A ČSOB BAM ellenállhatatlanul közeledik felénk, és mindegyikünk mindenképpen a lehető legjobban akar futni, élvezni és elviselni. De a képzés nem minden. Amit megeszünk néhány nappal a verseny előtt és reggel a rajt előtt, az nagyban befolyásol minket, különösen, ha állóképességi versenyre készülsz. Ezért úgy döntöttünk, hogy írunk néhány tippet arról, hogy mit egyél, nemcsak a rajt előtti reggelen, hanem a verseny előtti napon és a verseny alatt is, hogy sikerülhessen álmaid személyiségében. Ezért felvettük a kapcsolatot edzőinkkel is, akik megosztották velünk tapasztalataikat és azt, ami nekik a legjobban megfelel. Tetszik, inspirálódj:)

A túl sok elfogyasztás a rajt előtt nem kívánt szüneteket okozhat nekünk a futás során, görcsöket és emésztési zavarokat okozhat, míg kevés az energiahiányt és a gyengébb teljesítményt. Sajnos a csodaszabály nem létezik, inkább testünk teszteléséről és megismeréséről van szó, mert mindegyikünk más és más. De az egyik szabály, hogy a verseny előtt ne próbálkozzon semmi újat. Teszteld magad edzés közben, ne a verseny előtt, mert nem tudod, hogyan reagál a tested.

A kezdés előtti nap nem a fogyás és az étrend korlátozásának ideje. Ez azonban nem azt is jelenti, hogy hatalmas összegeket kell beléd tolni. Az adagoknak racionálisnak kell maradniuk, de a komplex szénhidrátokra kell összpontosítaniuk - a tészta, rizs, burgonya, kenyér, gabonafélék, hüvelyesek és gyümölcsök, például a banán kiválóak. Reggelire zabpehely fogyasztható gyümölcsökkel és diófélékkel. Ebédre és vacsorára lehet például grillezett csirke tésztával és grillezett zöldségekkel, vagy rizottó, különféle tésztafélék, de kerülje a krémmártásokat. A komplex szénhidrátok oka az, hogy a verseny előtt reggel nem lesz képes annyi energiához jutni, mint amire a verseny során szüksége lesz. Ezért ki kell építenie a glikogén készleteket.

A rajt előtti reggelinek szintén kevesebb fehérjét tartalmazó szénhidrátokra kell épülnie, és korlátoznia kell a zsírokat. Kerülje a nehezen emészthető ételeket, például a tojást, mert az emlékezetük végigkíséri a futást, és nem lesz túl kellemes emlék:) Ütemezze őket 2–4 órával a kezdés előtt, hogy a gyomor kiürülhessen. Kerülje a rostokat is, mivel ezek segítenek megtisztítani azokat, amelyekre ezen a napon nincs szükségünk.

A megelőző napokban és a D. napon figyeljen az ivási rendszerre. Ha hozzá kíván adni ionos italokat, akkor az ideális, ha kipróbálta, hogyan reagál a gyomor rájuk.

Nyugodtan töltse fel vízét és energiáját a verseny ideje alatt a frissítőknél. A verseny után jó a szénhidrátokkal kiegészíteni, amelyek elősegítik a regenerálódást és amelyek a futás során kimerültek, de a fehérjékkel is, hogy helyrehozzuk a futás során elpusztított izomrostjainkat.

Mint tebámul Romča Komárňanská hivatásos edzőnk és futónk menüi?

előtti

Ha 10 km-t futok 11: 00-kor, akkor a napom így néz ki:

7:00 - víz citrommal és melasszal
7:30 - reggeli - búzakása aszalt gyümölccsel (adjunk hozzá aszalt gyümölcsöt, kókuszt, mézet a főtt búzához)
Csak három órám van megemészteni. Csak nekem való. Nem érzem magam éhesnek vagy azt, hogy megettem, annyira ideális. Természetesen figyelek az ivási módra, ami számomra víz és ionos ital.
11:00 - kezdés
12:00 - Néha a verseny után nem érzed magad éhesnek, ezért megpróbálom regenerálni legalább a marhahúslevest, később pedig főételem lesz - például pisztráng bulgurral és salátával.
16:00 - regeneratív kibontakozás 6 km (vagy 30 perc tevékenység, gördülés, nyújtás)
Aztán kezdem érezni, hogy futottam, és a test jutalmat kér:))
17:00 - későbbi olovrantként például lesz néhány szárított füge dióval (mandula, kesudió)
19:00 - Vacsorára is készül valami könnyebb - sült cékla juhsajttal és quinoa palacsintával.

Mi működik a SHEruns edzőnk és profi triatlonistánk, Tomáš Kubek számára, ha állóképességi versenyre készül?

A legjobb, amit ajánlani tudok, az az, hogy egyek valamit, amit az ember már megszokott, legalább egy kicsit tesztelték, hogy neki nem nehéz. A verseny előtti napon rendszeresen feltöltök folyadékot és beveszek magnéziumot a görcsök megelőzésére. Ebédre szoktam egy kis zöldséglevest (fokhagymát, gulyást és hasonlókat, nem ajánlok) és egy kis természetes húst rizzsel. Vacsorára pedig egy margarita pizzát fogyasztok (már nem eszem húst), hogy a testnek ne legyenek nagy emésztési problémái. A verseny napján, körülbelül 3 órával a verseny előtt, de legkésőbb 2,5 óráig fekete teát fogyasztok mézzel (nincs kávém, mert a koffein kifolyik, ráadásul néha nem kell jól mennie) a gyomorra). Ehhez van fehér kenyerem vajjal és mézzel vagy lekvárral, vagy tiszta rizzsel vagy banánnal. Még mindig rendszeresen iszom vizet/ionos italt. Ha éhesnek érzem magam a rajt előtt, kapok egy újabb energiagélt.

Azt hiszem, egy kicsit inspiráltad. Ha belegondoltál, mitévő legyél, mielőtt elkezdenéd, remélem, kicsit tisztábban fogod tudni. Azt javaslom, hogy ne kísérletezzen, ragaszkodjon a bevált ételeihez, ne vigye túlzásba adagokkal és igyon elegendő vizet. Ujjaimat keresztben tartom mindannyiunkért, fussunk minél könnyebben és főleg mosolyogva az arcunkon:)