lerövidítette a lábam izmait, ami hihetetlen térdfájdalmat okozott. Munka közben ülve nem bírtam a fájdalmat, ezért okokat kezdtem keresni, és megtudtam, hogy nyújtást kell végeznem. Ha így gondolkodik, akkor csak egy kevésre van szüksége az egészség megőrzéséhez.

Edzés előtt mindig fel kell melegednie, hogy felkészítse izmait a terhelésre. Fontos felmelegíteni azokat az izmokat, amelyeket edzeni fog. Például, ha elmegy edzeni a lábát, akkor jó, ha a helyszínen futunk, néhány guggolás és néhány ugrás van. A vállak és a karok melegítéséhez, a vállak körözése és hasonlók jó. Ezáltal a vér és az oxigén bejut az izmokba, amelyek aztán jobban alkalmazkodnak a változásokhoz.

A próba után az ún statikus nyújtás. Ez azt jelenti, hogy a test vagy izom gyakorolt ​​részét akár 60 másodpercig is kifeszített helyzetben tartja. A lábak edzése után fontos a vádli, a combhajlítás, a csípőhajlító, a quadriceps kinyújtása, a felsőtest edzése pedig a váll, a kar, a has, a nyak és az alsó hát izmainak nyújtása. De ami fontos, ne feszítsd át magad a fájdalmon nyújtás közben. Ha fáj, hagyja abba, mert akkor az izom megmerevedik, és inkább kontraproduktív.

(4) Egyensúly gyakorlat

Az egyensúly javításával szilárdabbnak érzi magát a lábán, és ez segít elkerülni az esést. Ez különösen fontos az öregedésben, amikor az egyensúly megőrzését elősegítő testi funkciók általában kudarcot vallanak. A jó hír az, hogy egyensúlyának gyakorlása segíthet megelőzni vagy visszafordítani a fontos testi funkciók elvesztését.

Az egyensúly gyakorlásának nagyszerű módja a tai chi vagy a jóga. Soha nem túl korai elkezdeni ezt a fajta gyakorlatot, még akkor is, ha úgy érzi, hogy nincsenek egyensúlyi problémái. Egy jó személyi edző vagy gyógytornász megmutathatja gyengeségeit, és konkrét gyakorlatokat végezhet ezek javítására.

A tipikus egyensúlyi gyakorlatok magukban foglalják az egyik lábon való állást vagy a sarkon járást nyitott vagy csukott szemmel. Edző vagy gyógytornász segíthet az ízületek rugalmasságának javításában, az egyenetlen felületeken való járásban és a lábizmok megerősítésében olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás. Ezek megkövetelik a megfelelő technikát és a megfelelő izmok bevonását.

Mindannyian szeretném elmondani, hogy nem jó, ha csak egy tevékenységre koncentrálok. Minden típusú testmozgás bekapcsolása az edzéstervbe segít egészséges és szép testet szerezni. A legjobb, ha hetente 2-3 alkalommal kombinálják az ellenállást gyakorló edzéseket a kardio edzéssel, szintén körülbelül heti 3 alkalommal. Elég egy gyors 45 perces séta. Vegyen bele jógát, és kiegyensúlyozott edzéstervvel rendelkezik.