Az utolsó frissítés 2018. április 6-án történt. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ KÖZPONTJA

karcsú

A legjobb gyakorlatok a combok számára

Erősebb, szilárdabb és szegényebb lábak, igen, megvan, és mi segítünk ebben. Itt vannak a legjobb combgyakorlataink. Csak kövesse őket, vagy inspirálja őket. Ha rendszeresen és helyesen végzi a gyakorlatokat, akkor az eredmény úgy jön, ahogy látja. Így már nem kell attól tartania, hogy a kedvenc farmerjébe illeszkedik, vagy még mindig megdörzsöli őket.

Az izmokkal való munka

Az általános és régen cáfolta a mítoszt, hogy a nők, amikor bizonyos részeket erőnléti edzés formájában gyakorolok (pl. súlyzókkal gyakorolok, a saját súlyuk) el fogják érni izmos testépítő. Hála Istennek (sajnos valakinek, sajnos Istennek) ez biztosan nem így van. A nők általában több zsírral rendelkeznek, és sokkal nehezebbek az izmok. Másrészt az agresszív zsírbontás káros lehet a nők anyagcseréjére. A zsíroknak köszönhetően a nőknél a szükséges folyamatok végbemennek, például okkal a termékenység fenntartása.

Ezzel szemben egyes nők nem érezhetik nincs haladás edzés közben. Ennek gyakran az az oka, hogy nem idézőjelben érik el az alját, ezért szinte mindig szükség van a súlyok vagy az ismétlések számának növelésére.

Ne feledje továbbá a megfelelő táplálkozást és étrendet, alkalmazza a testmozgást néhány bevált étrend mellett. Nemrégiben a keton diéták, amelyek ketózis állapotot okoznak és aktívan égetik a zsírt, pl. vendéglátás KetoMIX.

A comb gyakorlása előtt

    éhgyomorra is elkezdhet edzeni pl. zöld teával kombinálva viszont valakinek szüksége van egy apróságra, pl. rágógumi, egy darab banán, hogy egyáltalán legyen energiája a testmozgáshoz, ne felejtsen el nyújtani a mozgást és az izmokat bemelegíteni a sérülések elkerülése érdekében, figyeljen a nyújtásra az alsó lábszár nyújtásakor edzés után is

Gyakorlási segédeszközök

Nagyon sokféle gyakorlat létezik, amelyeket a combodon hajthatsz végre. Kiválasztottuk Önnek a legjobb 10-et. Van, amit otthon is megtehet, van, akire szükség lehet segédeszközökre, mint pl. súlyzók, ruházat, edzőgépek stb.

Hatékony KetoMIX

A KetoMIX egy olyan étrend, amely előre elkészített ételeket tartalmaz, amelyek irányítják az anyagcserét ketózis állapotába. Ez az állapot okozni fogja a zsírok agresszív égetése.

Az ilyen típusú étrenddel nincs veszély a jo-jo hatásra, amint egy teljes menüt fogyaszt, beleértve koktélokat, leveseket, omlettet stb., + nem kell aggódnia az ilyen ételek elkészítésével.

  • Koktélok, levesek, omlett, zabkása + ízek
  • ingyenes gyakorlati shaker
  • teljes kézikönyv, receptek és menük

Választhat vendéglátást személyre szabott program. Egy étkezés csak 1,4 euróba kerül. A közepes program 4 hétig tartó étkezéseket tartalmaz, amelyek során folyamatosan és fokozatosan fogyhat 10kg-ig.

Az étrendet túlsúlyos szakemberek készítik el a súlycsökkentés érdekében. Hosszú távú használat esetén (2 hónap) megbízhatóan fogyhat több mint 15 kg. Mennyit akarsz leadni kg-ból tőled függ.

Guggolás

A guggolás abszolút klasszikus, amelyre biztosan emlékezni fog az iskolai időkből. A guggolás egyszerű gyakorlatnak tűnhet, de fontos, hogy helyesen végezze őket.

  • Álljon fel egyenesen, és tegye a lábát váll szélességre, a lábujjait óvatosan távolítsa el
  • lassan lépjen be a guggolásba
  • tartsa térdeit a lábujjakkal, ezért kissé ki kell mutatniuk
  • sétáljon lefelé, amíg hozzá nem ér a borjú combjának hátuljához
  • lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg többször

Guggolás fitt labdával

Ha karcsú combokat akarsz, nincs hatékonyabb testmozgás, mint guggol. Bemutatjuk Önnek a használat variációit fit golyók.

  • helyezze a labdát a fal és a háta alja közé
  • a lábad vállszélességben széthúzva
  • hajlítsa meg térdeit lassan, és maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd álljon felfelé
  • végezz 5 ismétlést 12 sorozatban. Tartson egy 30 másodperces szünetet minden sorozat között

Flamingo egyensúly

Ez a gyakorlat egy kicsit bonyolultabb, mert több elemet ötvöz, de nagyon hatékony, ezért feltétlenül bele kell foglalnia az edzéstervbe.

  • a jobb kezünkbe veszünk egy súlyzót, és bal kezünkkel megragadjuk az oldalunkat.
  • Kicsit előrehajolunk, a bal lábunkat magunk mögé emeljük a csípőízület magasságához, és egyúttal kivágjuk az előttünk lévő jobb kezet.
  • Fordítsa el a tenyerét úgy, hogy a mennyezet felé mutasson, hajlítsa meg a könyököt és érintse meg a vállát
  • Abban a pontban, ahol kinyújtjuk a kezét az eredeti helyzetébe, a bal láb ujjaival megérintjük a földet.
  • Végezzen 12 ismétlést, győződjön meg arról, hogy a bal láb kinyújtott, és a jobb láb kissé hajlított a térdnél.
  • Ezután cserélje ki az oldalakat, és ismételje meg az eljárást

Ugró guggolás

  • felállunk és vállmagasságra terítjük a lábunkat
  • hátradőlünk, hogy hajlított térdünk 90 fokos szöget képezzen
  • felugrunk, majd lassan visszatérünk a guggoláshoz. Próbáljon a lehető legdinamikusabban ugrani.
  • Végezz 8 ismétlést 5 sorozatban

Lábkörök

  • feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a kezét a teste mellé tenyerével a föld felé
  • emelje fel a bal lábát úgy, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutassanak, és kezdje el követni a kört a lábával. Ügyeljen arra, hogy csak a lábával rajzoljon kört, a csípője mindig a szőnyegen maradjon.
  • Ismételje meg ötször, majd karikázzon az ellenkező oldalra
  • Helyezze vissza a lábakat, és ismételje meg ötször

Tüdő súlyzókkal

  • Minden kézbe vesszük súlyzó és álldogáljon lábunkkal vállmagasságban
  • A bal lábbal ugrálunk, majd kiegyenesítjük a lábat. A lesüllyedés pillanatában megpróbáljuk a jobb láb térdét a lehető legalacsonyabban elhelyezni a földön
  • Mindkét lábon 10-15 tüdőt végzünk
  • Ügyeljen arra, hogy súlya a sarkára koncentrálódjon

Guggolás lábujjhegyen

  • behajolunk, miközben a hasizmaink feszültek
  • két kézzel fogjuk a súlyzót és a fejünk fölé emeljük
  • lábujjhegyre állunk, és felfelé és lefelé haladunk, ahogy a videóban is látható
  • ismételje meg 8–12 alkalommal

Üdvözlet a napnak

A következő "nap üdvözlése" gyakorlat a jógából származik, minden mozdulat az előre hajlítástól a "kutya" helyzetéig a comb izmainak gyakorlására és nyújtására összpontosít.

  • Egyenesen állunk, együtt lábbal, és kezünket a test mentén tartjuk
  • Vegyen egy mély lélegzetet, tegye össze a kezét, és emelje a feje fölé, amilyen magasra csak tudjuk
  • kilégzéssel előrehajolunk, térdeinket feszesen hagyjuk, tenyerünkkel megérintjük a földet és kissé térdünkig húzzuk a fejünket
  • ha tenyerével nem érheti meg a földet, csak érintse meg a lábujjait, és kissé hajlítsa meg a térdeit, hogy ne érezzen feszültséget a combizmaiban és a hátában.
  • hajlítsa meg a térdeit, érintse meg tenyerével a földet, és hátralépjen a lábával, hogy elérje a "kutya" jóga helyzetét
  • egy ideig ebben a helyzetben fogunk tartani, és visszatérünk az elülső kanyar helyzetébe
  • elkezdjük lassan emelni karjainkat a test mentén, és ismét a fejünk fölé emeljük, mint a gyakorlatunk elején