Sok olyan ember van, aki képes volt nagy változásokat végrehajtani az életében, és megszabadulni a túlsúlytól vagy az elhízástól. Mindenkinek megvan a saját története, de minden történetben van egy közös vonás - aki fogyni akar, annak mozognia kell, és módosítania kell étrendjét.
Az étkezési szokások megváltoztatása kulcsfontosságú
Szükség van a menü elemzésére, és ennek alapján módosítani kell az étkezési szokásokat. Tartsa meg a megfelelőt, és távolítsa el a rosszat. Mindenekelőtt meg kell szabadulnunk a túlevés és az éhezés, az érzelmi evés időszakainak váltakozásától, éjszakai rajtaütés a hűtőszekrényre, "menet közben" evés és gyors eszméletlen evés. Ezek a szokások gyakran túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezetnek. És velük a menü rossz összetétele is.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek friss és minimálisan vegyileg feldolgozott élelmiszerekből kell állnia. Zöldségek, gyümölcsök, rizs, hüvelyesek és egészséges zsírok magától értetődőnek kell lennie. Állati fehérjeforrások, mint pl sovány hús, tojás vagy tejtermékek, az egészséges táplálkozásban is helyük van. Figyeljen az ételek elkészítésének módjára is. Cserélje ki a sütést sütéshez vagy pároláshoz. Őrizni kell a kapott élelmiszer mennyisége tekintettel a kiadásokra, azaz. mennyit mozogsz. Általános tanácsok azonban itt már nem léteznek, és egyéni szintű megoldásra van szükség.
Edzés nélkül nem fog működni
De milyen fizikai aktivitást válasszon az elején? Először válassza ki a tevékenységét, amit élvezni fog. Ellenkező esetben nem marad vele, és előbb-utóbb kifogásokat keres a lehetőségek helyett. És sok lehetőség van. Séta, gyors séta, nordic walking, könnyű futás vagy túrázás vagy álló kerékpáron vagy elliptikus edzőn edzeni. Mindkét gép kíméli az ízületeket, ezért magasabb súlyú emberek számára is alkalmas. Alternatívaként vagy kombinálhatja az egyes tevékenységeket egy képzésen belül.
A gyaloglás és a könnyű futás kombinációja is remek. Indiai futás. Ez a gyors gyaloglás és a lassabb futás váltakozása rendszeres időközönként (pl. 90 másodperc után). A futópadon kisebb az ízületek terhelése, mint a terepen. A futópadoknak van egy rugózott felülete, amely megmenti az ízületeket az ütések lágyításával és csillapításával. Nagyfokú elhízással azonban beh az ízületek nagy terhelése miatt nem ajánlott, még futópadon sem. Itt a gyaloglás jobb választás. Egy másik nagyon jó tevékenység, amely nem terheli meg az ízületeket úszás. Úszhat a jobb alak és állapot érdekében. Ezenkívül a vízben maradás "megtisztítja a fejét" és enyhíti a stressztől. Az úszás mellett jó választás is testmozgás vízben. Használhat hab súlyzókat is a vízben, hogy megerősítse a test felső felét.
Hogyan kell gyakorolni
Bármelyik sportot választotta is, kezdje könnyedén. Állítsa be a tempót és a terhelést az Ön állapotához. Figyelje, ahogy teste reagál az egyéni ingerekre. Mi könnyű neki, mi rosszabb. Figyelje meg nemcsak edzés közben, hanem utána is. Hogyan érzi magát közvetlenül edzés után? És mi lenne a másnap? Mindez megmondja, ha a megfelelő tempót és terhelést választotta. A kezdetnek lassúnak kell lennie, de fokozatosan hozzá kell adni.
Egy bizonyos idő elteltével (egyeseknél hetek, másoknál akár hónapok) a test megszokja a tevékenységet és akkor vagy az intenzitást, az intenzitást vagy az edzésnapok számát kell növelni, esetleg hozzáadhat egy új tevékenységet a képzési tervhez. A test gyorsan megszokja, és ha nem kap új ingereket, akkor a fogyás leállhat vagy lelassulhat (egy idő után lassulás még mindig előfordul, mert az első kilogramm megy a legkönnyebben). Ez demotiváló lehet, és sokan kudarcot vallanak ezen a ponton. Ezért szükséges néhány hét múlva egészítse ki az említett kardio tevékenységeket erősítő edzéssel. Az erőgyakorlatok olyan izmokat építenek, amelyek többek között segítenek a fogyásban. Minél több izma van, annál gyorsabban ég a teste. Kezdje a saját súlyával, vagy könnyebb súlyokkal. Egy jó szőnyeg is jól jön a kényelmes edzéshez.
Építsen erősítő edzéseket például a következő gyakorlatokból:
Mi tartozik a testmozgáshoz
Minden edzést röviden kezdjen bemelegítés és bemelegítés, és nyújtással befejezni. Figyeljen a regenerálódásra is, hogy elkerülje a túledzést és a sérüléseket. Kényeztesse magát elegendő minőségű alvással az izmok regenerálásához, a fehérjével kiegyensúlyozott étrendhez vagy a szaunához.