A megépítésének legjobb oktatási eszköze egy hosszú, lassú, folyamatos, egyenletes futás (a továbbiakban: DPSRB). Lassú futás alatt a "beszélgetési tempóban" való futást értjük. Egyszerűen jellemezhetjük a következőképpen:
Erőfeszítés
Tempó
Lélegző
Beszédpróba
Hozzávetőleges% PFmax
Szokásos PF
Példa
Lassú vagy nagyon lassú
Beszélhet ásítás nélkül, ameddig csak akar
60 perc lassú egyenletes futás sík terepen
Milyen gyakran és mikor kell bekapcsolni a "DPSRB" -t a képzési programba:
Javasoljuk hetente egyszer, lehetőleg szombaton vagy vasárnap.
Amit elvárhat a "DPSRB" rendszeres felvételétől:
Az alsó végtagok inainak, szalagjainak és ízületeinek megerősítése
Növekvő energiatartalékok
A zsírok arányának növelése az energiafelhasználásban
Az alsó végtagi izmok véráramlásának javítása
A szív gazdaságosabb munkája
Csökkent nyugalmi pulzusszám
Az alsó végtagi izmok lassú izomrostjainak jobb teljesítménye
Megjegyzések:
Az erőfeszítéseket a Borg-skálán sorolják fel (1-től 10-ig terjedő besorolás), ahol a 2 "kevés erőfeszítést", a 3 pedig "mérsékelt erőfeszítést" jelent.
A PFmax azt a maximális pulzusszámot jelenti, amelyet egy adott futó szíve 1 perc alatt képes végrehajtani. Ha nem ismeri, nagyjából meghatározhatja a [220-kor] képlet alapján. Mit csinál pl. egy 35 éves futó esetén a PFmax 185. Pontosabb meghatározását megfelelő futásteszt határozza meg.
A futás teljes hossza az edzés aktuális állapotától, a korábbi sporttevékenységektől, az életkoruktól és az edzés céljától függően körülbelül 45 és 180 perc között változhat.
A futási sebesség (tempó) elsősorban az edzés pillanatnyi állapotától és a futó mozgásszervi állapotától függ. Egy kezdő számára ez 6 perc 30 sec/km, egy csúcsfutó számára pedig 4 perc/km is lehet.