közben

Túl gyorsan és túl sokáig futsz

Ez egy klasszikus kezdő tévedés. Ízlésed és lelkesedésed meghaladja és beárnyékolja elmédet, ami két-három nagyon fájó napot eredményez, amikor minden lépéstől rettegsz. Érdemes vigyázni, hogy az első menet során ne próbálja meg kipróbálni, mi a hatalma, és mi nem.

Lassan kezdje az egyes futtatásokat, és lassan, de biztosan adja hozzá fokozatosan. A megfelelő futás megtanulása önmagában hosszú távú.

Vakon követed az edzéseket

Jobb pihenni rendesen, mint futni mindenáron. Ez a szabály kivétel nélkül mindenkire érvényes.

Ha "csak" fáradt, helyezze át az edzését másnapra, vagy legalább rövidítse meg az útvonalat és lassítson. Nem érdemes mindenáron betartani egy edzéstervet, jobb, ha előbb pihensz és akkor megmutatja a világnak!

Sérüléssel vagy megfázással fut

Ha nem érzi jól magát ("valami mászik rajtad"), akkor jobb, ha mászol be egy takaró alá és nyugodtan izzadj, mint futás közben. Amint izzad (és ha fázik, sokkal gyorsabban és jobban izzad a szokásosnál), a felesleges verejték hűlni kezd.

Eleinte nem fogja érezni, mert a test mindenféle forrásokkal feltölti a hőmérsékletet. Minél többet fárad edzés után - mindent energiát fogyaszt a test az állandó hőmérséklet fenntartása érdekében.

Az edzés vak betartása nem jó, még akkor sem, ha enyhe izomsérülésben szenved (talán nem kell komolyabb sérülésről beszélni). Adjon időt a testének a regenerálódásra, gyorsabb gyógyulással jutalmazza.

Ha arra készteti a felesleges energiát valahova, akkor más lehetőségek is vannak, mint úszás, könnyű erősítés, jóga, kerékpározás vagy "csak" séta. Válasszon egy alternatívát, ahol nem fogja megerőltetni a kifeszített izmot, és egyúttal aktiválja a kevéssé használt izmokat futás közben.

Kiégetni a rajtot (start a verseny alatt)

Bizony, rögtön az indulás után rohadt nehéz kordában tartani az adrenalinnal átitatott testet és nyugodtan futni. De megtérül. Aztán tartja a tempót, és gyakran képes fokozni.

Ez határozottan jobb, mint a legteljesebb "kirepülés", és ahogy a zavart és fáradt izmok gyengülnek, folyamatosan lassul, az utolsótól csiszolódik, és végül alig köti össze a lábát.

Amikor a futás elején fokozatosan mozogjon, és hagyja, hogy az izmok megszokják dinamikusabb mozgáshoz a futás során nyugodtabb, energikusabb lesz, és mindenképpen jobban fogja élvezni az egész futást. Ezért futtatja ezt?

Nem a megfelelő cipőt választja

A cipők mindenképpen a legfontosabb felszerelések egy futó számára. Ennek köszönhetően érezni fogja lábának kényelmét és kényelmét, a könnyű lépést, valamint az energikus visszaverődést és a kellemes hatást. Ha rosszul választja a cipő alternatíváját, kopott lábai, fáradt izmai és fájdalmas ízületei visszatartják a futástól.

Nem kell azonnal megvásárolni a jól ismert márkák legújabb és legdrágább modelljeit. Vannak ugyanolyan hatékony alternatívák, amelyek nem irritálják feleslegesen a pénztárcáját.

A futócipő kiválasztásakor döntsön látogassa meg a futófelület diagnosztikáját (a Sanasportban ingyen csináljuk minden futó rajongónak), amely megmutatja a gyaloglás három alapvető technikájának egyikét, és ennek megfelelően kiválaszthatja a cipőket pontosan az Ön számára.

Semleges, pronációs és szupinációs futófelület nagy hatással vannak a futástechnikára, és a pontosan az adott helyzethez igazított cipőnek köszönhetően megakadályozza az ízületek és izmok túlzott megterhelését.

A cipőválasztás másik fő témája az a felület, amelyen a leggyakrabban futni fog. Vagyis út (aszfalt, beton, stb.) Vagy nyomvonal (mező, erdei utak és egyéb burkolatlan terep).

Ha a lábad aszfaltos és burkolatlan felületeken is fut a sorokban, és egyszerre csak egy pár futócipőt akarsz, vannak univerzális cipők, amelyek mindkét szakterület fontos elemeit ötvözik. Soha nem éri el ugyanolyan eredményt rajtuk, mint egy útra szabott cipőben vagy egy személyre szabott nyomvonalban.

Mindig fontos, hogy a cipő (különösen a lábujj) megfelelő szélességű legyen a láb és a talp szélességének megfelelően. A futócipő méretének ekkor kb egy számmal nagyobb, mint a tényleges lábméret.

Tudomány a megfelelő futócipő kiválasztása. Ehelyett vessen egy pillantást a szakcikkre.

A fejlődést akadályozó hibák

Túl gyakran futsz

Ne terhelje testét gyakori és nagy adagokkal. Előbb vagy utóbb fizikai fáradtság jelentkezik. Ezt általában izomfáradtság követi, amely könnyen a sérülésig csúszik.

A kezdők és a haladók is könnyedén megtehetik a heti négy futást, ha ez nem elég neked, növeld a távolságot, növeld a tempót.

Folyton ugyanazt futja újra és újra

Jó, hogy feltérképezzük a futási útvonalat, tudja, milyen tempót engedhet meg magának, hol legyen óvatos, hol pihenjen fel mászáskor, hol használjon megfelelő futást. Időről időre jó megváltoztatni az útvonalat, vagy legalábbis más környezetben lefordítani. A változás nemcsak az egyébként megszokott út vizuális diverzifikálásaként működik, hanem a a test impulzusa egy új kiigazításra és alkalmazkodás a terephez.

Ha folyamatosan ugyanazt az útvonalat futja, akkor gyakran ugyanazt a tempót tartja - ez nem rossz dolog, inkább új impulzusokkal próbálja meglepni a testet (sebesség, távolság, dombok stb.). Te vagy talál egy gyors módot a fejlődésre.

Fűtetlen izmokat nyújtasz

Lehetséges, de inkább valamilyen módon dinamikus nyújtás (gyors melegítés) az izmok és az ízületek - ugrások, tüdő, térdemelés, karpörgetés. Ha mersz, nyugodtan táncolj egy darabig - a test vérzik, túl oxigénes és jobban kezd dolgozni energiával.

Ő is kiváló futó ábécé - ha nincs a hüvelykujja alatt, nézze meg dinamikus bemelegítésünket.

Kihagyja az ügetést és az ügetést

Mint már említettük, minden futónak muszáj először melegítse fel az izmait. Miután megszokták egy bizonyos frekvenciát, fokozatosan növelheti és felkészülhet egy igényesebb mozgásra.

Hasonló, bár ellenkező irányból, de még a verseny után is. A futónak meg kell állnia, mielőtt megállna először kezdjen el ügetni, lassítson járni, és amikor úgy érzi, hogy a szívverés nyugodt, fokozatosan állítsa le és koppintson a használt izmokra.

A gyorsabb futás után az ügetés ugyanolyan fontos, mint az előtte haladás és az ügetés.

GPS és zene

Sok futó mobil futóalkalmazásokkal méri a távolságot, a magasságot és az időt. Megmérik az elégetett kalóriákat, és így őrzik a pontos súlyukat. V: "Amikor magammal viszem azt a mobiltelefont, zenét játszok." Ha nem érdekel a plusz tizedtized, van tanácsunk: "Hagyja otthon a telefonját, és élvezze a futást!".

Ezen túlmenően, ha az erdőn vagy az erdei ösvényeken fut át, akkor még sok más élvezetet élvezhet a környék telefon és zene nélkül. Fuss, amerre a szemed vezet és fedezze fel a körülötted lévő természet szépségét. Jobban ellazulsz, megszabadulsz a mindennapi élet terheitől és sokkal könnyebben futsz, szinte repülsz a világ körül.

Végül valószínűleg megtalálja ezt az utat többet futsz, mint minden mérföldön őrködsz. Ráadásul jelenleg szórakozásból fut.

Ha még mindig nem akar pontosan lemért kilométereket elveszíteni, vásároljon órát vagy sporttesztet.

Rossz a futási stílusod

Ha nem megfelelően lélegzik, és nem minden fontos izom vesz részt benne (beleértve a fejet tartó nyak- és hátsó izmokat), növeli a sérülések kockázatát, és emellett akadályozza saját és testének fejlődését.

Az egyszerű tanács: "Nézz előre, nézz körül. Jobban áttekintheted a körülötted zajló eseményeket, magabiztosabb hozzáállást kapsz, és a futás minden egyes lépését nem fogod annyira érzékelni."

Ne emelje túl sokat a térdét, és futás közben ne tegyen nagyon hosszú lépéseket (ugrásokat), a fáradtság sokkal korábban jelentkezik, mint a "gazdaságosabb üzemmódban". Ha egy kanyarban korábban fut, akkor feleslegesen megemeli a térdét. Ha előre kanyarodik, akkor hosszú lépésekkel próbálja kiegyenlíteni az erőfölényt. Tartsa a testét függőlegesen, enyhe lejtéssel, ahol futni szeretne. Érezhetően hosszabb utat fog futni.

Ha többet szeretne megtudni (és nem csak) a megfelelő futástechnikáról, nézze meg a My First Run projekt színes oktatóvideóit.

Nem lélegzel

Vigyázzon, nehogy visszatartsa a lélegzetét futás közben. Az izmok nem elég oxigénesek, és nagyobb a görcsök és sérülések kockázata. Légzéskor jó megtalálni a saját tempóját egy adott futási tempóban.

Ha bizonytalan, először próbálkozzon ossza be a belégzést és a kilégzést két futó lépésre egyszerre. Fokozatosan állítsa be a légzését a pontos méretéhez. Jobban akarsz lélegezni? Olvassa el szakcikkünket.

Tartsa a tempót

Jó, ha a futás során ugyanolyan tempót tartunk, ezt mindenki tudja. Az elmélet egyszerű, a gyakorlat bonyolultabb. Ossza meg futását három részre - ügetés, futás és ügetés.

Ügetéskor lassan növelje a tempót, de ügetéskor lassítson. Tartsa ugyanazt a tempót csak a futás időtartama alatt.

Ne keresztezze a karját

Amint a kezét a test másik feléhez fordítja, elveszíti az értékes kinetikus energiát - oldalra pazarolja és nem dobja maga elé. Ne keresztezze a karját a törzs felett! Tartsa a jobb kezét a jobb oldalon, a bal kezét a bal oldalon - az instabilitás és a törzs forgása miatt fájdalmas problémák lehetnek az ágyéki gerincvel.

Fuss, fuss és fuss újra

Félbeszakítsa futóedzéseit a fizikai aktivitás egy másik formája erősíti az izmokat, amelyeket nem használ futás közben, és sokkal "erősebbnek" fogja érezni magát. Kompenzációs gyakorlatok: evezés, kerékpározás, edzés, crossfit, tornaterem, csapatsportok, sziklamászás.

A jóga remek edzési kiegészítő a futóknak (mint minden sportolónak) - ha megfelelő technikákkal rendelkezel a jóga gyakorlásakor, akkor megtanulsz sokkal jobban lélegezni, és így nyújtani a tested minden szükséges részét.

Beszállás

Alkohol

Ha edzés után elmész egy sörért vagy egy pohár borért, semmi szörnyűség nem fog történni. Miután túlzásba viszi az alkohollal, a testnek rengeteg munkája van a lebontása érdekében, és a testmozgás után nincs ideje vagy energiája regenerálódni.

Futás előtt túl sokat iszol

Az oldalon bizsergést és duzzanatérzetet okoz. A fogyás előtt ajánlott inni legfeljebb fél liter vizet, legjobb kis adagokban. Futás után igyál vizet, amire a torkod vágyik - minél többet, annál jobb.

Futás előtt túl sokat eszel

Sok étel vagy a megfelelő ételek rossz megválasztása futás közben biztosan nem segít. Ha testének feladata rosszul emészthető élelmiszerek, például vörös hús, sült ételek és a legtöbb gomba feldolgozása, sok energiát elvesz a futáshoz.

Minden rosszul őrölt (megharapott) étel emészthetetlen lehet. Nagyobb (nehezebb) étkezés után legalább 2 - 2,5 órát kell tartani. Amikor a szervezet megemészti a gyomor tartalmát, a gyorsabb futásba fektetheti az emésztés során felhasznált energiát. Lásd még cikkünket arról, hogy mit szabad enni edzés előtt.

Az edzés utáni táplálkozás fontos

Futás után gyakran jól érzed magad, még akkor is, ha edzés előtt nem ettél sokat. A felmelegedett testnek nincs szüksége nagy étrendre. Miután befejezte az edzést, először töltse fel a folyadékot. Ez impulzust ad a gyomornak, és egy idő után szívesen fogadja az étkezést.

Legkésőbb egy órán belül a testnek meg kell kapnia a regenerálódáshoz szükséges energiaforrást. Mit és hogyan fog mondani a cikkünk.

Következtetésképpen

Ha jól ismeri saját testét, senki sem tudhat többet róla. Jó ismerni az összes tanulságot és szabályt, a szívükbe venni, és a saját képedhez (és testéhez) igazítani.

Mint minden sportnál, úgy a futásnál is fontos a pozitív és magabiztos gondolkodás. Ennek köszönhetően remek érzésed lesz a futásból, ráadásul nagyobb távot is futsz. Ne kételkedj magadban.

Tanuljon a tegnapi hibáiból, vegye fel rendesen a cipőjét, és fogyjon el, hogy megfeleljen az új tapasztalatoknak és kihívásoknak.