Ha nem is az edzőterem híve, akkor sem kell lemondania a fejlett felső végtagokról. Sportoljon a legközelebbi szabadtéri pályán, ahol semmit sem kell fizetnie, és élvezze a napot és a friss levegőt.

intervallum

Egyszerű bemelegítés

Ne féljen a túlzott izomnövekedéstől - ha a saját testsúlyával edz, akkor karjai szilárdak, erősek, ugyanakkor hosszúak és karcsúak lesznek.

Gyors ütemben érje el a pályát, és fejezze be a bemelegítést 30 angol (angolul burpees-nek hívják őket). Kezdjen el állni, leguggoljon, ugorja át mindkét lábát egymás mögött úgy, hogy a test elfoglalja a deszka helyzetét, térden álljon, érintse meg a földet a mellkasával, ugorjon vissza a guggolásba és ugorjon.

Egy ilyen bevezetés szépen felmelegíti izmait és ízületeit, felgyorsítja a pulzusát és késlelteti az anyagcserét.

Állítsa a stoppert 30 másodperces időközönként, kényeztesse őket 15 másodperc szünet és ismételje meg kétszer az egész gyakorlatot. 30 percen belül gondoskodnak rólad.

Lásd még:

5 gyakorlat a felső végtagok megerősítésére

1. Forgatók

Pihentesse tenyerét (egymástól körülbelül egy méterre) a fűre, a szőnyegre, a padra vagy a rúdra. Minél magasabbra helyezi a tenyerét, annál könnyebb lesz a gyakorlat, amelyet a kezdők különösen értékelni fognak. Próbálja ki a verziót térden vagy kinyújtott lábakon, ismét a teljesítmény szerint. Ne hajlítsa meg a vállát, és mindig próbálja teljesíteni a mozgás teljes útvonalát - vagyis Fordítsa fel könyökét, és érintse meg a földet a mellkasával. Lélegezzen rendszeresen.

2. Tricepsz forgattyúi

Maradjon ott, ahol van, de ezúttal hozza közelebb a tenyerét, hogy hüvelykujja és mutatóujja megérintse és kialakítsa az ún. gyémánt helyzet. Készítsen forgattyút a légzéssel, térjen vissza a kilégzéssel. Ez a verzió az sokkal igényesebb mint a szokásos hajtókarok, így nincs szükség a mellkas leeresztésére a földre - röviden: gyakoroljon, amennyire csak tud.

3. Hajlítások

Fogja meg a rudakat az érintésével, körülbelül a vállad szélességén. Ha nem tudsz megtenni egy klasszikus hajlítást, ugorj fel, tartsd álladat 2 másodpercig a rúd felett, majd lassan erőltsd le magad, az ún. negatív ismétlések segítenek abban, hogy kifejlessze a test rúdhoz húzásához szükséges erőt.

4. Evezés

Tartsa a botot úgy, hogy a keze hátulja az arcára mutasson. Mozdítsa a lábát a lehető legmesszebb a bár elé, és másszon le. A kilégzéssel húzza a ládát a rúdhoz, lazítsa meg a belégzéssel.

5. Akassza az állóképességet

Fogjon meg egy magas rudat, ahonnan nem érheti el a földet, vagy hajlítsa meg a térdét - és tartsa meg. Lélegezzen rendszeresen. Megpróbálhatja többször kihúzni a vállízületekből, de a könyök továbbra is feszes marad, és a has szilárd.

Gyakorlás után alaposan feszítse meg az izmokat!

A szakaszban találhat karcsú alkatú gyakorlatokat sport és testmozgás egy na www.fithall.sk.

Lásd még ezt a cikket: