Pilates gyakorlatok bemutatása az alhas megerősítésére.

csodák

A legjobb Pilates gyakorlatok a has formálására

Pilates gyakorlatok bemutatása az alhas megerősítésére.

Különösen erősítő gyakorlat hasizmok és garantálja karcsú alak. Nincs szükség semmire a testmozgáshoz - puha betét ajánlott.

Készítmény:

Feküdj a hátadon, a lábad kinyújtva, a gerinced pedig semleges helyzetben van. Tolja a hasát a padló felé, és engedje el a mellkasát. Vegyen egy mély lélegzetet - lélegezze be az alsó hasat és figyeljen fokozatos légzés, amelyet lassan elengeded az egész testedet, majd kilégzés következik, és a levegő lassan elhagyja a tested.

Belégzés:

Húzza a jobb térdét a mellkasához, és hagyja a bal lábat néhány centivel a talaj felett. Tartsa a bokát a bal kezével, a térdét pedig a jobb kezével.

Kilégzés:

Nyomja a hasát a földre, és emelje le a fejét és a vállát a földről. A vállaknak lazának kell lenniük, és nem érinthetik a füleket. Nyomja a hasi izmokat határozottan (a lehető legközelebb a gerinchez) a gyakorlat során.

Belégzés:

Helyezze vissza a lábait úgy, hogy a bal térdét a mellkasához húzza, és a jobb lábát elhagyja. Folytassa a megfelelő légzés- és lábcserét - ismételje meg 10-szer.

Fontos tanácsok

Sokan inkább 2-szer belélegez a kifújja 2 alkalommal aztán inkább lábat cserélnek, semmint mindent egy légzéssel megcsinálnak.

Ennek a gyakorlatnak egy változata

  • Ugyanígy végezd el a gyakorlatot, de a lábad nem vízszintes helyzetben lesz megnyújtva, hanem egyenesen felfelé.
  • A lélegzetvétel során húzza a bal térdét a mellkasához - győződjön meg arról, hogy a háta a földön marad - csak a lapockákat és a fejet emelje fel, a bal térdét fogja meg mindkét kezével. A jobb láb egyenesen egyenes marad.
  • Új lélegzetvétel érdekében változtasson lábat: hajlítsa meg a jobb lábát, és húzza a mellkasához, miközben a bal lába egyenesen fent marad.

Végezze el rendszeresen, naponta többször. Az eredmények nem sokáig várnak!

Ez a gyakorlat nemcsak erősíti az alhasat, hanem ellazítja a testet is, mert a belégzésre - a kilégzésre összpontosít és enyhíti az aggodalmakat és a stresszt.

Szekvenciális légzés

Belégzés: lassan lélegezzen be: a levegő lassan és fokozatosan behatol a mellkas felső részébe, a borda területén kitágul az oldal és az alsó részbe, kitölti a membránt, a hát és a gerinc hátulját, és átterjed a medence területére.

Kilégzés: hagyja, hogy a levegő pontosan az ellenkező irányba menjen. Lazítsa meg az alsó hasat, majd a bordákat, a mellkasát és kilégezze.

Tedd ezt többször - úgy, hogy valóban úgy érezd, hogy a levegő fokozatosan folyik és feltölti/elhagyja az egyes testrészeket.