Ha 20 évvel ezelőtt azt állította volna, hogy a mandula szuperélelmiszer, amely kiváló tápértékkel rendelkezik, egészséges és segít formálni a testét, valószínűleg bolondnak nevezné.
Az Ön által olvasott cikkben:
- Miért kárhozták a mandulát a múltban?
- Milyen az összetétele és hogyan lehet előnyére használni
- Konkrét receptek a mandula konyhai használatához
- Milyen kockázatokkal jár a mandula?
A múltban több évtizede a zsírok egyet jelentenek az egészségtelen táplálkozással, az elhízás és a különféle betegségek okával. Éppen ezen állítások miatt került előtérbe a magas szénhidráttartalmú étrend és az ahhoz kapcsolódó alacsony zsírtartalmú és fitt termékek.
Szerencsére az emberiség előrelépett a táplálkozási megközelítések terén, és azt tapasztaljuk, hogy a múltban nem minden állítás volt helytálló, még akkor is, ha elismert intézményekről volt szó. Jelenleg ezeket a királyi diókat szinte minden étrendi megközelítésben elismerték, és bátran nevezhetjük ketónak, paleónak, vegánnak, nyersnek stb. barátságos étel. Vizsgáljuk meg tehát az elismert intézmények legújabb megállapításait és tanulmányait a mandulával kapcsolatban.
Tápanyag-feltöltő a mandulamagok ábrázolásában
Igen, helyesen olvastad a SEMIEN Mandulát. Technikailag a mandula a mandulafa gyümölcsének magja. Általában azonban a mandulát diónak tekintik, táplálkozási összetétele nagyon hasonló, ezért maradhatunk ennél a névnél. Maga a címke nem olyan fontos, sokkal fontosabb az imént említett táplálkozási összetétel. És könnyen szuper töltésnek nevezhetjük!
Egy adag, általában 28 g-ban (kb. 23 mandula) adva 6 g természetesen növényi eredetű fehérjét, 13 g zsírt (80% egyszeresen, 15% többszörösen és 5% telített zsírsavat), 6 g szénhidrátot és mi nem szabad megfeledkezni a rostról, amelynek ábrázolása kb. 4 g. Ami a mikroelemeket illeti, még jobb helyzetben vagyunk. A mandula különösen gazdag E-vitaminban, és az említett 28 g-os adagban az ajánlott napi adag 37% -át tartalmazza. Ön is részesülhet az ajánlott napi magnézium bevitel 20% -ából. Nem szabad megfeledkeznünk más hasznos anyagokról, mint például: réz, B2-vitamin, riboflavin, foszfor és mások.
Összetételének köszönhetően ez a tápanyag-feltöltő meglehetősen jótékony hatással van az emberi testre.
Milyen előnyökre számíthatunk, miután a mandulát bevezettük az étrendbe?
Valószínűleg mindegyikünk hallott már a dió szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatásáról. Ez elsősorban a mandula említett összetételének köszönhető, és kifejezetten összefügg a zsírsavarányokkal. Számos tanulmány szerint összetétele és különösen az egyszeresen telítetlen zsírok magas tartalma miatt a mandula csökkenti az LDL-koleszterint, ugyanakkor kissé növeli a HDL-koleszterint. Mit jelent és miért van így?
Nagyon leegyszerűsítve: a létfontosságú koleszterin nem oldódik a vérben, és lipoproteineknek nevezett fehérjetranszporterek szállítják a sejtek között. Ezek a lipoproteinek két típusra oszthatók: HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) és LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein). A HDL lipoproteinek a felesleges koleszterint a vérből a májba, majd az epébe szállítják, amíg az az epébe nem kerül. Eltávolítja az erekben lévő zsíros lerakódásokat is.
Az LDL lipoprotein a szükséges koleszterint az emberi test sejtjeibe szállítja. Ha azonban a vérben többlet koleszterin van, és az LDL lipoproteinhez kötődik, fennáll annak a veszélye, hogy az artériák falán lerakódások alakulnak ki (érelmeszesedés). Tehát, mint fent említettük, a mandula csökkenti a nemkívánatos LDL-koleszterin szintjét, és emellett megvédi ezeket a részecskéket az oxidációtól. Az LDL részecskék oxidációja a szív- és érrendszeri betegségek egyik oka.
A helyzetet tovább súlyosbítja egy 2016-os tanulmány, amely tisztázatlan okokból a keringő koleszterinszintet csak mérsékelt súlyú embereknél csökkenti, de elhízott egyéneknél nem. Szerencsére egy másik tanulmány arról beszél, hogy az elhízott emberek fokozzák a mandula szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatását, amikor a mandulát magas minőségű kakaótartalmú forró csokoládéval fogyasztják.
A rák kockázatának csökkentése a mandula másik előnye a mindennapi étrendben. A mandulák tele vannak antioxidánsokkal, azonban a legreprezentáltabb a fent említett E-vitamin, vagy más néven tokoferol, amely a vizsgálatok szerint közvetlen hatással van a rák kockázatának csökkentésére. Az antioxidánsok lényegében megvédik testünk sejtjeit az oxidatív stressztől. Ez az öregedés és más betegségek oka. Fontos megjegyezni, hogy az antioxidánsok megtalálhatók a mandulahéjakban. Az E-vitamin antioxidánsként a kollagénnel együtt a minőségi bőr golyóálló kombinációját alkotja.
Röviden, a mandulát lelkiismeret-furdalás nélkül nevezhetjük királydiónak, az egészséges zsírok, fehérjék, rostok, antioxidánsok, magnézium és E-vitamin feltüntetett tartalma miatt. A mandulafogyasztásból származó egészségügyi előnyök miatt is, különösen a vércukorszint csökkentése, az LDL koleszterinszint és magas vérnyomás is. Nem szabad megfeledkeznünk az éhségérzet csökkentéséről és a kívánt súly megőrzéséről.
A diófélék hatékony integrálása a mindennapi életbe
Valószínűleg mindenki egyetért azzal az állítással, miszerint az élelmiszerek elérhetősége ma a történelem legmagasabb szintjén áll. Sajnos nem mondhatjuk el ugyanezt az ételek minőségéről, ezért a lehető legmagasabb minőségű ételeket kell választani. Különösen a mandulával kell vigyáznunk a minőségre.
A mandulát különféle formákban és variációkban értékesítik más ételekkel ill. termékek, amelyek csökkentik jótékony hatásukat ill. szinte teljesen tagadják. A legtöbb egészségügyi hasznot a manduláról kapjuk, amelyet a lehető legkevésbé módosítanak, ill. ízesítve és ideális esetben a bőrrel is (igen, az antioxidánsok miatt).
Snack pótlás
A nem kívánt és gyakran egészségtelen, nagy mennyiségű sót, cukrot, egészségtelen zsírokat és koleszterint tartalmazó snackeket helyettesítheti a magas kakaótartalmú mandula és csokoládé (természetesen ésszerű mennyiségben). Mint említettük, ez a kombináció egészséges, ízletes, és a vizsgálatok szerint csökkenti az éhségérzetet is. Ez a snack ideális a tizedik vagy olovrant számára.
Egy másik nagyszerű alternatíva a mogyoróvaj. A minőségi mandulavaj kiváló étel a minőségi teljes reggeli finomhangolásához, amelyből egész délelőtt energiát merít. Ízéből adódóan a mandulavaj játékosan felváltja az említett falatokat.
A mandula, mint szuperétel, amely nem hiányozhat a konyhából
Sokféleképpen használhatjuk a mandulát az ételkészítés során, és hozzáadott értéket adhatunk az ételhez. Gyakran használják sütésben mandulaliszt vagy más variációk formájában, különösen egészséges sütemények, palacsinták és hasonlók készítésénél. Természetesen remekül kiegészítik a főtt ételeket vagy a hideg salátákat is. Feltétlenül próbálja ki az inspiráció néhány receptjét:
Reggelire mindenképpen alkalmas Mandula-avokádó mousse (recept linkben)
És miért "nem egészen" a cikk címében?
Először is meg kell jegyezni, hogy nem minden teljesen ideális, és még a mandulának is vannak szépséghibái.
Valószínűleg a mandula szempontjából a leghajlamosabb negatívum allergia. A dióallergiában szenvedők gyakran többféle diófajta allergiájától szenvednek, ezért legyen óvatos. Általában ezeket az allergiákat a diófélékben és a magokban található fehérjék váltják ki. Allergiás reakció étkezés után, vagy akár érintkezés és az allergén belélegzése után következhet be. A leggyakoribbak a bőrtünetek, az emésztőrendszer és a légzőrendszer problémái.
További negatívum a már említett mandula minőség. Ha a mandulát helytelenül tárolják, nagyon érzékenyek a gombákra és a kapcsolódó aflatoxinra (karcinogén). Ezeknek a gombáknak fekete és szürke rostja van. Ezért javasoljuk a legmagasabb minőségű, bevált termékek vásárlását.
Azonban még itt is az a szabály, hogy minden nagyon fáj. A túlzott mandulafogyasztás (napi 100 g és több) némi nehézséget okozhat. Különösen túladagolhatja a vitaminokat és ásványi anyagokat, ami különösen gyomorproblémákhoz vezet, például hasmenéshez és hasi fájdalomhoz.