A gyakorlati piramis azt jelenti, hogy egy adott gyakorlatnál több sorozatban növeljük a terhelést, miközben csökkentjük az ismétlések számát. Ha erősödni kezd, előbb-utóbb találkozni fog ezzel az elvvel. Természetes, hogy még egy kezdő is először kisebb terhelést tölt be, és csak bemelegítés és bemelegítés után hízik. Lehet, hogy nem tud róla, de már használja a piramis elvét.
Ez az elv azért népszerű, mert az izom hipertrófiájában (növekedésében) adja a legjobb eredményt. Használhatja szabadidős sportolók, testépítők, erőtriatlonisták és mindenhol, ahol az edzés az izomtérfogat növelésére összpontosít.
Ez a módszer azt feltételezi, hogy egy könnyű terheléssel történő "bemelegítéssel" kezdjük. 15-20 ismétlés egy-két sorozata elvérzi az izmokat, javítja azok rugalmasságát és csökkenti a sérülések kockázatát. A bemelegítést sorozatok követik, amelyekben az ismétlések száma csökken és az alkalmazott terhelés növekszik. A piramis tetejét elértük, a legkevesebb ismétléssel, a legnagyobb terheléssel. A gyakorlatban többféle piramisval találkozhatunk:
Klasszikus piramis
Az izomtérfogat növekedése mellett ez a fajta piramis az erő növekedéséhez is vezet. Mielőtt ezzel a módszerrel kezdene, ismernie kell a személyes maximumot egy adott gyakorlat során. Sorozatok száma x ismétlések száma x súly
1x10x55% max. 1x6x70% max.1x4x80% max.1x2x90% max.1x1x95% max.1x1x95% max.1x6x75% max.1x6x75% max.1x10x60% max.
A piramis klasszikus típusát már nem használják széles körben. Ha valaki az erő fejlesztésére akar koncentrálni, akkor csak egy sorozatban fogja megtenni (a max. 1x1x95% -a). Ha az izomtömeg növelésére akar összpontosítani, akkor más, hatékonyabb piramistípusokat fog használni.
Piramis kiterjesztett tetejével
Ha megnézi az alábbi példát, és összehasonlítja az előzővel, azonnal meglátja, hogy mit jelent a kiterjesztett csúcs. A kibővített felső két-három sorozatból áll. Ennek a piramisnak az előnye a maximális erő jobb stimulálása.
1x10x55% max. 1x6x70% max. 1x4x80% max.1 × 1-2 × 90% max.1x1x95% max.1x1x95% max.1x1x95% max.1x6x75% max.1x6x75% max.1x6x75% max.1xx kimerültség max. 70% -ával.
Fordított piramis (fél piramis)
Ha már gyakorolta a fenti eljárásokat, akkor előfordulhat, hogy alkalmanként problémái vannak az előírt számú ismétlés végrehajtásával a legnagyobb súlyokon. Ennek oka a szükséges erők egy részének kimerülése már a piramis leszálló szakaszában. Ha a tetején hiányzik az erő és már nem tudjuk elvégezni az összes ismétlést, akkor csökkentjük a gyakorlat hatékonyságát. Ez a módszer megpróbálja megoldani az energiaeloszlás problémáját alacsonyabb terhelés mellett. Feltételezzük, hogy ha az izmok minden terhelésnél kimerültek, akkor a legnagyobb súllyal kell kezdeni. Gyors és rövid bemelegítés után bekövetkezik a csúcsterhelés. Az ismétlések száma 3-5 egy vagy két sorozatban. Egy másik lehetőség az ismétlések számának fokozatos növelése, miközben csökkenti a terhelést (8,10, 12-15 ismétlés). Ha jobban az erőre kell összpontosítanunk, az alapos vérkeringés és az izmok nagyszámú ismétléssel történő sorozatát már nem hajtjuk végre. Ha izomnövekedést akarunk elérni, akkor nem szabad kihagynunk ezeket a sorozatokat.