Ki ne szeretné, ha szilárd és szép alakú feneke lenne? De tudod, hogyan kell csinálni? Lehet, hogy meglepődik, hogy ez milyen könnyű lehet. Próbáljon ki egy 4 hetes kihívást a megszerzéséhez. Csak egy hátránya van, amikor befejezi, új farmert kell vásárolnia.

gyakorlatok

Vannak, akik gyakorolják, mert ez örömet okoz neki, mások egészségügyi okokból, mások pedig jól akarnak kinézni. Röviden, mindenkinek megvannak a maga oka és motivációja a testmozgásra. Általánosságban azonban nem annyira fontos, hogy miért sportolsz, hanem az, hogy valóban edzel. Minden mozdulatnál kalóriát égetsz el, ezért fogysz.

Még ha néha nem is izzad edzés közben, mégis tehet magának valamit. Az ülő izmok a test egyik legnagyobb izomcsoportja, és munkájuk során sok energia ég meg. Az ülő izmok megerősítésével maximalizálhatja az összes kiadást. Ugyanakkor javítja testének azon képességét, hogy oxigéntartalmú vért juttasson az izmokba.

Adja hozzá az ülőizm erősítését a heti tervéhez, és már 4 hét alatt meglátja az első eredményeket. A rendszeres testmozgás segít lebontani a nem kívánt testzsírt, formálni a tengelyt és javítani az izomtónust. A szilárd és körvonalazott fenék mellett erőfeszítései kellemes bónuszt is hoznak Önnek, láthatóan karcsúbb tengely formájában. Vessünk egy pillantást a legjobb gyakorlatokra, amelyek segítenek a szilárd szamár megszerzésében.

Deadlift

A Deadlift kiváló gyakorlat a combizmok (a hátsó lábak), a fenék és a csípő számára. Tekintettel arra, hogy ez a gyakorlat ferde testtartással jár, helyes és biztonságos végrehajtásához meg kell őrizni a helyes testtartást.

Hogyan kell csinálni:
• Szétterítve a váll szélességén, kissé kifelé fordítva a hegyeket, és tegye a kezét a combjára. Tartsa egyenesen a hátát, húzza a hasát a gerinc felé, és nyomja vissza a csípőjét.
• Hagyja, hogy a keze lecsúszjon a sípra, vagy amennyire csak lehet, miközben a fenekét hátratolja.
• Vigye a mérleget a sarkára, és álljon fel egyenesen a kilégzéssel.
Miután elsajátította ezt a mozgást súlyok nélkül, majd súlyzókkal vagy súlyzókkal végezze el.

Típus:
Mielőtt holtversenybe kezdene, kérje meg a tornaterem edzőjét, hogy ellenőrizze a technikáját, és később nézzen be a tükörbe.

Olyan gyakorlat, amelyet biztosan tudni fog az iskolából. De ez a látszólag triviális gyakorlat nagyon hatékony. A nagyszerű dolog az, hogy az összes ülőizmot megragadja, és ehhez nincs szükség semmilyen felszerelésre.

Hogyan kell csinálni:
• Feküdj a földön, hajlítsd a lábad térdre és támaszkodj a lábadra.
• Helyezze a sarkát kb. 30 cm-re a hátsó izmoktól, a lábak csípő szélességűek legyenek. Vegyen egy kényelmes helyzetet ebben a helyzetben, és lazán tegye a kezét a testére.
• A kilégzéssel emelje le a medencét a földről, álljon meg egy pillanatra a felső helyzetben, és húzza össze az ülőizmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne emelje túl magasra, túl nagy megterhelést okozna a csípőjének. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy súlya egyenletesen legyen elosztva a sarok és a hát felső része között. Semmilyen körülmények között ne érezhesse, hogy a súlya a nyakán van.

Drep
A guggolás egyszerű és klasszikus gyakorlat. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet mindennap végzünk, amikor egy széken ülünk.

Hogyan kell csinálni:
• Álljon széttárt lábakkal a váll szélességében.
• Helyezze a kezét a csípőjére, vagy nyújtson maga elé.
• Vigye a mérleget a sarkára, hajlítsa meg a térdeket 90 ° -os szögben, majd térjen vissza álló helyzetbe.

Típus: Miután elsajátította a tökéletes funkcionális guggolást, adjon hozzá súlyokat.

4 hetes kihívás egy szilárd seggért

Adja hozzá ezeket a készleteket a szokásos egy hónapos képzési programjához.
1 hét:
• Napok száma: 2 nap
• A kurzus: Végezzen 8-12 ismétlést minden gyakorlatból, a formára összpontosítva; lassú és stabil mozgások.
• Mennyi: Összesen 3 sorozat

2. hét:
• Napok száma: 2 nap
• A kurzus: Mindhárom gyakorlatot végezze intervall edzésként. Minden sorozatban van mind a 3 gyakorlat. Minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Vegyen egy 60 másodperces szünetet a szettek között
• Mennyi: Összesen 4 sorozat

3. hét:
• Napok száma: 2 nap 10 perces kihívásként.
• A kurzus: 10 ismétlés minden gyakorlathoz. Mind a 3 gyakorlat = egy sorozat.
• Mennyi: Ahány sorozat 10 perc alatt elkészíthető.

4. hét:
• Napok száma: 3 nap
• A kurzus: Ismételje meg mindhárom szettet egyenként. Győződjön meg arról, hogy ülő izmai nem működnek egymás után három napig. Ideális hétfő-szerda-szombat.

A testmozgás megkezdéséhez hagyja ki a súlyt, amíg készen áll a használatára. Figyelj a testedre. Gyakorolj érezni, de ne túl sokat, hogy bántsd magad. Éppen akkor, amikor a konyhában hasverő indul, egy szép szamár kijön onnan.

A valós eredmények megtekintéséhez ki kell egészítenie edzését megfelelő táplálkozással. Az izomépítéshez minden szükséges táplálékkal ellátnia kell testét. Ha fogyni szeretne, ésszerű étrendet kell választania, és a megfelelő adagméretet kell követnie.