Részvény
Gondolkodott már azon, mennyi időt tölt a napon? A szakértők körében egy olyan kifejezés honosodott meg, amely "beltéri" generációként beszél rólunk. Időnk nagy részét négy fal közé zárva töltjük. Hosszú üléssel aztán jön a hátfájás. Ezért tanácsot adunk néhány egyszerű és hatékony gyakorlatra, amelyeket gyorsan gyakorolhat közvetlenül az irodában vagy otthon, és megszabadulhat a fájdalomtól.
Az angol "indoor" szó lefordítható beltéri vagy háztartási néven. A "beltéri generáció" kifejezés tehát mindenkit jellemez, aki idejének nagy részét bent tölti. A matematika ebben az esetben nagyon egyszerű. Számoljon velünk - ideális esetben nyolc órát töltünk, a következő nyolcat a munkahelyen töltjük a számítógép előtt ülve, amelyet általában hazatérésünk után is bekapcsolunk. Átlagosan három órát töltünk autóval vagy más közlekedési eszközzel mozogva. Így a napnak csak egy gyenge része marad a fizikai tevékenységek vagy a természetben való tartózkodás számára.
Sajnos a mozgásszegény életmód negatív hatással van az egészségre. Jelenleg minden ötödik szlovák krónikus hátfájástól szenved. "A hosszú ülés sok negatív hatással van az izmokra, az ízületekre és a vérkeringésre. A gerinc szenved tőle leginkább, amely a mozgásra épül, és nem a hosszú távú merevségre. A hátfájás leggyakoribb oka a rossz testtartás ülve "- figyelmeztet a MUDr. Robert Rapčan, az EuroPainClinics klinika krónikus hátfájás specialistája.
HOSSZÚ ÜLÉS KOCKÁZATA A SZÁMÍTÓGÉP ELŐTT
A nap nagy részét számítógép előtt ülve töltjük munkahelyen vagy otthon. Üléskor a gerinc előre hajlik, miközben megpróbáljuk arcunkat a lehető legközelebb vinni a monitorhoz. Leginkább a nyaki és az ágyéki gerinc szenved. A mellkasi gerinc a fizetés helytelenül is jól fizet. A helyzetet tovább rontja, hogy ha számítógéppel dolgozik, a csukló és az ujjak is megakadnak. A legtöbb ember tévesen úgy gondolja, hogy a hátproblémák automatikusan eltűnnek egy drága irodai szék, egy speciális billentyűzet vagy egér megvásárlásával. Nos, ez nem mindig így van. Ezért áttekintést nyújtunk a legpraktikusabb gyakorlatokról, amelyek enyhítik a hátfájást vagy segítenek megakadályozni.. Ha követed őket, a tested megköszön.
1. Nyaki gerinc
Üljön fel egyenesen, kényelmesen, vállai lazán a test mentén. Döntse a fejét oldalra, fülével a vállával szemben. Ne felejtse el előre nézni a gyakorlat során. A nyak másik oldalán enyhe húzást kezd érezni. Lélegezzen be, tartsa lélegzetét 10 másodpercig, és a kilégzéssel hagyja, hogy a feje még jobban a vállához essen. Most érezni fogja, hogy a nyakizmai szépen ellazulnak. A fej ilyen helyzetében ismét lassan lélegezzen be, és lassan lélegezzen ki. Ismételje meg ezt az egész gyakorlatot legalább 3-szor jobbra és 3-szor balra.
Egy másik hasonló gyakorlat a nyaki gerincen az, amikor a fej egyenesen a vállhoz billen, de ferdén előre mutat. Ebben a helyzetben érezheti a penge közötti tér gyengéd húzását. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét 10 másodpercig, és hagyja, hogy a feje még ferdebben leessen a válláig. A fej ilyen helyzetében ismét lassan lélegezzen be, és lassan lélegezzen ki. Ismételje meg ezt az egész gyakorlatot legalább 3-szor jobbra és 3-szor balra.
A nyak és a fej harmadik gyakorlata olyan mozdulat, ahol a fejet finoman és lassan jobbról balra fordítjuk. A fej kiindulási helyzete egyenes, egyenesen előre. Ebben a helyzetben lélegezzünk be és kilégezzünk kilégzés közben oldalra, mintha a vállunkon keresztül figyelnénk, mi történik. Tegye vissza a fejet középre, és ismételje meg ugyanúgy a másik oldalt. A gyakorlatot legalább háromszor meg kell ismételni.
A nyaki gerincet is edzheti úgy, hogy összeköti a kezét a tarkójánál és a fejét a tenyeréhez nyomja. Tartsa legalább 5 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal.
2. Mellkasi gerinc
A mellkas gerincén végzett egyszerű gyakorlat hatékonyan segíti a számítógép előtt végzett hosszú munkát. Üljön háttal és a combokkal egyenes szögben. Menj ki és vegyél egy mély lélegzetet. Lélegzetvételnyomással nyomja a lapátokat maga felé, és tartsa rövid ideig legalább öt másodpercig. Ezután kilégzéssel engedje el. Javasoljuk, hogy ismételje meg ezt a gyakorlatot 5–7 alkalommal.
Kipróbálhat egy álló gyakorlatot is. Irány a fal, és törölje mindkét kezét maga elé és a feje fölé. Támasztja a tenyerét a falnak, és minden kilégzéskor óvatosan nyomja a vállát a falhoz, hogy érezze, ahogy a hátsó rész megnyúlik a mellkas gerincében. Maradjon így néhány másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot legalább ötször.
3. Az ágyéki gerinc
Húzza meg az ágyéki gerincet úgy, hogy lábával váll szélességben áll, sarka bent van, lábujja kifelé és tenyere a keresztjein nyugszik. Enyhén döntse meg, és lélegezze be a helyzetet, amíg kényelmes nem lesz. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. Váll, csukló és ujjak
Eressze le karjait lazán egymás mellett, és körbevegye a vállát ötször előre és hátra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább ötször. Számítógéppel végzett munka során az ujjaink és a csuklónk megmerevedik. A legegyszerűbb gyakorlat a tenyér szokásos befelé és kifelé körözése. Az alkar körözése ugyanolyan hatékony. A kellemes pozitív hatás egyúttal egy olyan gyakorlat is, amelynek során a kezeket elé kell nyújtani, ujjait össze kell nyomni (nem egész tenyerével), 5 másodpercig nyomni és tartani. Ezután engedje el és ismételje meg kb. 5-ször.
A vállak teljes nyújtásának hatékony módja egy olyan gyakorlat, amelynek során kinyújtott karjait a feje fölé emeli, csuklóját úgy hajlítja, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen, az ujjai pedig kifelé mutassanak. Az így rögzített karokat lassan engedje le a vállak szintjéig. Erős húzást kell éreznie a karok teljes hosszában.