testedzés

Zuzka Light igazi csehszlovák edzőcsillag. Rendkívül hatékony tizenöt perces edzéseivel egy kis forradalmat hajtott végre, mégis szerény és kedves maradt. Blogján recepteket, tanácsokat és inspirációkat oszt meg az alakos test egészséges életéhez, sok embert követ.

Zuzka hihetetlen, majdnem 500 000 rajongóval rendelkezik a közösségi hálózaton, a világ vezető edzőihez tartozik, blogja pedig sok embert követ.

Mivel Zuzka Light néhány éve Los Angelesben él, videohívás útján készítettük interjút. Nevettünk, "nagymama beszélt", de különösen sok tippet találtunk Önnek, amelyek időt takarítanak meg a testmozgás során, és a megfelelő "FIT stílusban" vezetnek.

Mi volt az edzői karrier kezdete? Első látásra a szerelem sportja volt?

Gyerekként tornáztam, de ez inkább szükségből fakadó erény volt, mivel akkoriban nem volt elég lehetőségünk. Később elkezdtem rendszeresen edzeni az edzőteremben, aerobik diplomát szereztem, fonást gyakoroltam. Pályafutásom fordulópontja huszonöt éves koromban történt, amikor Kanadába indultam, és sehol sem volt alkalmas.

Elkezdtem keresni az interneten, de nem találtam nőknek szóló oktatóvideót. Semmi, mind a férfiaké. Mondtam magamnak, hogy elkezdek blogolni, képezni és terveket készíteni a nők számára, és lehet, hogy csatlakozik valaki, és elkezd tetszeni. Gyors fordulatot vett, hirtelen sok rajongóm volt, és professzionálisan elkötelezhettem magam az edző mellett.

Az általad gyakorolt ​​gyakorlatok a sajátod voltak, vagy az elején valaki inspirált?

Természetesen készítettem egy felmérést, megpróbáltam kideríteni, hogy milyen hosszúak legyenek az edzések, milyen legyen a karakterük. Az akkori klasszikus program az volt, hogy az emberek egy órát töltöttek valahol a tornateremben vagy egy csoportos edzésen, engem azonban Charles Staley és rövid, 15 perces edzései inspiráltak, ami időt takarított meg, de eredményeik kiválóak voltak. Abban az időben vált ismertté a crossfit, a testet rövid idő alatt formáló gyakorlat, vagy a tabata intervallum edzése is. Én is ezen az úton akartam menni.

A mai napig hű maradt az ilyen típusú rövid, nagy intenzitású edzéshez?

Igen, továbbra is a 15 perces nagy intenzitású edzéseket tartom a leghatékonyabbnak. Ennek oka az is, hogy rengeteg időt spórolnak meg, és a beosztásomban másnak sincs helyem. Nem kell semmilyen fitneszközpontba járnom, megfelelő gyakorlatok, a magas teljesítmény biztosítja a jó formát, még akkor is, ha az egész edzés csak napi 15 percig tart. 8 éve gyakorolom ezt, és az edzések nagy sikert aratnak. A bizonyíték az, hogy az emberek nagyon gyorsan elkapták őket, és új rajongókat még mindig felvesznek.

Hihetetlen, közel 500 000 rajongója van a közösségi hálózaton, és Ön a világ egyik vezető edzője. Ezek az emberek hirtelen jöttek hozzád, de fokozatosan növekedtek? Hatással volt rád a véleményük?

Fokozatosan jöttek, de azt kell mondanom, hogy gyorsan hanyatlott. Az elején nem nagyon érdekelt a rajongók véleménye, röviden: gyakoroltam az enyémet, és amikor valakinek tetszett, ez egy szép bónusz volt. Röviden, ez egy ilyen tipikus cseh megközelítés volt. Az évek során a rajongók száma valóban megnőtt, és nincs okom megváltoztatni a szemléletemet. Nekem megfelel, ahogy van. Örülök, hogy amit csinálok, az inspirálja az embereket és tetszik nekik, de az vagyok, ami vagyok.

És mik az emberek reakciói?

Nagyon sok embernek nincs ideje, és a tizenöt perces edzések megspórolják őket, ráadásul az eredmények nyilvánvalóak. Képzéseimet számos anya követi, akik hálásak azért, hogy van helyük teljes mértékben a gyermeknek szentelni magukat, valamint számos elfoglalt, elfoglalt ember.

Az ön szempontja szerint a testsúly, tehát a zsírraktár csökkentése fizikai aktivitást és az étrend megfelelő kiigazítását igényli?

Tapasztalatom azt mutatja, hogy ez fele és fele. Meggyőződésem, hogy a napi testmozgás rendkívül fontos. Nem kell napi egy órának lennie, mert én is csak 15 percig edzek, de rendszeresen. Amikor van egy olyan napom, amikor sokat ettem, kétszer gyakorolok, de mindig igyekszem megtartani az egyensúlyomat. Ritkán fordul elő, hogy nem találok időt a testmozgásra, majd odafigyelek az ételekre és annak kalóriaértékére.

Karaktered tökéletes. Valamiféle genetikai alapon kapta meg, vagy csak "szorítania" kellett?

Szerintem ez nem genetikai hajlam. Azt kell mondanom, hogy a rendszeres testmozgás mellett az étrendre is figyelek, és igaz, hogy néha mosolyogva kérdezem magamtól, hogy valószínűleg hogy néznék ki, ha nem lennék óvatos. Azt hiszem, nem lenne nagy dicsőség.

Hogyan néz ki a tipikus napi étrend-terved?

Az utóbbi időben nem nagyon reggeliztem, így a tipikus reggeliző italom a golyóálló kávézó. Kávé, egy teáskanál vaj, kókuszolaj és fahéj összekeveréséről, keveréséről van szó. Körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, és kiváló és nagyon ízletes kezdete a napnak. A belőle jövő energia egész reggelig tart.

Amikor reggelizek, egészséges palacsintát készítek gyümölcsliszt vagy egyéb finomságok nélkül, amelyeket az oldalamon megosztok rajongóimmal. Ez azonban inkább egy hétvégi reggeli, különben nekem elég a golyóálló kávézóm.

Amikor reggel asszisztensem hozzám jön és dolgozni megyünk, itt az ideje neki. Általában van egy salátám, amit kéznél tartok a hűtőben. Spenót, avokádó vagy más zöldség, egészséges öntetet adok neki - olaj, balzsamecet.

Nagyon szeretem a gyümölcsöt, ezért néha cserélem a salátát őszibarackra, almára, amire csak vágyom. Amikor edzek, fehérje turmixot viselek edzés után. Vacsoránál megpróbálom ellátni a testet fehérjével, így gyakran hús jelenik meg az asztalomon - csirke, steak.

Mi van azokkal a fehérjékkel? Tudjuk, hogy a sporttevékenység során szükségesek az izmok felépítéséhez és regenerálásához, de csak természetes formájukban - ételben - elegendőek, vagy speciális kiegészítőkkel kell kiegészíteni őket.?

A fehérjék természetesen szükségesek a kiegészítéshez, én inkább edzés után és vacsorára készítem őket hal, hús, tojás formájában. Úgy gondolom, hogy elég, ha kizárólag étrendben fogyasztjuk őket. Magam sem vagyok vegetáriánus, de nem zárom ki a növényi fehérjéket. De több van belőlük az állati termékekben.

Nem igazán kedvelem a növényi fehérjéket, mint a tofu, a tempeh és mások, különösen Amerikában, ahol minden módosított és mesterséges. Véleményem szerint a hús a legjobb módszer a tápanyagok és az izmok ellátására a test alakításához.

Van kedvenc receptje egy egészséges és ízletes salátára?

Az egyik kedvenc salátám a barack. Csak annyit kell tennie, hogy összekeverjük az őszibarackot, a chili paprikát, a medvehagymát, a lime-ot, a friss mentát, a fenyőmagot, a káposztát, és az öntethez avokádóolajat, sót és borsot, koriandert és az említett lime-levet kell használni. Az eredmény kiváló, egészséges és nagyon ízletes. Az oldalamon található, más remek receptekkel együtt.

A legnagyobb hibának tartom, hogy a nők nem őszinték egymással. Számtalanszor hallottam olyan egészséges nőktől, akik egészségesen étkeznek, mi a tökéletes étrend-csökkentő étrendjük. Diétás kóla, saláta ebédre, de annyi magas kalóriatartalmú öntetet öntenek rá, hogy az egészséges étrendtől mérföldnyire van.

Sok rajongóddal kommunikálsz. Melyek a nők legnagyobb hibái az űrlapok készítésekor? Észrevett néhány hiányosságot, amely elválasztja őket az egészséges megjelenés és érzés álmától?

A legnagyobb hibának tartom, hogy a nők nem őszinték egymással. Számtalanszor hallottam olyan egészséges nőktől, akik egészségesen étkeznek, mi a tökéletes étrend-csökkentő étrendjük. Ezek olyan nők, akiket magam is kiképeztem Amerikában, és nem lepődtem meg.

Diétás kóla, saláta ebédre, de annyi magas kalóriatartalmú öntetet öntenek rá, hogy az egészséges étrendtől mérföldnyire van. Aztán megkérdezem, hogy ezek a nők nem igazán tudják, mi az egészséges étrend, vagy azt gondolják, hogy valóban jól étkeznek?.

Ez vonatkozik a testmozgásra is. Hallom, hogy néhány nő rendszeresen edz, és semmi sem történik, megkérdezik, hol volt a hiba. Aztán megnézem az edzéstervüket, és látom, hogy három napja nem edzenek, és azt gondolják, hogy ha egy nap van edzésük, az megváltoztatja az alakjukat. Röviden: a nőknek sok kifogásuk van, és nem őszinték egymáshoz. Az ezzel kapcsolatos nyitottságot tartom az alapnak.

Van valami tippje, hogyan változtasson ezen?

A legjobb, ha valaki naplót ír. Felveszi, mit evett aznap, hogyan és mennyit tornázott. Egy ilyen rekordot aztán lehet dolgozni, szerkeszteni, és az eredmények sokkal jobbak. A formám megőrzése az én szemszögemből nagyon egyszerű, mindössze annyi a dolgod, hogy elszántságod és tanácsod kapj, a helyes testmozgás és a megfelelő étrend összeegyeztetésének helyes módja. Keresse meg az egyensúlyt. Sok nő vitatja a genetikai hajlamot. Magam is láttam olyan gyerekeket, akiknek egészségügyi okokból nehézségeik voltak a fogyásban, azonban ez csak az emberek kis hányada. A másik többség csak arra hivatkozik, hogy miért nem lehetséges ez

A testmozgáskor meg kell állnia az ereje állomásának, különben lassabb tempó és teljesítmény elegendő?

Ha valaki követi a 15 perces edzéseimet, akkor természetesen a legjobb, ha teljes gázzal megyek. De ez nem mindig lehetséges. Én sem edzek minden nap a megállóig, de a napi edzéseken két-három igazán nagy teljesítményt fogok elérni. Ha azonban az egyén folyamatosan könnyű tempóban akar gyakorolni, nos, akkor több időt kell fordítania a tevékenységre, sőt az egész órát az edzőteremben kell töltenie. A napi tizenöt perc azonban nem annyi idő, hogy ne zárkózhasson el. Nem hiszem azonban, hogy heti három edzés elegendő a test alakításához és a testsúly csökkentéséhez.

Napi tervre van szükség. Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy egy nap teljesen megsemmisülnek, és amikor másnap izomfájdalmat és fáradtságot éreznek, szünetet tartanak. Ezután mindig lehet lassabb tempóban tornázni, könnyebb gyakorlatokat végezni, de nem hagyni, hogy az izmok kikapcsoljanak.

Amikor konkrét játékokra megyünk, a kezek azok, amelyekben a nők a leggyengébbek és a leggyengébbek. Szükséges-e súlyzókkal edzeni a szebb és feszesebb megjelenés érdekében, vagy elég a saját testének súlyával? Van-e konkrét tippje?

A súlyzók szépek, de a legjobb, ha a saját testsúlyoddal sportolsz. A kezemet csak fogantyúval formáltam - ezek valóban a leghatékonyabbak, és az edzéseimen is többféle változatban és változatban léteznek. A stroke szintén alkalmas. Gyengébb kezek, kezdők számára a fogantyúk térdre tehetők, akkor lehet magasabbra menni. A kezem bizonyítja, hogy működik, csak nagyszámú kattintással formáltam őket.

Melyik gyakorlatot tartja a leghatékonyabbnak a lábak és a fenék formálásában?

A szép formájú popsi csodás gyakorlat kettlebellekkel. Arról is szól, hogy mit vár az ember a testmozgástól. Ha látni akarja az izmokat, kialakítani egy bizonyos hangnemet, nagyobb terhelésre és tempóra van szükség, különben az izmok nem fognak összehúzódni, és röviden nem az lesz. A karcsúsítás részeként azonban elegendő az alacsonyabb teljesítmény és a klasszikus erősítés vagy a maraton. Ami a konkrét gyakorlatokat illeti, különféle guggolásokat ajánlok ugrással és más dinamikus gyakorlatokat.

És a has és a csípő?

Ami a hasizmokat illeti, nagy intenzitású funkcionális edzéssel szépen formázható. Sokkal hatékonyabb, mint például a háton fekvés és a klasszikus hasi vagy felülés, például deszkán vagy deszkán gyakorolni. Bármely nagyobb sebességgel és nagyobb terheléssel végzett funkcionális gyakorlat nagyszerű a has és a csípő számára. Sok inspiráció létezik.

A testképzés negatívan befolyásolhatja a pszichét?

A stressz biztosan. A stressz nagyon negatív hatással van ránk, és a testmozgás jelentősen segít kiküszöbölni, de edzés után három órán át lazulsz - kettő, de aztán a gyors életmód és a feszültség ismét visszhangot okoz, és ezzel együtt kell dolgozni, kezelni. . Vannak, akik a stressz miatt fogynak, mert nem esznek, míg mások éppen ellenkezőleg, túlznak. Egyik sem előnyös a test számára, és gátolja a képződést és az egészséget.

Los Angelesben élsz. Hogyan edz az USA-ban, él? Miben különböznek az egyesült államokbeli élet és az edzés feltételei a Cseh Köztársaságétól?

A profi sportélet feltételei kiválóak LA-ben, mert a legtöbb ember egész évben sportol. Az emberek nagyon vigyáznak egészségükre és fitt alakjukra, az áruházakban számos egészséges és friss terméket talál a világ találmányából. Röviden: olyan létfontosságú légkör uralkodik, amelyet a napsütéses napok száma okozhat.

Még mindig az utcán, parkokban, a tengerparton látom, hogy az emberek tornáznak, futnak, sportolnak. Sokan fitneszben foglalkoznak és egészséges életmóddal, valamint szakmailag foglalkoznak. Ezért vannak számomra is kiváló feltételek. Pražák szülötteként azonban soha nem hagytam abba a városom szeretetét, a kultúra és a mindenütt jelenlévő történelem soha nem visszhangzik, és hiányzik a bélszín, a galuska és a "sertéshús galuska". Meggyőződésem, hogy ilyen edzések után megérdemelnék egy ilyen szénhidrátos ételt. Hiányzik a cseh humor is.

Milyen álmaid vannak egy edzői karrierrel kapcsolatban?

Nagyon elégedett vagyok azzal, hogy miként alakul a szakmai életem, hány embernek tetszik a munkám, hány rajongó változtatta meg megjelenését a képzésnek köszönhetően. Sportkarrier mellett valószínűleg nem teszek újabb lyukat a világra, de jelenleg az álmom a saját ruházati márkám, amelyet fokozatosan elindítok. Szeretném, ha az emberek tökéletesen és kényelmesen viselnék őket, hogy ruhájuk egyszerre legyen stílusos és praktikus, és hogy örömmel viseljék őket.