menstruációs

A menstruációs ciklus a nők életének minden területét érinti. Állítsa be a gyakorlatokat úgy, hogy a menstruáció alatt ne fektessen túl sokat.

Szakértők szerint a menstruációs ciklus során számos olyan pont van, amelyek során a nő eléri a maximális erőt, és gyorsabban képes futni, nehezebb tárgyakat felemelni és nagyobb terheléseket ellenállni. Vannak olyan időszakok is, amikor lustának, fáradtnak és fájónak érzi magát.

A testmozgás hangulatát és energiáját az ösztrogén és a progeszteron szintjének ingadozása befolyásolja. A ciklus minden szakaszához megfelelő gyakorlat kiválasztásához meg kell figyelnie, hogyan érzi magát ezek alatt. Ihletet kaphat ez a szakértők által tervezett készlet:

Menstruáció (kb. 1-5 nap)

A legjobb gyakorlatok: jóga, pilates, nyújtás, meditáció, gyaloglás, lassú és gyengéd gyakorlatok (például tai-chi, egyensúly- és rugalmassági gyakorlatok), kerékpározás, úszás

A ciklus első szakaszában, amely a menstruáció, a hormonok a legalacsonyabb szinten vannak. Ezért a legtöbb nő fáradtnak érzi magát, és nincs motivációja a testmozgásra.

A menstruációs fájdalom és kényelmetlenség kiküszöböli az erőlködés nélküli gyakorlatokat, beleértve a járást és a nyújtást.

Kerülje a megerőltető gyakorlatokat, amelyek a testet a feszültség határáig mozgatják, különösen a menstruáció első napjaiban. Figyeljen a testére, és tartson egy kis szünetet, amikor szüksége van rá.

Preovuláció (kb. 6-12. Nap)

A legjobb gyakorlatok: erősítő edzés, crossfit, teljes testgyakorlatok, sprint, ökölvívás, aerobic, zumba vagy tánc, bikram jóga

A menstruáció végén a nők visszanyerik a testmozgás vágyát. Az ösztrogén és a szerotonin szintje (a boldogság hormonja) fokozatosan növekszik, ami hasznos, ha sok energiát igénylő gyakorlást tervez.

Ebben a szakaszban az izomépítés képessége növekszik, ezért az erősítés és az erőnléti edzés jó ötlet.

Ovuláció és posztovuláció (kb. 13-20. Nap)

A legjobb gyakorlatok: tornaterem, csoportos edzés, harcművészetek, csapatsportok (röplabda, futball, jégkorong, kick-box, röplabda), futás

Az ösztrogén és a tesztoszteron kombinációja az ovuláció során hozzájárul a motiváció, az önbizalom és az energiaszint erősítéséhez, így a nők nagyobb vágyat szereznek a barátokkal, partnerekkel vagy egy másik társadalomban való sportolásra.

Az ovuláció után csökken az ösztrogénszint és nő a progeszteronszint, így az energiaszint és a motiváció is változik. Készüljön fel erre a változásra úgy, hogy feltérképezi az érzéseket a ciklus alatt. 28 napos ciklusban a 17. nap körül kell bekövetkeznie.

Előmenstruáció (kb. 22–28. Nap)

A legjobb gyakorlatok: súlyzós edzés, vízi aerobik, aktív nyújtás, jóga, evezés, TRX, elliptikus edző, pilates, úszás

Az ovuláció után a testben domináns hormon a progeszteron, amelynek köszönhetően a béke és a harmónia érzése kezdődik. Ebben az időszakban a test jobban képes kezelni a nyugodtabb gyakorlatokat, mint a jóga vagy a pilates.

A premenstruáció során a testmozgás motivációja csökken, de teret kell adnunk a mozgásnak, annak ellenére, hogy tud segíteni a premenstruációs szindróma tüneteiben.

A nagyobb mellű nőknek ebben a szakaszban erős sportmelltartóhoz kell nyúlniuk, ideális esetben csont nélkül.