Alig várja, hogy csatlakozzon a családhoz? És tudod, hogy ha vársz és készülsz egy kis ember érkezésére, akkor jó, ha felkészíted a tested a szülésre. A Kegel gyakorlatok segíthetnek. Ismered őket?

gyakorlatok

Kegel gyakorlatait valamikor 1948 körül fejlesztették ki. Arnold Kegel amerikai nőgyógyász felelős értük, és utána hívják őket. A hüvely, a hólyag és a cső, valamint a végbél területén lévő izmok edzésére és megerősítésére összpontosítanak. Ezért általában a teljes medencefenék gyakorlása és megerősítése, ami számos pozitív előnnyel jár.

Milyen előnyökkel jár?

Nőknél a medencefenék megerősítése hozzájárul az izgalom fokozásához a nemi aktus során, segít a hólyag ellenőrzésében és mindenekelőtt a szülés előtt erősíti az izmokat, amit elősegítenek. A férfiaknál segítenek a jobb erekció elérésében és késleltetik a magömlést a nemi aktus során, férfiaknál és nőknél pedig jó segítői az inkontinencia ellen, a jobb testtartásért és a feszesebb hasért.

Hogyan gyakorolnak valójában?

Kegel gyakorlatai de facto a medencefenék ritmikus összehúzódásából és annak felszabadulásából állnak. Naponta háromszor edzenek, körülbelül negyven összehúzódás és relaxáció ciklusban. Kezdetben a rövid összehúzódások elegendőek, és fokozatosan tíz másodpercre meghosszabbítják a összehúzódások hosszát, az összes gyakorlatot rövid tartományban hajtják végre. Fontos, hogy ne feszítse meg más izmokat és ne tartsa vissza a lélegzetét. Jól megtanult és elvégzett Kegel-gyakorlatokkal lehetőség van a medencefenék izmainak megfelelő csoportjának irányítására.

Ami a medencefenék gyengülésének oka?

Sokunk kismedencei izma gyakran gyengült és nem működik megfelelően. A fő okokat az életmód, vagyis a mozgáshiány és a mozgásszegény életmód túlzása okozza. Ennek oka a medencefenékre nehezedő nagy terhelés is, amelyet súlyos terhek hordozása vagy akár erős köhögés okoz. Végül, de nem utolsósorban a legfontosabb ok számunkra, nevezetesen a terhesség, a szülés és az ezzel összefüggő hormonális változások.

Hogyan kell gyakorolni?

A hüvelyizom aktív nyújtása. És mielőtt elkezdené magát a gyakorlatot, ne feledje, hogy fontos megtanulni megcélozni a medencefenék izmait, lélegezni a hasát és megfelelően működni a lélegzetével. Ezért a Kegel-gyakorlatok gyakorlása előtt tanulja meg a hasi lélegzetet, valamint a megfelelő belégzéseket és kilégzéseket. Tehát mindig lélegezzünk be a hasba, és kilégezzünk a hát alsó, hátsó részébe, medencébe és gerincbe.

Mint a medencefenék izmai?

Fontos felismerni, hol vannak ezek az izmok, és megpróbálni összenyomni őket. A lélegzetváltáshoz tegye a kezét a gyomrára közvetlenül a köldök alatt, majd lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen be mindent a keze alatt az alsó hasába és a hátába. A hasad felváltva csökken és esik. Lélegezz nyugodtan és simán.

Kegel gyakorolja

Három gyakorlatból állnak, amelyeket a háton vagy a hason fekve hajtanak végre.

Az első gyakorlat

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, és támaszd le a lábad az ágyon vagy a szőnyegen. Hajtsa kezét a csípője alá, és nyomja a tenyerét hozzájuk, próbálva leválasztani a csípőt a szőnyegről, és egyúttal húzza az izmokat, mintha a WC-n lenne.

A második gyakorlat

Ismét hajlítsa meg a hátán fekvő lábait, és támassza le a lábát a szőnyegen. Tartsa a tenyerét még mindig a válla alatt. Óvatosan nyomja meg a csípőt a tenyéren, és egyidejűleg húzza meg a hüvely izmait, mint a WC nyomásán. Tartsa feszesen az izmait, majd lassan csúsztassa a sarkát a szőnyegre, mintha az egész lábát kiegyenesítené. Ezután tegye vissza a lábát a kanyarba, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

A harmadik gyakorlat

Fordítsa meg a gyomrot, tegye a kezét a homloka alá, és próbálja meg behajtani a medencéjét, mintha a feje alatt lenne. A test a lábakkal, a mellkassal és a kezekkel együtt lazán marad a szőnyegen, és csak a hasat emelik le a szőnyegről.

Fokozatosan, amikor megtanulja végrehajtani a gyakorlatokat és élvezi azokat, bárhol és bármilyen helyzetben elvégezheti őket. Például autóban, tömegközlekedésben, irodában, otthon az asztalnál, a fürdőszobában vagy a konyhában főzve.