Králik M., J. Cvečka Egészséges vissza a munkahelyen 2019.10.21

ezek

Már nem ragad rád egy extra gramm. Olvassa el az edző tippjeit, hogyan lehet becsapni az ülő munkát.

Az irodában való edzés lehetőségeit keresi? Első pillantásra az egyszerű és igénytelen gyakorlatok nagyszerű módon megakadályozzák a hátproblémákat, ugyanakkor okos módon növelhetik az energiafogyasztást még ülő munkában is. Ha járás közben sikerül elvégeznie valamilyen munkalehetőséget, akkor majdnem megduplázhatja a normál irodai munka során elégetett kalóriák számát! Már érdemes kipróbálni a tippjeinket.

Nem feltűnő font

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy az ülés (99 kcal/óra) és az álló (110 kcal/óra) közötti különbség körülbelül 9-10 kcal/óra (54 kcal/nap). Ez a különbség nem tűnik nagynak, átlagosan 10–12% -kal növekszik az energiafelhasználás. Ha azonban hosszabb időnként összeadjuk, akkor egy 65 kilogrammos ember számára, aki napi 5-6 órát áll (ülőhely helyett), az a 2,5 kg testzsírban lévő energiát képviseli évente.

Ha mindehhez hozzátesszük a gyaloglást, akkor a 4 km/órás sebességgel történő gyaloglás átlagos óránkénti energiafogyasztása 200 és 240 kcal/óra között lenne, és ez körülbelül 100% -os növekedés az üléshez képest. Legtöbben nem hízunk napról napra, de úgy tűnik, hogy ez a "néhány" font évente vonz minket feltűnés nélkül.

Tegyünk valamit ellene. Próbálja ki ezeket az egyszerű, de hatékony gyakorlatokat.

Séta a helyszínen

Egyszerű, mint amire számíthat. Álljon ki a székéből, és sétáljon a helyszínen 30-45 másodpercig, majd tartson egy-két perc szünetet, és ismételje meg 3-5 alkalommal. Könnyedén szabályozhatja a gyakorlat intenzitását a lépések gyakoriságával. Ha könnyű neked, próbáld meg legalább a csípő szintjéig emelni a térdedet.


Álljon fel a csípő szélességéig, vagy úgy, hogy körülbelül egy öklével elférjen a lábai között. Kezdje megemelni a lábát, hogy az ágyéki ízületben 90 és 140 ° közötti szög legyen. Képzeld el, hogy el akarsz jutni az előtted álló képzeletbeli lépésre. Koncentráljon, hogy ugyanazon tempót tartsa fenn, és ne lassítson vagy gyorsuljon sokat egy szakasz alatt.

Forgatók

Ne aggódjon, senki nem várja el, hogy most fehér ingben a földre zuhanjon és guggoljon, mintha keményen edzene. A klasszikus fogantyúk egyszerűbb változata az asztali/fali fogantyú. A legfontosabb az, hogy a tested egyenes legyen, mintha egy vonal haladna a füledtől a bokádig. Először végezzen 10 ismétlést 2-3 sorozatban. Hatással lehet arra, hogy milyen nehéz vagy mennyire közel kerül az asztalhoz, és milyen alacsonyan teszi fel a kezét. Természetesen a legjobb, ha a földre kerülsz.


Álljon a váll szélességén vagy akár egy kicsit szélesebbre is. Ha kissé szélesebbre áll, jobb stabilitást ér el. Tegye a karjait az asztal szélére a váll szélességében, és kösse össze karjait és ujjait. Tartsa egyenesen a hátát, az egész mozgás során tetőtől talpig egy vonalban legyen. Igyekezzen mindig aktív testközéppel rendelkezni, különben aktiválhatja a fenekét és a combját.

Alsó helyzetben meg kell érintenie vagy megközelítenie kell a mellkas közepén lévő asztalt. A karok kissé oldalra mutatnak, körülbelül 45 ° -kal. Koncentráljon, hogy a válla ne emelkedjen fel, és ne hajoljon meg vagy hajoljon előre.

Guggolás

Nem kell messzire mennie a széktől, elég lesz, ha kicsit megmozdul, feláll és újra a székre ül. Amikor 10–12 ismétlést, 2–3 sorozatot hajt végre, a teste nagyon hálás lesz.


Álljon 10–15 cm-rel a szék előtt úgy, hogy a lábai vállszélességűek legyenek és a lábujjak kissé kifelé mutassanak, de legfeljebb 10–15 ° -kal. Próbáljon leülni és kissé hátrafelé, anélkül, hogy elkezdene hajlani (alámetszeni) a gerinc ágyéki részét. Ha a karok előre mutatnak, akkor enyhe ellensúlyt hoz létre, és nem esik túl sokat a sarkára. A testsúlyt el kell osztani a lábakon. Amikor könnyedén megérinti a széket, álljon fel. Próbálja elkerülni, hogy teljesen leüljön egy székre. Célozzon kissé előre az egész mozgás alatt.

Ülőnyomás

A gyakorlat során fel sem kell kelnie a székről! Fogjon egy régi telefont (valóban régi), egy csomag irodai papírt vagy egy üveget. Valami, amely súlya 2 és 5 kilogramm között van, képességeitől és lehetőségeitől függően.


Üljön szilárdan a földön. Hajoljon kissé előre, és gyakoroljon nagyobb nyomást a lábára, mintha állni akarna. Helyezze egy köteg papír alá, és hagyja a test mellett. Tolja egyenesen a feje fölé, hogy a könyökízülete a lehető legjobban kinyúljon. Próbálja meg az egész karját a feje fölé, vagy kissé hátratenni. Szabad kezével segíthet és támogathatja egyenes törzsét.

Tüdő

Ez a gyakorlat fegyver az általában ülő ember által elszenvedett problémák ellen. A lábak és a test megerősítése mellett egyidejűleg nyújtja a csípőhajlítókat, és az alsó szakaszban enyhe megállással megerősíti ezt a nyújtást, hogy elősegítse az erő és a mobilitás megszerzését. Kettő az egyben, egészséges és játékos.


Álljon egy ököllel a lábai között. Ezután tegyen egy lépést előre. A lépés hosszának olyannak kell lennie, hogy az alsó szakaszban a térdízületek mindkét szöge 90 ° körül legyen. Tartsa a testét mindig függőlegesen és kissé az első lábához döntve. Segíthet, ha egyik kezével a térdeit tartja, a másikkal pedig a székletét. Megkönnyítheti a gyakorlatot is, ha térdével nem megy teljesen a földre. Ha a gyakorlat nehéz neked, akkor haladj fokozatosan.

Bővítmények a helyszínen

Álljon a szék mögé úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, vagy egy ököllel a lábai között. A jobb stabilitás érdekében tarthatja a széket.


Emelje fel a sarkát a földről a lehető legmagasabban, és álljon lábujjhegyen. Ezután visszalehet a sarkával a földre. 14-szer hajtsa végre ezt a gyakorlatot, körülbelül 2-3 sorozatban.